Постепенно доведите время сохранения итоговой позы до 3–5 минут.

Это упражнение позволяет дать отдых мышцам спины после выполнения более сложных асан, укрепить мышцы пресса и наладить работу внутренних органов, в частности органов пищеварения и репродукции. Кроме того, во время упражнения мягко массируется спина и шея. Работают во время упражнения только мышцы живота, шеи, рук и стоп, остальные мышцы должны быть максимально расслаблены.

1. Сядьте на коврик для йоги.

2. Подтяните колени к груди и обхватите ноги руками.

3. Возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны, сведите вместе пятки, подбородок прижмите к груди.

4. Дышите спокойно и ровно.

5. Прислушайтесь к себе, поймите, где у вас центр тяжести.

6. Немного разведите колени в стороны и плавно откиньтесь назад, так, чтобы основной упор приходился на копчик.

7 Втяните живот и максимально округлите спину.

8. Сохраняя эту позу, продолжите перекатываться на спине, пока не коснетесь пола затылком.

9. Затем потянитесь пятками к ягодицам, чтобы перекатиться в обратную сторону.

Выполняйте это упражнение медленно. Один перекат от копчика к затылку должен занимать у вас примерно 12 секунд. Максимальное количество перекатов за одно упражнение не должно превышать 12. Прийти к этому числу надо постепенно, начав с четырех, добавляя по одному перекату раз в три дня.

Помимо развития гибкости и растягивания мышц спины и ног, эта поза оказывает несомненное положительное влияние на пищеварение, органы брюшной полости, почки, она массирует и тонизирует сердце, омолаживает позвоночник и улучшает работу половых желез, способствуя даже излечению от импотенции.

1 Сядьте на коврик для йоги.

2. Вытяните ноги вперед, стопы поставьте вертикально, руки положите на колени, спину держите прямо.

3. Дышите ровно и спокойно, расслабьте те мышцы, которые не участвуют в поддержании сидячей позы.

4. На выдохе потянитесь руками к стопам, наклоняясь максимально вперед.

5. Возьмите себя руками за стопы и оставайтесь в таком 5 положении около 10 секунд.

Повторите упражнение 4–5 раз.

Не страшно, если на первых порах вы не достаете руками до стоп. Просто тянитесь вперед, наклоняясь на столько, на сколько вы можете. После освоения этой позы можно перейти к Пашчимоттанасане-2.

Поза работает для тех же групп мышц и внутренних органов, что и Пашчимоттанасана-1, но позволяет добиться более значимых результатов. Однако без успешного освоения предыдущей позы приступать к этой не стоит.

1 Сядьте на коврик для йоги.

2. Вытяните ноги перед собой, спину держите прямо, руки положите на бедра.

3. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике, мысленно спуститесь по нему вниз, почувствовав каждый позвонок.

4. Очень медленно, без рывков, наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до коленей.

5. Руками возьмитесь за стопы.

6. Старайтесь сгибаться от тазовой области, чтобы сохранить спину прямой. В начале это вряд ли удастся, но после нескольких тренировок вы своего добьетесь.

7. Следите, чтобы у вас не было болевых ощущений в области бедер или под коленями. Ощущения жжения и потягивания допустимы.

8. Постарайтесь наклониться еще больше, чтобы коснуться коленей грудью.

9. Обхватите ладонями стопы, а локти положите на пол.

Оставайтесь в такой позе до 2,5 минут.

Эта асана направлена на расслабление организма и снятие мышечного напряжения. Кроме того, она предотвращает развитие жировых отложений в области бедер и живота, снимает головные боли и улучшает обмен веществ.

1 Сядьте в Вирасану (Поза Героя).

2. На выдохе медленно наклонитесь вперед, держа спину по возможности прямо, ложась животом на бедра.

3. Коснитесь лбом пола.

4. Руки вытяните вперед ладонями вниз.

5. Максимально расслабьтесь.

В альтернативном варианте этой позы руки не вытягиваются вперед, а кладутся вдоль тела ладонями вверх.