261. Фитнес: и для стоп тоже

Наши стопы работают целый день, помогая нам устоять на ногах, но когда вы в последний раз заботились о них, труженицах? Чтобы снять боль и избавиться от судорог, понадобится всего-навсего резиновый мячик диаметром около 2 см, рассказывает Сью Хитцман, основатель фитнес-центра Longevity Fitness и автор методики самомассажа с помощью простого оборудования, такого как резиновые мячики и роллеры — длинные цилиндры из вспененного материала.

Положите мячик на пол. Поставьте на него ногу так, чтобы пятка оставалась на полу, а мячик находился под серединой стопы. Надавите на мячик (но не слишком сильно) и начинайте сгибать и разгибать пальцы ноги, как будто сжимаете и разжимаете кулак; потом пошевелите ими. Затем поднимите ногу и несильно надавите на мячик участком стопы сразу под суставом большого пальца. Прокатите мячик от пальцев до пятки, легко надавливая. Поднимите ногу, встаньте на мячик суставом второго пальца и тоже прокатите по стопе. Повторите упражнение для каждого пальца ноги равномерными движениями. Наконец быстро подвигайте стопой на мяче вперед-назад и вправо-влево — как будто встряхиваете ногу, — продолжая надавливать на мяч. Избегайте сильного нажима на чувствительные области. Затем повторите то же самое с другой стопой.

262. Говорить «спасибо» полезно

Не оставляйте добрые дела незамеченными. Исследование Кристофера Петерсона, профессора психологии из Университета Мичигана, показывает, что выражение благодарности поднимает настроение.

В одном эксперименте Петерсон попросил участников вспомнить о человеке, сильно повлиявшем на их жизнь, которого они никогда всерьез не благодарили за это. Каждый написал своему благодетелю письмо с благодарностью, лично доставил его и обсудил с ним написанное. Это сразу вызвало приятные эмоции, а затем участники еще месяц отмечали улучшение настроения.

Когда выражение благодарности входит у вас в привычку, вы лучше осознаете все, за что благодарны миру, и укрепляете связи с самыми дорогими для вас людьми. Подумайте о том, как повлияли на вашу жизнь окружающие — авторитетные учителя, отзывчивые соседи, друзья, — и по возможности регулярно их благодарите.

263. Снимите напряжение в плечах за две минуты

При стрессе часто начинается боль в шее и плечах. Но этого дискомфорта можно избежать. «Плечи часто напряжены из-за неверного положения головы», — говорит Джоан Арнольд, преподаватель техники Александера из Нью-Йорка. Когда вы горбитесь из-за стресса, то начинаете запрокидывать голову, и правильное положение тела нарушается. Расслабьте и вытяните шею, чтобы плечи опустились, а голова вернулась в более комфортное положение.

Когда вы испытываете мышечное напряжение, закройте глаза на две минуты и подумайте о том, что ваша шея — это широкий канал, открытый для дыхания, советует Арнольд. Это поможет вернуть голову в правильное, уравновешенное положение, когда она лишь немного наклонена вперед. Так плечи и шея расслабляются и воздух проходит беспрепятственно. Не забывайте все время уравновешивать голову, а когда чувствуете, что подступает напряжение, проверяйте свою осанку.

264. Пеший поход — незабываемая тренировка

Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму, но заниматься в спортзале вам скучно, походы — это для вас! Отправляйтесь с друзьями в однодневный поход на природу: любуясь пейзажами, вы даже не заметите, что напрягаете мышцы. А ведь прогулка по пересеченной местности — это идеальная интервальная тренировка для всех мышц нижней половины тела.

Осторожно: крутые подъемы и спуски тяжело переносятся при больных или слабых коленях. Если колени ноют после похода, купите трекинговые палки. Австрийские ученые выяснили, что палки почти на 25 процентов снижают нагрузку на коленные суставы, а значит, вы меньше устанете. Еще один плюс: трекинговые палки помогают сжигать на прогулке больше калорий, а увеличения нагрузки вы при этом не чувствуете, отмечают ученые из Университета Джеймса Мэдисона.

265. Выучите иностранный язык, чтобы улучшить память

Vamos! Aller! Vas-y! Если вам всегда хотелось освоить еще один язык, или два, или три, перестаньте откладывать приобретение аудиокурса испанского или запись на курсы французского. Новые исследования показывают, что умение говорить, читать или писать на нескольких языках улучшает память. Более того, недавнее исследование финских ученых выявило, что полиглоты быстрее решают сложные задачи; авторы полагают, что владение несколькими языками способствует развитию и других когнитивных навыков. А лучше всего то, что эффект наступает задолго до того, как вы начнете бегло разговаривать на другом языке: чтобы умственные способности улучшились, достаточно начать изучение иностранного языка.

266. Противораковая диета

Да, предотвратить рак с помощью питания можно, но секрет не в каком-то чудодейственном продукте. Клинические исследования сотен продуктов — от малины, кудрявой капусты и зеленого чая до орехов и пряностей, таких как куркума, — не выявили ни у одного из них выдающегося противоракового действия. Самым эффективным способом предотвратить рак остается сбалансированное питание.

«За годы изучения разнообразных продуктов, питательных веществ и витаминов убедительно доказана связь со многими видами рака только одного значимого фактора — ожирения», — говорит доктор Нэнси Котунья, профессор диетологии Делавэрского университета. Американский онкологический институт подтверждает это, отмечая, что поддержание веса в пределах нормы — один из самых важных факторов снижения риска рака.

«Чтобы снизить риск раковых заболеваний, лучше всего есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, меньше красного мяса и мясных продуктов и воздерживаться от алкоголя — или хотя бы ограничить его потребление одной порцией в день для женщин и двумя — для мужчин», — рассказывает Котунья. Еще желательно преобладание в рационе растительной пищи и не меньше получаса физической активности каждый день. Соблюдайте все эти условия — и вы обеспечите организму лучшую естественную защиту от болезни.

267. Избавляйтесь от тревог с помощью спорта

Если вы склонны волноваться по любому поводу и ожидать худшего, это здорово мешает вам в жизни. Но есть естественный способ справиться со страхами: ученые выяснили, что аэробные тренировки помогают при слабо выраженной тревожности, а доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры в Университете Джорджии, в недавнем исследовании доказал, что регулярная физическая активность помогает справиться даже с тяжелыми тревожными расстройствами.

Как именно спорт помогает снизить или устранить симптомы тревожности, такие как панические атаки, до конца неясно, говорит Дишман. Может быть, человек меньше волнуется, потому что делает что-то полезное для себя, или потому что отвлекается от своих мыслей, или же причина физиологическая — например, выделение эндорфинов. В любом случае Дишман рекомендует 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю — это должно помочь снизить тревожность. Если получается заниматься больше, это хорошо, говорит Дишман, а если нет — лучше мало, чем ничего.

268. Запаситесь клетчаткой

Для того чтобы начать худеть, достаточно заменить лишь несколько продуктов в холодильнике или кладовке на более полезные.