Основная установка для упражнения звучит следующим образом: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

Для тех, кто страдает пониженным кровяным давлением, подходит следующая установка: «Мое сердце бьется ровно и сильно». Ее произносят сразу вслед за внушением тяжести и тепла. Правую руку следует положить на область сердца, а установку проговаривать про себя 5–6 раз. Одновременно нужно считать ритм сердцебиения.

Если у вас аритмия или другие отклонения в работе сердца, установка должна быть иной. Именно поэтому третье упражнение следует проводить строго под наблюдением врача. Впрочем, при отсутствии возможности проводить АТ на специальных занятиях вы можете воспользоваться простой установкой:

«Мое сердце бьется ровно, мой пульс хороший и спокойный».

Эту же установку следует произносить людям, склонным к излишней эмоциональности.

В целом упражнение для сердца звучит следующим образом:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и хороший (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз)».

Также есть и установка выхода из этого аутогенного состояния. Ее необходимо произносить, когда предыдущая формула проговорена.

Упражнение для сердца считается удачно выполненным, если в результате вам удается влиять на ритм сердцебиения.

«Мои руки напряжены.

Мое дыхание глубокое.

Я открываю глаза.

Руки расслабляются».

Упражнение 4

Оно используется для нормализации дыхания. При АТ происходят некоторые изменения в дыхании: оно становится более ровным и глубоким. Используется такая формула для самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное».

Выбор одного из двух вариантов вы можете сделать сами в зависимости от собственных предпочтений.

Необходимо сказать, что можно прибегать к помощи как стандартной установки («Я совершенно спокоен»), так и более краткой формулировки: «Совершенный покой».

Четвертое упражнение звучит так:

«Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).

Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз)».

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на дыхании. Можете вообразить, что вы находитесь в лесу или на опушке после дождя, представьте, насколько легко там дышится.

Упражнение 5

Пятое упражнение – для солнечного сплетения, то есть для нормализации работы органов брюшной полости.

Солнечное сплетение называют еще брюшным мозгом.

Солнечное сплетение находится между мечевидным отростком и пупком. Здесь располагается центр нервных сплетений, который управляет многими составляющими нашего самочувствия.

Упражнение для солнечного сплетения следует проводить спустя две недели после занятий АТ. Формула для солнечного сплетения звучит следующим образом:

«Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло».

Сначала следует вызвать ощущение тяжести и теплоты в теле, ровное биение сердца, глубокое дыхание, затем произносится фраза для солнечного сплетения. Ее тоже повторяют по 5–6 раз, а в конце – дважды по 6 раз. Выходить из аутогенного погружения нужно тем же способом, что был описан выше:

«Мои руки напряжены.

Мое дыхание глубокое.

Я открываю глаза.

Расслабляю руки».

Упражнение 6

Следующее упражнение – для головы. Оно способствует появлению чувства приятной прохлады в области лба. Как правило, это упражнение осваивается гораздо легче, чем предыдущие, ведь такое состояние знакомо очень многим.

Достаточно воспроизвести в памяти ощущение приятной прохлады, когда в комнату врывается легкий ветерок.

Установка шестого упражнения звучит следующим образом:

«Мой лоб приятно прохладен».

Необходимо сказать, что в АТ не допускаются вольности в высказывании установок. Предположим, вам может показаться, что эту формулу можно изменить во фразу «Мой лоб холодный». Несмотря на то что происходит всего лишь замена одного слова на синонимичное, такая вольность способна вызвать головную боль, мигрень и даже головокружение, так как сосуды мозга сужаются и клетки начинают страдать из-за кислородного голодания. Поэтому следует точно запоминать формулировки:

«Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).

Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Солнечное сплетение теплое (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мой лоб приятно прохладен (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мой лоб приятно прохладен (6 раз)».

Такую полную схему следует использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не станет навыком.

После того как вы успешно освоили это упражнение (спустя несколько недель), можете начинать использовать краткие формулы:

«Совершенный покой – тяжесть – тепло. Сердце спокойно, дыхание ровно. Солнечное сплетение теплое. Лоб прохладен.

Выход: руки согнуть – вдох – открыть глаза – расслабить руки».

Метод Шульца не является единственным методом АТ. Существует множество других методик, каждая из которых обладает своими особенностями.

Например, весьма интересна психотоническая тренировка, которую создали К. Мировский и А. Шогам. Их отличие от обычной АТ состоит в том, что последняя стремится достичь расслабления и успокоения, а первая направлена на достижение противоположного эффекта. Она используется для стимуляции работы организма, повышения его тонуса.

Из психотонической АТ почти вовсе исключены упражнения для релаксации, зато активизирующие занятия стоят на первом месте.