— заняты общественной активностью, заботятся о семье, участвуют в работе общественных организаций, — вероятность заболевания снижается. Более того, специалисты из медицинского центра Университета Раша в Чикаго обнаружили, что у людей пенсионного возраста, которые продолжают активную деятельность и ставят перед собой жизненные цели, вероятность болезни Альцгеймера снижается на 52 процента. Если вы в силу возраста еще не задумываетесь об этом, то помогайте старшим родственникам, друзьям и знакомым обрести цели и смысл жизни, чтобы они надолго сохранили психическое здоровье.

240. Выбирайте слова, чтобы спорить честно

В споре очень важно подбирать слова. «Когда в дело вступают эмоции, а конфликт без них обычно не обходится, наше первое побуждение — обвинить собеседника: “ты виноват”, “ты всегда”, “ты никогда”, — говорит специалист в области конфликтологии Линн Хердл-Прайс. — В ответ собеседник автоматически переходит в оборону — ему кажется, что вы хотите выставить его виноватым во всем».

Хердл-Прайс советует начинать фразы со слова «я»: так вы выражаете свои чувства, не отыскивая виноватых. «Когда вы прибегаете к утверждениям со словом “ты”, часто собеседник обращает внимание только на это слово. А если вы пользуетесь “я”-утверждениями, вы не обвиняете собеседника, а объясняете свои чувства и выражаете надежду на возможное решение проблемы».

Формулировать «я»-утверждения бывает непросто, отмечает Хердл-Прайс, особенно в пылу спора. Так что по возможности обдумайте их заранее, чтобы представлять, что именно вы хотите донести до собеседника. А потом спокойно его выслушайте. «После “я”-утверждений полезнее всего внимательно выслушать ответ собеседника и затем, если потребуется, ответить новым “я”-утверждением».

241. Учитесь замечать жиры в продуктах

Здоровое питание не означает, что нужно избегать любых переработанных продуктов: среди них есть много полезных, таких как йогурты и злаковые хлопья. Но если вы научитесь правильно читать состав продуктов, это поможет вам выбирать самое полезное, говорит диетолог Бонни Тауб-Дикс.

Ингредиенты на упаковке перечисляются в порядке убывания: в начале указаны те, которых в составе продукта больше всего. Зная об этом, вы определите, насколько полезен продукт. Например, когда вы выбираете мультизлаковый хлеб, цельнозерновая мука должна стоять в списке первой или хотя бы на одном из трех первых мест, говорит Тауб-Дикс. А на банке консервированных персиков или груш сироп и сахар не должны стоять перед фруктами — в таком десерте будет много сахара и калорий и очень мало витаминов и питательных веществ.

242. Помогите парку

Если вы любите проводить время на свежем воздухе, узнайте, не требуются ли волонтеры вашему районному парку. Исследование доктора Рэйчел Каплан, профессора психологии среды Мичиганского университета, и ее соавторов показало, что польза от пребывания на природе не зависит от того, отдыхаете вы на свежем воздухе или работаете. А когда вы занимаетесь волонтерством, то не только поднимаете себе настроение, но и помогаете окружающей среде.

Волонтерство — это возможность познакомиться с новыми людьми, научиться чему-то новому, изменить к лучшему свой район и приобщиться к природе. Поищите в интернете, где нужны волонтеры, — в парках всегда рады помощи.

243. Отдыхайте правильно, чтобы крепче спать

Как вы готовитесь ко сну? Чистите зубы, умываетесь, переодеваетесь в пижаму… Пять минут — и готово? Джон Френд, основатель системы анусара-йоги, которой занимаются в семидесяти странах мира, считает, что многим стоит освоить ритуал подготовки ко сну.

Чтобы глубоко уснуть, полезно, ложась в постель, сосредоточиться на своем дыхании. Но если подсчет вдохов и выдохов не помогает вам уснуть, попробуйте сосредоточиваться на дыхании днем. «Если ваша симпатическая нервная система не может расслабиться, особенно после тяжелого дня или пережитого страха, сон будет беспокойным», — говорит Френд.

Расслаблению нужно учиться. Натренируйте свое тело расслабляться, когда это необходимо: несколько раз в день делайте паузу минуты на три и концентрируйтесь на своем дыхании, советует Френд. Если вы научитесь «включать» спокойствие в стрессовой ситуации, вам легче будет расслабиться перед сном, когда организму пора отдохнуть.

244. SMART-цели для тренировок

Если у вас всю жизнь лишние килограммы, это не значит, что в один прекрасный день вы не обретете фигуру своей мечты благодаря разумному сочетанию диеты и тренировок, — но серьезные перемены требуют времени. Чтобы задать себе мотивацию и надолго ее сохранить, директор по фитнесу центра диетологии и физкультуры Дюкского университета Джеральд Эндресс советует воспользоваться приемом из менеджмента — постановкой SMART-целей. Итак, цель должна быть:

S — Specific (конкретная). Прежде всего, цель должна быть конкретной. Хотите похудеть? Прекрасно! Определите, сколько у вас лишних килограммов, и поставьте себе цель сбросить именно столько.

M — Measurable (измеримая). Затем решите, как вы будете измерять результаты. Чтобы отслеживать снижение веса, вам понадобятся весы. Так вы заметите свои достижения и определите, когда надо поработать усерднее.

A — Attainable (достижимая). Если вы мечтаете о модельных параметрах, лучше подумайте о том, с каким весом вы будете здоровы и довольны собой.

R — Realistic (реалистичная). Это следует из предыдущего пункта. Что вы готовы изменить в своей жизни, чтобы похудеть? От того, сколько усилий вы готовы приложить, зависит, будет ли цель не только теоретически достижимой, но и посильной для вас.

T — Timely (привязанная ко времени). Поставить цель на год — например, сбросить десять килограммов за двенадцать месяцев — это хорошо, а промежуточные цели помогут вам сохранить мотивацию. Распишите себе путь к весу своей мечты и отмечайте промежуточные достижения.

245. С глаз долой — из разбитого сердца вон

После тяжелого расставания или неожиданного отказа надо продолжать жить дальше — вы это знаете, но это проще сказать, чем сделать. Как перевернуть страницу, когда вы переживаете тяжелую эмоциональную ситуацию? Ученые из Университета Торонто советуют избавиться от предметов, которые напоминают о болезненном переживании, — это поможет отрешиться от прошлого. Отключить чувства практически невозможно, однако исследование показало, что, если убрать осязаемое воплощение неприятных воспоминаний — в буквальном смысле сложить в коробку и убрать подальше, — человеку легче порвать с прошлым. Это могут быть фотографии, подарки, даже старые дневники — просто отметьте, какие предметы наводят вас на печальные воспоминания, и уберите их с глаз.

246. Избавьтесь от боли в мышцах с помощью растяжки

Когда вы на тренировках напрягаетесь до предела возможностей — повышаете нагрузку или увеличиваете скорость, — происходят микроразрывы мышц. Когда они зарастают, мышцы становятся сильнее, но до тех пор вы испытываете заметный дискомфорт. Эта боль — синдром отсроченной мышечной болезненности — обычно появляется через 24–48 часов после интенсивной тренировки и продолжается несколько дней. Исследования показывают, что легкая физическая активность — упражнения на растяжку или ходьба — помогает расслабить болезненные области и благодаря притоку крови к этим мышцам ускоряет их заживление. Если