3. Оттягивайте левую руку в направлении, противоположном коленям. Правая рука может оставаться на линии плеча, однако вы можете усилить растягивание, положив правую руку на колени и мягко прижимая их вниз. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания; пусть тело расслабится в этой позе. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к исходному положению в центре. Сместите бедра вправо, а затем повторите упражнение, опустив колени в левую сторону. Если вы ощущаете непривычное напряжение в спине или плечах, а также в том случае, если ваши колени не касаются пола, подложите под них сложенное одеяло.

Мягкие повороты избавляют от скованности шеи и спины.

После стойки на плечах выполнение «Поворота коленей лежа» с опорой приносит чудесное самочувствие.

Достаточно гибкие ученики могут выполнять эту позу, к примеру, после стойки на плечах — как показано на фотографии, с поддержкой таза и середины спины.

Осваивая позы, описанные в этой главе о менопаузе, не забывайте, что в программу йоги для женщин могут входить и другие позы и варианты, и их лучше всего изучать под руководством учителя йоги. Ваш преподаватель может дать вам особые, индивидуальные указания. Помните, что существуют тонкие особенности и подробности, выходящие за пределы этой книги. Я настоятельно рекомендую вам найти знающего учителя и работать под его руководством — он поможет вам превратить йогу в надежного спутника на период менопаузы и на все последующие годы жизни.

Дыхательные упражнения йоги и менопауза

Пранаяма представляет собой дыхательные упражнения, основанные на задержках дыхания и удлинении дыхательного цикла. Эти упражнения необходимо изучать под руководством учителя. Пранаяма играет жизненно важную роль в здоровье организма, и в особенности в преклонные годы жизни. Работа с дыханием снимает напряжение, останавливает и излечивает обильные кровотечения, обеспечивая приток свежей энергии к тазовой области и органам тела, а также стимулируя и успокаивая эти области, что возвращает их к нормальному состоянию.

Пранаяма помогает ослабить проблемы менопаузы путем стимуляции автономной нервной системы. Те, кто хочет узнать об этом подробнее, могут обратиться к книге Б. К. С. Айенгара «Пранаяма — искусство дыхания», где он объясняет, как дыхательные упражнения непосредственно воздействуют на здоровье человека, стимулируя все чакры — хранилища энергии в организме. Пранаяма высвобождает и распределяет энергию нервной системы. Она повышает деятельность респираторной, нервной и эндокринной систем и системы кровообращения, избавляя от заболеваний, связанных с менопаузой. Женщинам среднего и преклонного возраста особенно полезно изучать и практически выполнять упражнения пранаямы.

Заболевания мочевых путей

Во время менопаузы многие женщины испытывают трудности с мочеиспусканием, связанные с ослабленностью почечной лоханки, которая может даже выпадать. При таких затруднениях учителя йоги рекомендуют выполнять упражнение под названием Ашвини-мудра . Ашвини-мудра похожа на упражнение Кегеля, которым занимаются беременные женщины: в нем сфинктер (запирающая мышца) попеременно сокращается и расслабляется. Регулярное выполнение Ашвини-мудры тонизирует область промежности и почечную лоханку, а также повышает приток крови в тазовую область, способствуя сохранению здоровья тканей влагалища и уретры.

Для выполнения Ашивини-мудры сядьте в удобную позу, предпочтительнее — на возвышение, чтобы вам было легче сохранять развернутое положение с вытянутым позвоночником. Мягко сократите запирающую мышцу и мышцы влагалища, словно сдерживаете мочеиспускание. Промежность должна оставаться сжатой, а в почечной лоханке возникнет такое ощущение, будто она приподнимается. Сохраните такое сокращение на несколько дыхательных циклов, а затем расслабьтесь и оставайтесь в этом состоянии в течение нескольких вдохов и выдохов. Б начале практики повторяйте это упражнение 5-10 раз, и постепенно, цо мере освоения техники, увеличивайте количество сокращений-расслаблений и их продолжительность. Ашвиии-мудру можно выполнять во время повседневных видов деятельности, сидя или стоя, а также при выполнении множества поз йоги.

В книге доктора философии Кэтрин Бурджо, дипломированной медсестры Линетт Пирс и доктора медицины Анджело Лукко «Оставайся сухим: практическое руководство по контролю над мочевым пузырем» описана пятишаговая программа контроля над мочевым пузырем. В среднем один из десяти взрослых — то есть более 10 миллионов жителей США всех возрастов — страдает от неприятной проблемы недержания мочи. Книга «Оставайся сухим» рассеивает мифы и табу в отношении недержания мочи, рассказывает читателю о различных типах недержания и множестве существующих методов его лечения, а также описывает ряд упражнений и методик, которые позволяют за несколько педель существенно ослабить или полностью излечить большинство случаев недержания мочи.

Малчия Олшан: «Благодаря наклонам вперед "вспышки жара" становятся "прохладным ветерком" »

Моя шестидесятипятилетняя ученица Малчия Олшан является одной ю лучших пловчих в мире. Она говорит, что занятия йогой помогли ей сейчас достичь в плавании намного более высоких результатов, чем во время учебы в старших классах школы. В настоящее время она занимает третье место в мире в заплывах на 1 милю, Она регулярна принимает участие в состязаниях как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.

Однажды утром, вскоре после своего пятидесятилетия, я посмотрела в зеркало и увидела, что за одну ночь моя кожа, казалось, вся покрылась морщинами. Объем талии равнялся окружности бедер, а руки и ноги были наполнены балластом.

«Ага! Пора заняться йогой», — подсказал мне внутренний голос.

Стойки на руках, голове и плечах избавили меня от обвислого живота. Растяжка помогла сохранить гибкость суставов й сбросить балласт с конечностей. Благодаря наклонам вперед «вспышки жара», стали «прохладным ветерком».

Я — профессиональный пловец, постоянна участвующий в соревнованиях. Секретом моих успехов в плавании является йога, йога и еще раз йога. Восстанавливающая силы йога охлаждает тело и разум после трудных заплывов. Перед заплывами я выполняю на бортике «Позу собаки лицом вниз».

Йога позволяет мне чувствовать себя молодой. Дополнительным преимуществом стало то, что мой внук Мартин был настолько поражен моей стойкой на руках, что пригласил меня в свой детский сад, чтобы я показала там йогу и рассказала о ней, а его друзья смогли посмотреть, как бабушка Мартина стоит на голове!