ABCDE-модель психического здоровья является настолько элегантным решением, что его переняли многие другие виды психотерапии. Давайте рассмотрим более подробно, что обозначают эти буквы.

A

«А» – активатор или активирующее событие (англ. Activating event). То есть это ситуация, проблема или событие, которое причиняет вам беспокойство. Это может быть нечто из прошлого, из настоящего или из будущего. Нечто реальное или воображаемое, внутреннее или внешнее. Таким образом, все что угодно может стать активирующим событием: выступление на публике; экзамен; последствия потери работы; та странная боль в боку; тот поступок, который вы совершили много лет назад; то, что Морин сказала о Шэрон, – абсолютно что угодно.

В четырех описанных выше сценариях о пунктуальности активатором был опаздывающий поезд. Вернее, «повернутость» на пунктуальности или желание всегда приходить вовремя. Рассматривая активирующее событие, вы должны выделить ту его часть, которая доставляет вам наибольшее беспокойство (это называется «Критическим А», но его мы подробнее обсудим позже), потому что она напрямую связана с убеждениями, над которыми вам нужно работать.

B

«В» означает убеждения (англ. Beliefs). Существуют нездоровые требования, мешающие вам, и здоровые предпочтения, которые могут помочь сохранить рациональность, исходя из конкретных требований, возникающих перед лицом конкретной проблемы. Активирующее событие вызовет серию убеждений, которые приведут к следствиям (C). Если ваши убеждения рациональны, то и реакции тоже, но если убеждения иррациональны, то реакции также будут иррациональными (то есть бесполезными для вас).

Рассказанная выше история о пунктуальности содержала две нездоровые и две здоровые мысли соответственно: «я должен всегда приходить вовремя» и «когда я опаздываю, это ужасно», и «я предпочитаю приходить вовремя, но не обязан», и «когда я опаздываю, это плохо, но не ужасно».

C

«С» расшифровывается как следствия (англ. Consequences) того или иного убеждения. Следствия – это и есть вы. Это ваши мировоззрение, мысли, чувства, симптомы, поведение и эмоции. Тревога будет нести в себе определенные мысли, чувства, поведение и симптомы, которые будут сильно отличаться от мыслей, чувств, поведения и симптомов, скажем, гнева. Любая тревожная мысль о проблеме будет результатом комбинации четырех мыслей, которые взрывают вам мозг.

Так, например, если вы придерживаетесь убеждения «я не должен волноваться во время выступления, будет ужасно, если я разволнуюсь», вы лишь повышаете вероятность того, что действительно разволнуетесь во время выступления. На самом деле вы можете настолько распереживаться еще до начала, что откажетесь выступать или попытаетесь, но в слезах выбежите из зала.

Однако если вы говорите себе: «Я предпочитаю не волноваться во время выступления, но нет причин, почему я не должен; будет плохо, если я разволнуюсь, но не ужасно», вы можете быть взволнованным, но это будет скорее воодушевление; вы не будете избегать выхода на публику, и вас не найдут тихо плачущим в туалете[69].

D

«D» означает оспаривание (англ. Disputing). Это процесс постоянной проверки ваших убеждений (как нездоровых, так и здоровых). Постепенно мы ослабляем нездоровые и укрепляем здоровые убеждения, осуществляем переход от одного образа мышления к другому. Когда вы чувствуете, что этот сдвиг произошел, значит, вы достигли новой эффективной философии (E). Оспаривание – это та точка, где нужно приложить усилия. Идея состоит в том, что, какой бы ни была ваша цель, по мере приближения к ней вы бросаете вызов себе, но не требуете от себя слишком многого. Однако чем больше усилий вы приложите, тем быстрее достигнете цели.

E

Это значит, что теперь вы обладаете новой эффективной философией (англ. Effective rational outlook) по отношению к активатору. В этот момент вы начинаете жить в соответствии с рациональными, а не иррациональными убеждениями. В описанной ранее истории о пунктуальном пассажире поезда в этот момент вы превращаетесь из злого или встревоженного в спокойного и принимающего ситуацию человека (того, кто лишь пожмет плечами и переживет это).

Таким образом, из этой книги вы узнаете, как определить беспокоящую вас проблему или ситуацию и поставить ее в позицию A, то есть активатора.

Затем вы возьмете этот A и используете его, чтобы выяснить, какие мысли, чувства и действия вы проявляете в C (следствии). Это, в свою очередь, позволит вам определить Критическое А (аспект проблемы/ситуации, который беспокоит вас больше всего).

Далее Критическое А будет использоваться для правильной оценки ваших нездоровых убеждений B.

Отсюда вы можете понять, какими должны быть ваши здоровые убеждения, чтобы обеспечить более адекватные мысли, чувства, поведение и эмоции в C.

После этого вы научитесь ставить под сомнение и ослаблять нездоровые убеждения, а также проверять и укреплять здоровые, используя разнообразные техники оспаривания D.

Когда вы сможете применить это на практике и начать жить в соответствии со здоровыми убеждениями (не волнуйтесь, с этим мы тоже поможем), вы совершите эмоциональный и поведенческий сдвиг в C.

Когда это произойдет, вы придете к E, то есть выработаете новую эффективную философию относительно исходной проблемы.

В общем, как когда-то пели The Jackson 5, это действительно так же просто, как ABC. Хотя в рационально-эмоционально-поведенческой терапии мы предпочитаем говорить «изящно»[70].

В принципе, на этом можно и закончить первую неделю. Осталось только ваше домашнее задание. Домашняя работа – важная часть РЭПТ. Конечно, мы не имеем в виду такую домашнюю работу, какая была в школе. Вам не придется сидеть по полтора часа за письменным столом каждый вечер, и никто не лишит вас ужина, если вы не станете этого делать. Будет более чем достаточно, если вы будете уделять домашней работе по 15–20 минут в день четыре-пять дней в неделю. Звучит не так уж и страшно, правда?

Если же вам не нравится словосочетание «домашняя работа», потому что слишком живо напоминает о школе (а ведь далеко не все любили школу, верно?), можете называть это заданием или даже проектом. Один мой клиент, которого не устроило ни одно из этих слов, просто назвал это «Что нужно сделать».

Тем из вас, кто не любит портить книги, пора воспользоваться блокнотом, о покупке которого я упоминал в начале. Или вы можете скачать формы с моего сайта: www.danielfryer.com.

● Несколько раз внимательно перечитайте историю о пунктуальности, а также описание ABCDE-модели и расшифровку каждой буквы. Никто не собирается проверять вас, но именно в этом заключается суть РЭПТ, поэтому чем лучше вы освоите эту информацию, тем лучше будете подготовлены к дальнейшей работе.