позже.Легкий

На этой неделе вы начнете выполнение новых упражнений с целью развития сострадания, но также вам будут предложены уже знакомые задания. Придерживайтесь своего темпа и выбирайте упражнения, которые вам подходят.

УПРАЖНЕНИЕ 1: УСПОКАИВАЮЩАЯ ПЕРЕДЫШКА

Выполняйте передышку из Недели 5 один или несколько раз в день.

УПРАЖНЕНИЕ 2: БУДЬТЕ СВИДЕТЕЛЕМ СВОЕГО СОСТРАДАТЕЛЬНОГО «Я»

Отмечайте моменты, когда вы даете либо получаете сострадание.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ЛОВИТЕ СВОЕГО КРИТИКА

Отмечайте моменты, когда вы критикуете себя. Напоминайте себе, что ваш внутренний критик пытается помочь (пусть и неуклюже), и не боритесь с ним.

Чтобы связаться со своей (-ими) болезненной (-ыми) эмоцией(-ями) и попытаться вызвать сострадательный голос, используйте четырехступенчатый план действий с эмоциями.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ЯЗЫКОВЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Активно экспериментируйте со следующими инструментами.

Заменяйте слова систем действия и обнаружения угроз словами системы успокоения.

Занимайтесь тренировкой намерений: «Пусть я…» и «Я желаю себе…» (смотрите Неделю 5).

На случай появления сильных эмоций держите под рукой записную книжку: чувствуете ли вы ободрение, раздражение, ревность, волнение? Пишите, чтобы установить связь с эмоцией и понять ее, даже в течение всего пары минут.

Встаньте перед зеркалом и представьте, что вы вызываете состраданием. Не забывайте о языке своего тела: к примеру, попробуйте мягко улыбнуться. Обратитесь к отражению в зеркале с поддерживающими мыслями (вслух, шепотом либо про себя). Если же вам не нравится упражнение с зеркалом, можете пропустить его.

Совет от тренера

Обращайте пристальное внимание на упражнения, которые эффективны для вас. Кто-то мыслит образами и будет чаще использовать свое воображение во время тренировки сострадания; кто-то более чувствителен к прикосновениям, а кто-то находит письмо или тренировку намерений самыми эффективными. Вы также заметите, что эти навыки подкрепляют друг друга: если возможности вашего воображения покажутся по какой-либо причине ограниченными, попробуйте добавить слова или осязание для увеличения его силы. Переключение с навыка на навык поможет поддержать динамичность вашего сострадания.

Средний

Продолжение легкого уровня

Если вы хотите провести более усиленную тренировку на текущей неделе, для этого есть различные варианты.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ТРЕНИРОВКА ДОБРЫХ НАМЕРЕНИЙ

Каждый день проводите следующую тренировку намерений, сфокусированную на любимом человеке и себе.

Аудиозапись 8. Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя[16].

УПРАЖНЕНИЕ 2: СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО

На этой неделе напишите себе два сострадательных письма. Свяжитесь со своей сострадательной частью. Используйте один или более инструментов из тренировки легкого уровня либо упражнения из Недели 5 (прикосновения, представление вдохновляющего места или сострадательного друга/вдохновляющего человека). Затем подумайте о трудной ситуации, о чем-то, в чем вы вините себя и что хотите изменить. Здесь вы можете выбрать одну опцию из следующих двух.

➧ Вы рассматриваете себя как мудрого, доброго друга, кого-то, кто безусловно поддерживает и поощряет вас. Напишите себе ободряющее письмо с этой точки зрения.

➧ Напишите письмо от мудрой, отважной, приветливой и доброй части вас для той части, которая переживает сейчас трудное время. «Вы» в письме – это ваша страдающая суть, а «я» – отражение позиции сострадательной сути.

Не пытайтесь получить Нобелевскую премию по литературе. Пишите играючи и непредвзято. Необязательно сочинять многостраничные тексты, но постарайтесь набрать чуть больше половины страницы, иначе этого будет слишком мало, чтобы докопаться до глубины. Чувствуете сопротивление в процессе написания? Обозначьте данный факт в своем письме. Если ваше сопротивление чересчур интенсивное, сделайте перерыв и попробуйте еще раз позже.

Как только письмо будет готово, внимательно его перечитайте. Наполнено ли оно состраданием? Проследите за использованными словами и интонацией. От вашего текста веет теплом или холодом? Проступают ли между его строк легкое самобичевание или тыканье пальцем? Перечитывая такие письма, вы начнете узнавать собственный критикующий голос.

Редактируйте тексты с заменой самокритичных слов на ободряющие. Поработать над интонацией можно с помощью чтения письма вслух. Наблюдайте за прохладными и строгими интонациями без осуждения, продолжая тренировку более понимающих ноток в своем голосе.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если вы желаете заняться интенсивной тренировкой на этой неделе, тогда сочините четыре сострадательных письма для себя.

Заминка

Отметили ли вы рост силы своего сострадания? Или вам все еще не хватает способностей? Это была неделя, целиком посвященная изучению множества новых методов развития вашего сострадательного «я». Может быть, поэтому вы периодически сбивались с пути и не могли мгновенно отыскать сострадание. Не волнуйтесь! Не пытайтесь запомнить и применить все сразу. На укрепление сострадания требуются время и практика. Слова, тренировки намерений и сострадания приобретают вес с достаточным количеством повторений. Только тогда вы поймете сострадание и испытаете его на себе. Помните, что вам необязательно выполнять все задания в одиночестве. Разрешите себе попросить помощи у других – коуча, друга, психолога или тренера по состраданию.

Выясните, чего вам удалось достичь за Неделю 6, ответив на следующие вопросы.

➧ Замечаете ли вы своего внутреннего критика с состраданием?

➧ Выяснили ли вы, какую стратегию системы обнаружения угроз используете?

➧ Получается ли у вас мотивировать себя и подстраиваться из самосострадания, а не из самокритики?

➧ Можете ли вы активизировать самосострадание посредством языка?

Неделя 07

Сострадание для здоровых взаимоотношений

В течение предыдущих двух недель для развития силы вашего сострадания вы начали тренировку самосострадания. На этой неделе вы расширите данную базу сострадания от себя до других – не только любимых людей, но и людей, с которыми у вас нейтральные, переменчивые или очевидно трудные взаимоотношения. Вы рассмотрите неизбежную боль, приносимую отношениями, и то, как можно эффективно с ней взаимодействовать с состраданием. Общая мысль: сострадание укрепляет здоровые взаимоотношения.

Разминка

Один ортодоксальный раввин, потерявший, по его словам, свою младшую дочь, написал письмо Альберту Эйнштейну. Вдобавок к собственной боли его беспокоило горе старшей дочери – она была подавлена смертью сестры. Он пытался помочь ей и поддержать, как только мог, но она все равно казалась безутешной. Сокрушенный этим двойным проклятием, он спрашивал у Эйнштейна, как ему быть. Ученый дал потрясающий ответ. Он посоветовал отцу подумать о месте человека в мире, в том, что мы понимаем под названием «вселенная», и расширить ощущение связи и сострадания дальше своих непосредственных сверстников. Мы склонны переживать эмоции – наше ощущение себя, наши мысли и чувства – объяснил Эйнштейн, из тюрьмы заблуждений, заставляющих нас думать, будто несколько ближайших к нам людей являются самыми важными. Ученый предположил: охватить всех людей и все живые существа – это цель, способная освободить нас от этого горя и обеспечить основу для внутренней защищенности.

Трогает ли вас такое объяснение? Может, вникая в его смысл, вы даже кивали в знак согласия? Конечно, вам необязательно удастся сразу же применить эту общую включенность на практике. Скорее всего, она покажется вам чем-то абстрактным. На грядущие две недели вашей целью станет концентрация на превращении абстракции в конкретную определенность и реализации описанного Эйнштейном «расширенного круга сострадания».

Взаимоотношения – жизненно необходимая составляющая

«Ад есть другие люди». Эта пугающая фраза взята у