Рис. 131

Если вам тяжело захватить руками стопу выпрямленной ноги, можете слегка согнуть ногу в колене. Взявшись за верхнюю часть стопы, начните выпрямлять ногу. Избегайте перенапряжения, помогайте расслаблять связки ноги дыханием. Не наклоняйте голову вниз, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Вернитесь в исходное положение, выпрямите спину и поднимите руки. На вдохе потянитесь вверх, на выдохе опустите руки через стороны.

Поменяйте ноги и аналогично наклонитесь к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите руки через стороны.

Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, тем самым улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

Асана 9. «Полумост» из положения сидя (сету бандасана)

Описание. Вернитесь в исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Прямые руки поставьте на ширине плеч за спиной, кисти разверните от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени направлены вверх). Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу, носки направьте ровно вперед, колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках. (рис. 132)

Рис. 132

Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову можете легко запрокинуть назад. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра, колени должны оставаться на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте предельное положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжая равномерно дышать. На очередном выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. В сочетании с предыдущим положением способствует оздоровлению щитовидной железы.

Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсиендрасана)

Описание. Вернитесь в положение «прямой угол» (асана 7), опустите руки. Ноги выпрямите, позвоночник тяните вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь справа за спиной в пол или в небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох. На выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите через правое плечо. (рис. 133)

Рис. 133

Удерживайте предельное положение, продолжая равномерно дышать.

Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на своих ощущениях и движении дыхания. Сохраняйте приятное напряжение мышц, но полностью успокойте ум. На очередном вдохе вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 11. «Ребенок» (баласана)

Закончим этап в положении для отдыха.

Этап 5

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте живот, затем – грудную клетку и голову. Если возможно, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, прижимайте правую ягодицу к полу. (рис. 134)

Рис. 134

Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, почувствуйте свое тело. Если вам тяжело выполнить асану с первого раза, делайте несколько подходов, каждый раз задерживаясь в положении. Дыханием помогайте мышцам расслабиться, сохраняя приятное усилие. На вдохе вернитесь в исходное положение с поднятыми вверх руками и на выдохе опустите их через стороны. Асана 2. «Рыба» с одной ногой из седа между пяток (матсианасана)

Описание. Сохраняя исходное положение ног (сидя на пятках, левая нога вытянута вперед), постепенно отклоняйтесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставьте руки прямыми – после нескольких занятий вам удастся опуститься на локти). (рис. 135)

Рис. 135

Если вы нормально чувствуете себя в этом положении, можете лечь на спину. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, как вытягивается бедро. Аккуратно вернитесь в положение сидя.

Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «рыба».

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток

Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге аналогично асане 1. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину аналогично асане 2. Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому положению больше времени.

Эффект. Такой же, как и у предыдущей асаны.

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую

Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините, а стопы разведите шире. Упритесь прямыми руками в пятки и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается в начальное положение. Сделайте около 5 переходов на каждую ногу с задержками по 2–3 секунды. (рис. 136)

Рис. 136

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можете принять позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и расслабить ноги, попеременно вытягивая их. При необходимости немного потрясите ногами.

Эффект. Разрабатывает область коленей и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.

Асана 5. «Алмаз», или «герой», или сед между пяток (вирасана)

Описание. Раздвиньте стопы, выпрямите голеностоп; бедра и колени по возможности держите вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу). Упираясь руками в пол за спиной, аккуратно опустите ягодицы между пяток.