1. Сядьте в Вирасану.

2. Возьмитесь руками за лодыжки.

3. Обопритесь на локти.

4. Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.

5. Выпрямите руки и вытяните их над головой.

6. Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.

7. Медленно вернитесь в Вирасану.

При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.

Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.

Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.

Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.

1. Лягте на спину и вытяните ноги.

2. Подтяните колено правой ноги к груди.

3. Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.

4. Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом ле 4 вую ногу левой рукой за бедро.

5. Задержитесь в таком положении примерно на 5-10 секунд.

6. Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.

7. Еще один вариант, чтобы разнообразить позу – уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.

Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.

При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.

Противопоказаний для выполнения этой позы нет.

Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.

3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.

4 Приподнимитесь на носочки.

5. Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.

6. Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.

7. Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.

8. Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.

9. Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.

10. Выпрямитесь.

11. Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.

Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.

Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Это упражнение направлено на улучшение гибкости и подвижности ног. Кроме того, оно способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин.

В начале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.

1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.

2. Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.

3. Дышите спокойно, размеренно и глубоко.

4. На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая стопы к себе.

5. Соедините стопы.

6. Приподнимите пятки вверх, подтягивая их руками.

7. Пропустив руки под ногами, возьмите себя за пальцы ног. Подтягивайте руками стопы к себе, не отрывая при этом пальцы ног от пола.

8. Если ваши стопы приняли вертикальное положение, а колени максимально приближены к полу, значит, вы все сделали правильно.

9. Замрите в этой позе примерно на 20 секунд.

10. Дышите равномерно и спокойно.

11. Отпустите пальцы ног и на выдохе медленно вытяните ноги перед собой.