В графе «Я благодарен за то, что...» советую вам учитывать четыре разных варианта ответа. Иначе вы будете заполнять эти строки на автомате и изо дня в день повторять одно и то же (например, «Все мои близкие здоровы», «У меня такой классный пес» и так далее). Я тоже это делал, но так теряется весь смысл этой затеи. Рассмотрите приведенные ниже четыре категории ответов и подумайте, за что именно вы благодарны? Каждое утро, заполняя свой 5МЖ, я задаю себе этот вопрос и выбираю три подходящих ответа:

► У вас есть старый друг, который очень помог вам, или отношения, которыми вы очень дорожите.

► Сегодня появится возможность что-то сделать. Пусть это будет возможность позвонить одному из родителей или возможность поработать. Это необязательно должно быть что-то очень значительное.

► Вчера с вами или с кем-то другим произошло что-то очень классное.

► Что-нибудь простое, что находится рядом или в поле зрения. Меня научил этому приему Тони Роббинс. Не следует постоянно говорить спасибо за «отличную карьеру» или за какие-то абстрактные вещи. Направьте свою благодарность на что-нибудь простое и конкретное — красивое облако, которое проплывает по небу, кофе, который вы пьете, ручку, которой пишете, — да на что угодно.

Я пользуюсь пятиминутным журналом производства компании Intelligent Change и очень его рекомендую, потому что он удобен, но можно делать записи и в обычном блокноте. Прикольно и очень полезно хотя бы раз в месяц перечитывать свои записи об «удивительных событиях».

* * *

Все понятно? Может показаться, что утренние ритуалы отнимают у меня много времени, но это не так.

Конечно же, бывают дни, когда жизнь вносит свои коррективы, и возникают какие-нибудь срочные дела. Всегда ли я выполняю все пять пунктов? Конечно, нет. Не чаще, чем в 30% случаев.

Но всегда можно выполнить хотя бы один пункт, а если получилось сделать целых три, день будет весьма и весьма многообещающим.

Мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий.

Мы опускаемся до уровня своей подготовки.

Архилох

Самая четкая закономерность

Более 80% знаменитостей, у которых я брал интервью, ежедневно практикуют ту или иную форму медитации или самоосознавания. И то, и другое можно рассматривать как «достижение состояния, в котором вы можете не реагировать на внешние раздражители». Медитируют все: от Арнольда Шварценеггера (стр. 177) до Джастина Бореты из группы The Glitch Mob (стр. 352), от спортсменов мирового класса, таких, как Амелия Бун (стр. 31), до успешных писателей, таких, как Мария Попова (стр. 405). Это самая явная закономерность. Это мета-навык, позволяющий усовершенствовать все остальные навыки. Вы начинаете день с того, что тренируете навык концентрации внимания в тот момент, когда это не так важно (сидя на диване в течение 10 минут), чтобы научиться сосредотачиваться, когда это будет действительно важно (переговоры, разговор с любимым человеком, становая тяга с максимальной нагрузкой, сеанс телепатии и так далее).

Если вы хотите улучшить свои результаты и уменьшить стресс, реже прокручивать в уме «Надо было бы сказать ...» и тому подобные мысли, то медитация — это как согревающая ванна для ума. Даже если вы выдающийся спортсмен, непоколебимый в стремлении завоевать все медали мира, вам тоже иногда нужно сказать себе «Передохни» за день до того, как «руки в ноги и на старт».

Медитация позволяет мне отстраниться и взглянуть на себя со стороны (как это происходит при приеме психоделиков). Я наблюдаю за ходом своих мыслей, а не спотыкаюсь о них. Я как будто вылезаю из стиральной машины и спокойно заглядываю в ее нутро.

Когда мы не спим, то большую часть времени проводим с ощущением, что находимся в окопах на линии фронта, а над нашими головами свистят пули. Через 20 минут непрерывной медитации я уже ощущаю себя полководцем, обозревающим поле битвы с вершины холма. Передо мной лежит карта местности, и я могу принимать важнейшие решения. «Эти парни не должны сражаться в этом месте. Какого черта здесь делает этот полк? Отозвать. Послать подкрепление к подножию горы. Для достижения цели выполняем задачи А, В и С, и только в таком порядке. Не отвлекаться на так называемые нештатные ситуации, пока не достигнем цели. Отлично. Теперь делаем глубокий вдох и... приступаем к выполнению».

Шведский стол идей

Если бы мне пришлось выбирать одно физическое упражнение, то, скорее всего, я выбрал бы становую тягу с трэп-грифом или махи гирей двумя руками. А если бы пришлось выбирать одно упражнение для ума, то я выбрал бы медитацию в течение 10-20 минут хотя бы раз в день.

Вариантов много. Как ни странно, среди моих читателей встречается гораздо больше мужчин, которые в конце концов останавливаются на трансцендентальной медитации (ТМ), и гораздо больше женщин, которые отдают предпочтение випассане. Кто бы мог подумать. В настоящий момент я практикую и то, и другое в соотношении примерно 60 к 40. Но каждый должен найти практику, которая подходит именно ему.

Как узнать, что вам лучше всего подходит? Попробуйте один или сразу несколько из предложенных ниже вариантов. Я с успехом использую каждый, как и сотни (а порой и тысячи) моих поклонников:

1. Приложение Headspace ИЛИ Calm. В Headspace есть бесплатный курс «ТакеЮ», с которым вы можете медитировать по 10 минут в течение 10 дней. Многие мои гости используют Headspace для того, чтобы лучше засыпать. А некоторые журналисты, которые слушают мои подкасты, как, например, Рич Фелони с портала Business Insider, пишут целые статьи о том, как это приложение изменило их жизнь. Амелия Бун пользуется и Headspace, и Calm, в зависимости от обстоятельств. Лично мне нравится звучание голоса Энди Паддикомба из Headspace, но в Calm представлены звуки природы, которые действуют на меня успокаивающе.

2. Аудиокурс медитации от Сэма Харриса (стр. 450) или Тары Брак (стр. 549). Мария Попова, автор блога BrainPickings.org (стр. 405), каждое утро прослушивает одну и ту же запись — медитацию с инструктором Тарой Брак (Smile Guided Meditation), сделанную летом 2010 года.

3. Курс ТМ (tm.org). Он может обойтись вам в 1000 долларов или даже больше, но у вас будет личный инструктор, которому вы будете отчитываться, тем самым поддерживая мотивацию. Мне это позволило сэкономить два года постоянных медитаций. Я не фанат всего, чем занимается организация ТМ, но подход к обучению у них очень конструктивный. Рик Рубин и Чейз Джарвис убедили меня выложить такую сумму за занятия, когда у меня и так были тяжелые времена. Я благодарен им за это. Необходимость заниматься с учителем по 4 дня подряд стала для меня тем стимулом, который был нужен для выработки привычки к регулярной медитации. Рик и Чейз, по сути, сказали мне: «Ты можешь себе это позволить, и это может пойти тебе на пользу. Чего тебе терять?» Но я долго не хотел раскошеливаться. Еще я опасался, что «потеряю хватку» и что медитация будет сдерживать мой напор и амбиции. Страхи мои оказались беспочвенными; медитация помогает направлять энергию только на то, что имеет значение, а не на все, что попадется под руку, включая мнимых оппонентов.