Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если первый вариант для вас оказался сложным, если есть проблемы в шейном отделе или другие причины (например, полнота), воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «Полусвечи» или из положения «Прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. Вы можете продолжать поддерживать себя руками, упираясь в область поясницы, или опустить руки за спину. В этом положении стремитесь лопатки свести ближе друг к другу, а плечи опустить больше к полу, ноги прямые, выпрямляйте больше спину. Постепенно уменьшите возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или делайте упражнение возле стены, чтобы ноги упирались в нее, и, постепенно скользя или мелкими шажками ногами по стене, опускайте их ниже к полу.

Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины.

Если предыдущий вариант оказался трудным, можно для поддержки спины подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину, ноги опустить на маленький стул за голову.

ВАЖНО! В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, можно повредить связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете доводить это положение до 5 минут при нормальном ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, и затем переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, можете сразу плавно перейти в позу «Рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту от «Стойки на плечах». Происходит также массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Снимаются боли в спине и судороги в кистях. Упражнение увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Приносит облегчение при болях в животе от скопления газов. Больше разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поза помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Снимается усталость. Поза помогает при болях в горле и при закупорке сосудов шеи. Полезна при гипертонии. Если ее выполнять перед «Стойкой на плечах», уменьшается эффект прилива крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте «Прямой угол», задержитесь на 10–20 секунд, затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и перейдите к «Полусвече», а затем после небольшого отдыха – к позе «Рыба».

По мере освоения практики асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности.

«Рыба»

Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза предыдущим двум положениям.

Из положения лежа на спине подложите ладони, развернув их к полу, под ягодицы, выпрямите руки. Сделайте больше упор на локти и приблизьте лопатки ближе друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, коснитесь макушкой пола, без давления на нее, просто коснитесь. Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение несколько циклов дыхания. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. Особенно в сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Поза полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «Танцующий Шива»

Описание. Это положение – прекрасное завершение комплекса асан.

Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука выпрямлена в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе левой рукой, надавливая на правую ногу в области колена, помогите приблизить правое колено к полу влево, при этом разворачивая таз и позвоночник влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу плотнее (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).

Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь больше, «расслабьте» ум, глаза закрыты.

Выходите из положения плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.

Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшается обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Расслабление («Шавасана») и Йога-Нидра

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения.

Если, практикуя несколько дней, вы чувствуете, что освоили все этапы, проделайте в течение еще нескольких дней все вместе, один за одним, отдохните в «Шавасане» из следующего раздела и сделайте дыхательные упражнения.

Теперь можно познакомиться с медитацией и затем соединить изученное в один большой комплекс.

Коротко об отдыхе и сне

Правильный отдых очень важен в нашей жизни. Он быстро восстанавливает силы тела и ума. Сон не дает полного отдыха, хотя и восстанавливает силы и во время сна происходят многие восстанавливающие процессы. Сам по себе сон необходим и незаменим. Другое дело, что следует поддерживать баланс между сном и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется, и даже наоборот, после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Занятия йогой способствуют большему восстановлению сил и энергии, поэтому спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации каждый день. Это приносит сильные и стабильные результаты. В середине дня или вечером, после работы, отдых также важен. Но днем лучше не ложиться спать, а воспользоваться медитацией или йога-нидрой – это быстро восстанавливает силы всего организма и ума.