Когда речь заходит о белке, многие немедленно вспоминают о мясе. Высокопитательное мясо — богатый источник этого элемента, однако морепродукты тоже содержат его в изобилии. Бесчисленные исследования отмечают, что в дополнение к уже обсуждавшимся достоинствам белков у морепродуктов есть еще свойство сокращать для нас риск возникновения большого количества современных заболеваний. Поэтому старайтесь есть морепродукты каждый день — не несколько раз в неделю, а каждый день. Это необременительно, потому что готовить такую пищу проще простого. Положите рыбу и приправу в сковороду или форму для запекания и доведите до нужной температуры, а потом наслаждайтесь вкусом. Консервированная рыба (лосось, тунец, сардины) вообще не требует приготовления, зато вы получаете недорогой источник белка, удобный для хранения и переноски.

Выбирая себе белковые блюда, не забывайте: если продукт содержит эти элементы — это еще не значит, что он является их полезным источником. Не все белки одинаковы, и многое из того, что называется «богатым источником белка», подходит для наших целей не более, чем кетчуп годен в качестве замены некрахмалистым овощам.

Давайте определим концентрированные источники белка как продукты, у которых количество калорий, получаемых от этих элементов, больше количества калорий от жира или углеводов. А также это будут продукты, поставляющие такой белок, который действительно усваивается организмом.

Концентрированные источники белка

Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Так они характеризуются потому, что большая часть их калорий поступает из жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории поступают из натуральных жиров, которые для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если 63% калорий, содержащихся в яйцах, жировые и только 35% — белковые, то эти продукты не являются концентрированными источниками белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.

Относительно концентрированные источники белка

Все остальное даже близко не соответствует понятию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70% из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.

А теперь вспомним примечания о «низком содержании жира» в вышеприведенном списке. Даже при существующих научных данных, доказывающих, что не стоит бояться натуральных жиров, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают любые упоминания об обезжиренном твороге, или простом греческом йогурте, или о постном мясе, или о яичных белках. Давайте проясним ситуацию. Когда мы говорим о высокопитательных белках, мы имеем в виду продукты, содержащие как можно больше белков, витаминов и минералов на килокалорию. Если у вас есть два вида продуктов, одинаковых во всех отношениях, кроме содержания жиров — в одном их больше, чем в другом (например, жирный и нежирный творог), тогда разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество килокалорий в ней — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать еды с очень высоким содержанием жира. Это говорит лишь о том, что если вы стремитесь питаться продуктами, богатыми белками, витаминами и минералами, то для этого лучше выбирать их менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О последнем мы расскажем чуть позже.

Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы, что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщающими, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными плодами — полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и воздерживающимся от нее.

Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: не все белки одинаковы. Одна из главных причин, по которым нам необходимы эти вещества, заключается в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, первые успешнее усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, красным мясом (животных травяного выкорма), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми или бобовыми. Я также посоветовал бы вегетарианцам потребление очень важных для здоровья аминокислот с разветвленными боковыми цепями — лейцина, изолейцина и валина.

Ежедневно съедать как минимум по три порции (по 30–55 г) высококачественных и высокопитательных белков — второй по важности аспект нашего образа жизни. Высоконасыщающий белок дает нам сытость и позволяет организму сохранять мышечную ткань и сжигать жир — а не то и другое вместе. А кроме того, множество исследований подтверждает, что замена им переработанных жиров, крахмалов и сахаров практически всесторонне полезна для нашего здоровья. Дональд Лейман, доктор наук и профессор питания в Иллинойсском университете, утверждает, что белковые диеты помогают сохранять мышечную массу как минимум на 15% (или даже на 0%, если диета сопровождается физическими упражнениями) во время похудения. Повышение в рационе количества белков в сравнении с углеводами особенно помогает женщинам улучшить фигуру, нормализовать уровни сахара, холестерина и триглицеридов и дать ощущение сытости во время диеты. В журнале American Journal of Clinical Nutrition Лейман подвел итог: