4. Если вы хотите попробовать медитацию с использованием мантр, но не оплачивать отдельный курс, можно каждое утро первым делом садиться и повторять про себя слово из двух слогов (я раньше повторял «сущность») В течение 10-20 минут. Кто-нибудь из ревностных сторонников трансцендентальной медитации скажет, что это ересь, но результат все равно будет заметен. Найдите удобное положение. Не надо скрещивать ноги или завязываться в узел, как йог. Достаточно удобно устроиться на стуле: спина прямая, насколько это возможно, и опирается на спинку стула, ступни на полу, ладони на бедрах или на коленях.

5. Попробуйте выполнить одно или несколько упражнений, которые посоветовал мне Чадэ-Мэн Тань (стр. 155). Они простые и гениальные. Я делаю их пару раз в неделю, иногда в сауне.

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результат?

Макро .

Старайтесь медитировать семидневными циклами. Я считаю, что меньше просто не имеет смысла. По всей видимости существуют две фазы — спокойная и фаза кипения. Если врач прописал вам прием антибиотиков в течение 7 дней, а вы принимали лекарство только три дня, то болезнь не пройдет, а вы так и останетесь в исходной точке. Я считаю, что 7 дней — это минимальная эффективная доза медитации. Если вам нужен хороший пинок под зад, рассмотрите возможность поиска напарника через приложение Coach.me или сделайте ставку на Stickk.com. Проведите 7 сеансов, прежде чем увеличивать продолжительность сеанса медитации. Десяти минут более чем достаточно. НЕ НАЧИНАЙТЕ с сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут, иначе вы бросите это занятие прежде, чем увидите первые результаты. Начинайте с малого и экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта.

Однажды у Далай-ламы спросили, сколько времени нужно медитировать для того, чтобы стали заметны жизненно важные изменения. Его ответ был краток: «Около 50 часов». На самом деле это не так уж и много, и, может быть, вам потребуется даже меньше времени. Недавние исследования в этой области показали, что даже 100 суммарных минут «сидячей» медитации может быть достаточно для того, чтобы произошли существенные субъективные изменения.

Что любопытно, для таких незаурядных людей, как Арнольд Шварценеггер (стр. 177), бывает достаточно и одного года усердных занятий для пожизненной «перекалибровки», даже если они никогда больше не будут медитировать.

Микро

Первые 15 минут моей 20-минутной медитации уходят на то, чтобы очистить сознание от всяких мыслей, а последние 5 минут приносят самую большую пользу. Это напоминает мне тренировку «до отказа» в тяжелой атлетике. Самую большую пользу приносят последние несколько повторов, но, чтобы сделать их, нужно сначала выполнить все предыдущие.

А если 19 с половиной минут из 20 вы думаете о делах, недавней ссоре или порнушке? Двойку поставят за медитацию? Нет. Если вы хотя бы на секунду остановились, заметив, что мысли ваши где-то блуждают, и вернулись к своей мантре (или еще к чему-нибудь), то сеанс прошел успешно. Тара Брак однажды указала мне на то, что сосредоточить внимание и не отвлекаться поможет работа над определенной мышцей. Когда я медитирую, 99% времени мои мысли скачут, как мартышки, но самое большое значение имеет то, что происходит в оставшееся время. Если вы теряете терпение, это значит, что вы поставили себе слишком высокую планку или что ваши сеансы слишком длительные по времени. Повторюсь: экспериментируйте, чтобы добиться максимального эффекта, и медитируйте не менее 7 дней. Ваша цель — не «успокоить свой разум», от чего мозг просто взорвется, а «наблюдать за своими мыслями». Если вы продолжаете прокручивать в голове всякую чушь и ловите себя на этом, постарайтесь сосредоточиться, сказав себе: «Думай, думай».

Когда я медитирую регулярно, наградой мне становится повышение моей эффективности на 30-50% в день и уменьшение стресса на 50%. А все почему? Потому что утренняя медитация подготовила меня к тому, чтобы не отвлекаться. Если потом, в течение рабочего дня, я все же отвлекаюсь, то могу гораздо быстрее вернуться к работе и полностью посвятить себя ей. (Для компьютерщиков: расширение Momentum для браузера Chrome тоже очень помогает.)

В заключение

Дайте мне шесть часов на то, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре часа на то, чтобы наточить топор.

Авраам Линкольн

Если рубить деревья тупым топором, многого в жизни не добьешься.

Потратьте 7 дней на медитацию и «наточите» свой мозг.

Как говорили мне Рик Рубин и Чейз Джарвис: «А что ты теряешь?»

Чадэ-Мэн Тань по прозвищу «Мэн» (TW/FB: @chademeng, chademeng.com) — один из первых сотрудников компании Google, отмеченный наградами инженер и популярный писатель. Мэн стал сотрудником Google под номером 107 и руководил созданием революционного курса по психической вовлеченности для сотрудников под названием «Ищи в себе» (Search Inside Yourself), на который люди записывались за полгода. Его книги рекомендовали президент Джимми Картер, Эрик Шмидт из Google и Далай-лама. Чадэ-Мэн Тань — сопредседатель проекта One Billion Acts of Peace, выдвинутого в 2015 году на Нобелевскую премию мира. Его книга «Радость по запросу» (Joy on Demand) — на мой взгляд, одно из лучших практических пособий по медитации.

Тотемное животное: китайский дракон

Слово Мэну

Как достичь такого уровня, когда медитация становится естественной и неотъемлемой частью жизни? Я дам три совета:

1. Найди напарника

Меня научил этому мой дорогой друг и наставник Норман Фишер, которого мы в шутку называем «дзэн-буддийский аббат Google». Проведем аналогию с тренажерным залом. Сложно заставить себя ходить на тренировки в одиночку, но когда в спортзале вас ждет приятель, с которым вы обычно ходите вместе, шансы на то, что вы будете посещать спортзал регулярнее, возрастают. Отчасти из-за того, что есть компания, и отчасти потому, что совместные тренировки будут вас подстегивать и заставлять анализировать достижения друг друга (что я в шутку называю «взаимными подначиваниями»).

Мы рекомендуем найти «напарника для медитации» и 15 минут в неделю посвящать разговорам, во время которых вы будете касаться вот этих двух тем:

а) Насколько я продвинулся в моей практике?

б) Какие события моей жизни связаны с моей практикой?

Мы также советуем заканчивать беседу вопросом «Как прошла наша беседа?» Мы установили это правило для слушателей курса по эмоциональной вовлеченности сотрудников («Ищи внутри себя»), в основе которого лежала медитативная практика, и получили очень хорошие результаты.

2. Делай меньше, чем можешь