Также в рацион по желанию следует включать:

• какао с молоком;

• кусочек соленого сала;

• квашеную капусту (без сахара);

• 1–2 чашки кофе;

• птицу в вареном виде;

• жирную рыбу в отварном виде (150 граммов в неделю);

• четыре вареных яйца в неделю;

• творог и сыр в небольших количествах;

• одно кислое яблоко в день.

Сладкие фрукты или ягоды в количестве 150 граммов можно употреблять только в течение одного часа после продолжительно аэробной нагрузки, например, плавания, бега, скандинавской ходьбы.

Контролировать эффективность диеты с низкой гликемической нагрузкой можно при помощи анализа крови на гликированный гемоглобин, сдаваемого один раз в полгода.

На диете с низкой гликемической нагрузкой можно питаться вкусно. В интернете вы можете найти множество рецептов OL диеты. Вот пример дневного рациона:

• Завтрак – кефир с овсянкой, 1 яйцо, кусочек адыгейского сыра, какао или кофе с молоком.

• Перекус – горсть сырого миндаля.

• Обед – Отварная куриная грудка с 3 ст. л. фасоли. Напиток из цикория.

• Полдник – салат из огурцов с редисом и капустой.

• Ужин – салат из авокадо с рукколой и креветками, заправленный оливковым маслом.

О разгрузочных днях знают все. И в этой книге я уже рассказал, что не все разгрузочные дни бывают полезными. А вот о загрузочных днях мало кто знает, между тем, они помогают снизить вес.

Что такое загрузочный день? Допустим, вы решили сесть на диету. При обычном питании вы потребляли 2000 ккал в день, а на диете энергетическая ценность вашего рациона снизилась до 1000 ккал ежедневно. Естественно, в связи с дефицитом калорий вы начнете худеть. Но долго при такой скудной калорийности продержаться сложно и психологически, и физически.

Если в вашей диете присутствуют загрузочные дни, то, во-первых, вам легче переносить диету, поскольку вы знаете, что иногда можете себе позволить все что угодно. А во-вторых, загрузочные дни убеждают ваш организм, что не настали голодные дни – запасать жир и урезать расход энергии не нужно.

Человек, страдающий от ожирения, ест больше, чем нужно, и объем желудка у него увеличивается, стенки желудка растягиваются. Когда такой человек садится на диету и ест меньше, то желудок у него со временем уменьшается до нормальных размеров. И в загрузочный день он не сможет съесть слишком много, потому что раньше будет чувствовать насыщение.

Загрузочный день лучше начинать со свежих овощей, салатов и зелени.

Если во время загрузочного дня вы ели углеводистую пищу, то на следующий день на весах вы можете увидеть прибавку в один-полтора килограмма. Не пугайтесь. Углеводы вызывают задержку жидкости в организме. Уйдет жидкость – уйдет и эта прибавка.

Загрузочный день поможет:

• избежать стресса и депрессии;

• восполнить гликоген;

• снизить риск дефицита питательных веществ;

• исключить возможность появления «эффекта плато»;

• раскачать замедленный обмен веществ.

Для снижения веса и поддержания фигуры полезно устраивать разгрузочные дни. Но важно делать это правильно.

Врачи рекомендуют здоровым людям проводить разгрузочные дни два раза в месяц, а при ожирении или некоторых заболеваниях пищеварительной системы – каждую неделю.

Если провести разгрузочный день неправильно, есть риск сорваться с него уже к обеду. А также есть серьезная вероятность причинения вреда собственному здоровью.

Во-первых, к разгрузочному дню нужно подготовиться. Поскольку вы будете ощущать ложный голод и психологический дискомфорт, важно придумать себе занятия на весь день, чтобы отвлечься от этих неприятных ощущений. Например, можно устроить генеральную уборку или день избавления от старых и ненужных вещей.

Во-вторых, разгрузочный день важно провести в спокойствии. Поэтому выбирайте для «разгрузки» выходной день. В рабочий день будет тяжело придерживаться графика питания, а внезапный стресс или приглашение в соседний отдел на чай могут закончить ваш разгрузочный день раньше, чем вы намеревались.

В-третьих, хорошо выспитесь перед разгрузочным днем. При недосыпе возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную систему, а дополнительный стресс в виде ограничения в питании может усилить негативное воздействие. Кроме того, недосып усиливает чувство голода.

В-четвертых, важно пить много чистой воды. Около двух литров за день. Вода поможет уменьшить чувство голода и вывести токсины.

В-пятых, в разгрузочный день нельзя лежать пластом на диване. Включите в этот день физические нагрузки средней или низкой интенсивности: плавание, йогу, пешую ходьбу или обычную зарядку. Это поможет улучшить кровообращение и почувствовать бодрость.

В разгрузочный день не нужно голодать! Выберите один продукт, который вы разделите на порции и будете употреблять в течение дня.

Для разгрузочного дня подойдут:

• куриная грудка;

• творог;

• кефир;

• бананы (не больше 1,5 кг);

• гречка;

• кабачки.