litbaza книги онлайнДомашняяЙога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 63
Перейти на страницу:

** Если вам некомфортно выполнять позу с использованием кирпича, то замените его на болстер.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• переплетите руки в замок за кирпичом;

• потяните замок из рук от себя;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;

• прижмите запястья, локти и плечи к полу;

• поднимите подмышки, лопатки и грудную клетку вверх, к небу;

• направьте взгляд в центр грудной клетки;

• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.

* Если не получается переплести пальцы рук за кирпичом, захватите края ковра или разместите руки, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – удлиняйте ягодицы к стопам и прижимайте плечи плотнее к опоре.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Йога. Современное руководство по решению проблем Йога. Современное руководство по решению проблем Йога. Современное руководство по решению проблем

Работа с йога-материалом

Йога. Современное руководство по решению проблем
30. Випарита Карани – поза перевернутой свечи

Это самая простая перевернутая поза, которая доступна большинству практикующих с первых дней изучения йоги.

За счет перевернутого положения тела, асана оказывает воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы. Если по какой-то причине вы не можете выполнить полноценную практику йоги, то рекомендуется практиковать Випарита Карани на протяжении 5–7 минут. Это значительно улучшит ваше состояние.

Йога. Современное руководство по решению проблем

Асана облегчает венозный возврат из нижних конечностей и вен малого таза, что расслабляет сердце и замедляет сердцебиение.

Випарита Карани стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана позволяет эмоционально успокоиться и направить внимание внутрь себя, услышать свои истинные потребности и желания.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.

2. Запрещено выполнять при гипертиреозе.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;

• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;

• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), а внешние – продвиньте вперед;

• удлините копчик и ягодицы вверх, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• оттолкнитесь пятками от стены и от этого движения продвиньте центр передних поверхностей бедер назад (к стене).

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• работайте грудной клеткой, плечевым поясом и головой как в Сету Бандха Сарвангасане.

* Если вы выполняете позу у стены, то разместите руки, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – прижимайте пятки к стене, расслабляйте связки коленных суставов и направляйте плечи и локти к опоре.

* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги..

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Йога. Современное руководство по решению проблем Йога. Современное руководство по решению проблем

Работа с йога-материалом

Йога. Современное руководство по решению проблем
31. Супта Падангуштхасана I – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа I

Это простая восстанавливающая поза лежа.

Со стороны поднятой ноги в асане интенсивно растягиваются задняя поверхность бедра и подколенные связки. Супта Падангуштхасана I улучшает подвижность тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, снимает напряжение с низа спины. Поэтому эта поза входит в программу «Йога-терапия опорно-двигательного аппарата».

Благодаря тому, что в этой асане нога удерживается на одной линии с тазом, силы гравитации воздействуют на кровообращение и облегчают отток венозной крови от стопы к тазу. При этом тело находится в горизонтальном положении, что дает возможность работать в позе длительное время, не перенапрягая мышцы всего тела.

Йога. Современное руководство по решению проблем

Классический вариант

1 ... 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ... 63
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?