свои физические ощущения. Теперь представьте, что ваш гнев усиливается: как это ощущается? Рассерженное «я» заполучило контроль над поведением и не считается с последствиями. Что бы тогда могло произойти? Опишите это в столбце «Поведение». Снова сфокусируйтесь на ровном дыхании и позвольте разгневанной сути уйти. Не забудьте поблагодарить ее или даже немного поаплодировать. Повторите все то же самое со своим напуганным «я» и печальным «я» [73].

Кроме того, вы можете иметь склонность держаться за одно свое «я» или образ себя (как посудомойщик Джеффри). Последний становится чем-то вроде спасательного круга. Однако спасательный круг неспособен переместить вас куда-либо. Вообще, зацепиться за него – хорошая идея, если вы тонете, но не отпускать круг ради проплывающего мимо судна – весьма неразумно. «Освобождение себя от зацепки» начинается с открытого внимания: вы замечаете свои действия. Затем можно пытаться избавиться от неэффективных мыслей по типу: «Я медленный (-ая)/ пессимистичный (-ая) /заносчивый (-ая)», и сконцентрироваться на воодушевляющих мыслях, которые вам помогут. Тренировка сострадания учит вас (в дополнение к отказу от бесполезных мыслей) устанавливать связь с одним из ваших многочисленных «я»: обращать свое внимание на уже сострадательную часть самих себя.

Вы заметите, что разные ваши «я» думают, чувствуют или реагируют по-разному и возникают различные модели поведения: ваше сердитое «я» хочет драться, печальное «я» отдаляется, а тревожное – беспокоится. Все эти сути отвечают на автопилоте и нередко конфликтуют друг с другом. Каждая стремится господствовать над остальными, но доминирует, как правило, только одна. И как же вы уравновешиваете свое тревожное, печальное или разгневанное «я»? Выделите пространство для сострадательной части себя.

На засыпку

Потратьте некоторое время на то, чтобы вспомнить ссору из предыдущего упражнения. Затем попробуйте вызвать свое сострадательное «я». Напомните себе о собственной мудрости, теплоте, спокойствии, смелости и стремлении быть полезным для других и себя. Запишите, как это ощущается в вашем теле. Какие сострадательные мысли у вас возникают? Не раздумывайте слишком долго; просто наблюдайте за всем, что приходит на ум. Что вы чувствуете, когда представляете усиление своего сострадания? Как бы вам хотелось отреагировать? Новое в данном упражнении – вытекающая мудрость из сострадательного «я». Вы тренируетесь не с помощью представления сочувствующего друга или прекрасного места, а самостоятельного воплощения сострадания в собственном сознании.

Тревожное, сердитое и печальное «я» эгоцентричны. Ваша сострадательная часть добра и эмпатична, как мудрый старший брат, который помогает своим младшим братьям и сестрам разрешить их конфликт – не (только) успокаивая горячие головы, а (но и) применяя конструктивный подход. И, пожалуй, самое важное: ваше сострадательное «я» не начинает драку с другими «я», а смотрит на них с расстояния и старается понять. Оно задается вопросами по типу: «Что движет тревожной/разгневанной/печальной сутью?». В рамках тренировочного плана данной недели вы воспользуетесь техникой, позволяющей завести разговор с остальными вашими «я» с позиции сострадательного «я» при помощи инструмента этой недели – тщательно подобранных слов.

Сила слов

В фильме «Прибытие» (2016) лингвист пытается разгадать язык инопланетян. В своей работе она обращается к гипотезе лингвистической относительности [74]: идее, согласно которой каждый язык обладает собственным взглядом на мир и потому выполняет иные функции помимо простого транслирования информации. Данную гипотезу можно применить глобально. Например, жители Запада переживают время горизонтально, а китайцы, читающие вертикально, воспринимают его как восходящее движение. Также в русском языке есть больше слов для обозначения синего цвета, чем в английском. Исследования подтверждают, что по этой причине рус-скоговорящие люди быстрее различают оттенки синего, чем носители английского языка [75].

Действие слов актуально и на микроуровнях. Доводилось ли вам когда-нибудь подвергаться резкой критике? Или, как вариант, над вами совершали вербальное насилие вообще без всяких оснований? Даже если это было много лет назад, вы можете до сих пор испытывать шок, злость или боль, вспоминая произошедшее.

Слова могущественны. Они способны бить и жечь сильнее, чем любая пощечина.

Больше сострадания в вашем выборе языка

Независимо от того, каким разрушительным может быть язык, он также способен исцелять – как других, так и вас самих. Ваше словоупотребление много говорит об обращении с собой и оказывает влияние на переживаемые ощущения. Вы становитесь словами, которые используете. Если хочется развить сострадание, имеет смысл применять слова, развивающие сострадание, – и ментально, и в речи.

Эффективный прием – анализ тенденции определенных слов концентрироваться вокруг трех систем эмоциональной регуляции, рассмотренных нами в Неделе 1. В результате вам будет легче замечать неосознанное переключение на систему действия либо обнаружения угроз и возвращаться к системе успокоения: от должного к возможности, от избегания к заботе, от борьбы к стремлению отдавать. Приведенные ниже глаголы помогут вам понять, какая из систем эмоциональной регуляции задействована в текущий момент:

➧ Должен(-а), обязан(-а), следует, служить, требовать, избегать, останавливать, грозить: система обнаружения угроз

➧ Хотеть, достигать, ожидать, намереваться, страстно желать, жаждать, выполнять, поглощать: система действия

➧ Признавать, дарить, позволять, давать, предлагать, отдыхать, заботиться, помогать, принимать, разрешать: система успокоения

На засыпку

Обращайте сегодня пристальное внимание на употребляемые вами глаголы. Отметили ли вы, что на первом плане был язык системы обнаружения угроз либо действия? Если да, замените их на систему успокоения и используйте слова из нее. Концентрируйтесь на цели и значении своих слов/мыслей и подстраивайтесь соответствующим образом. Не думайте: «Я должен(-а] позвонить бабушке». Лучше будет: «Я скоро позвоню бабушке» или даже: «Бабушка обрадуется, если я позвоню ей».

Вложите больше сострадания в свой тон

«…По словам и голосу…»: выбираемые вами тон и громкость голоса также определяют эффект, производимый словами. «Иди сюда» может звучать угрожающе, заманчиво или абсолютно нейтрально в зависимости от того, как (громко) вы это скажете. Вы начнете лучше осознавать такие нюансы в своей коммуникации с другими, однако они должны применяться и к внутреннему диалогу. Поэтому учитывайте потенциально мощное воздействие интонации внутреннего диалога на ваше собственное настроение.

На засыпку

Попробуйте произнести звук «а-а-а-а-а», сжимая челюсти и напрягая лицевые мышцы. А теперь скажите «а-а-а-а-а», расслабляя лицевые мышцы, как если бы вы с облегчением выдыхали после долгого рабочего дня. Эмоциональный тон, принадлежащий вашей сострадательной части, – это тон второго «а-а-а-а-а». Постарайтесь сегодня заметить тон вашего внутреннего разговора с собой. Без суждения зафиксируйте, звучит ли он сурово, холодно и строго либо нейтрально. Затем поэкспериментируйте с применением более теплого, приветливого, ободряющего тона в обращении к самим себе.

Задаем вопросы

Вопросы задерживаются в сознании, тогда как ответы испаряются. По этой причине первые имеют тенденцию влиять на ваше бессознательное гораздо больше, нежели вторые. Это, в свою очередь, обусловливает поведение. Один из путей развития сострадания – задавать сострадательные вопросы. Чем чаще вы задаете их, тем сильнее эффект.

Некоторые вопросы так хороши, что было бы стыдно испортить их, дав ответ.

ХАРРИ МУЛИШ

Ты не