Вопрос. Как мы можем освободиться от подобной мысленной программы?

Д-р Джафф. Во-первых, я научил этого клиента релаксации. Я посоветовал ему всякий раз, как только он почувствует, что приступ тревоги приближается, чтобы он съезжал на обочину дороги, заглушал двигатель и просто некоторое время сидел без движения, глубоко дыша и медитируя, пока не успокоится.

Вторая часть терапии включала осознание. Как только вы проанализировали свои страхи и начали сознавать какую бы то ни было связь между прошлым опытом и затруднениями в настоящем, вы можете прийти к осознанию того, что эта ситуация вполне поддается вашему контролю. Вы можете выбрать для себя не подчиняться влиянию. В этом вам помогут аффирмации. Например, во время медитации вы можете говорить себе, как это замечательно – жить дольше, чем ваши родители.

Вопрос. Мы много говорили о том, как мы можем разрушить негативные паттерны, которые сформировались в период нашего взросления. Что вы можете посоветовать сегодняшним родителям насчет того, как предотвратить формирование подобных негативных паттернов с самого начала? Как можно научить наших детей сделаться себе лучшими друзьями вместо того, чтобы становиться своими злейшими врагами?

Д-р Джафф. Наиболее важная вещь, которой всякий человек может научить своего ребенка, – это как прислушиваться к себе. Детей следует поощрять осознавать свои чувства и выражать их. Это не означает, что вы получите маленьких неуправляемых чудовищ, которые будут носиться вокруг с дикими воплями. Это значит, что вашим детям будет легко делиться своими чувствами с вами и что вы будете готовы их выслушать.

Также важно заложить в детях самоуважение, помогая им испытывать по отношению к себе искренние положительные чувства. Они появляются, если детей часто хвалить и давать им позитивные подкрепления. Но хвалить следует за дело. Просто говорить детям, что они хорошие, – этого мало. Восхищаться детьми следует за их достижения.

Новые исследования подчеркивают значимость сложных задач для формирования самооценки ребенка. Если вы предлагаете своим детям трудные испытания, вы тем самым даете окрепнуть в них ощущению достижения успеха. На начальной стадии внешняя поддержка (вы говорите им, как хорошо они справились) очень важна. Но по мере их взросления важнее становится их собственная внутренняя самооценка. Ко времени, когда они достигают восьми, девяти или десяти лет, внешняя поддержка уже не имеет для них особого значения. Что действительно важно, так это овладение мастерством. Чувство, что они могут попасть мячом в корзину или умеют ездить на двухколесном велосипеде, гораздо больше значит для детей, чем беспочвенные комплименты и сюсюканье родителей.

Вы делаете 11 вдохов в минуту вместо обычных 16–20. И с каждым вдохом вбираете в себя примерно на 5 процентов меньше кислорода, а каждый выдох содержит меньше углекислого газа. Ваш сердечный ритм замедляется до примерно трех сокращений в минуту, а кровяное давление понижается. Сопротивление вашей кожи – тот самый показатель, который измеряется на детекторе лжи, – примерно в 300 раз выше нормального, признак, что тревожность снизилась до абсолютного минимума. Даже электрическая активность вашего мозга изменилась. «Мозговые волны», которые обычно текут хаотически, становятся синхронизированными и постоянно-равномерными. И возрастает частота альфа-волн, которые связаны с ощущением расслабления и хорошего самочувствия. Но все это происходит не благодаря вашим стараниям. Это происходит само собой.

Вы просто практикуете технику медитативной релаксации, которая приводит в действие собственный релаксационный отклик вашего организма.

Впервые описанный Гербертом Бенсоном, доктором медицины, кардиологом и адъюнкт-профессором медицины в Гарвардской медицинской школе, релаксационный отклик является нашим защитным механизмом против слишком острой реакции на стресс.

Психолог Мэри Эстерита, доктор философии, сотрудница медицинского факультета Индианского университета, поясняет: «При стрессовом отклике у вас обостряются реакции симпатической нервной системы. При релаксационном отклике реакции симпатической нервной системы ослабляются. При стрессовой реакции ваши зрачки расширяются, ваш слух обостряется, ваше кровяное давление повышается, частота дыхания возрастает, в системе кровообращения происходят изменения, кровь отливает от периферии (усиливается приток к мускулатуре и внутренним органам) и вы бледнеете. Это только некоторые из физиологических реакций, которые могут возникнуть. Релаксационный отклик – прямая тому противоположность».

Таблица 1

НЕСОМНЕННОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ТОГО, ЧТО ТМ ПОРОЖДАЕТ ГЛУБОКУЮ РЕЛАКСАЦИЮ

На этом графике, взятом из британского исследования 1973 года, видно, какое мощное воздействие трансцендентальная медитация (ТМ) оказывает на кожное сопротивление – тот самый показатель, который измеряется при тестировании на детекторе лжи для определения уровня тревожности или релаксации организма. Как можно видеть, кожное сопротивление значительно возрастает (а это показатель глубокого расслабления) у тех, кто практикует ТМ. Для сравнения участники контрольной группы демонстрируют относительно небольшие колебания кожного сопротивления.

Средняя величина кожного сопротивления у группы ТМ и контрольной группы

Следовательно, нет ничего удивительного в том, что люди, регулярно практикующие техники релаксации, в том числе медитацию, менее тревожны и напряжены и лучше способны противостоять стрессу. По их словам, они также чувствуют себя счастливее – они более оптимистичны, уверены в себе, энергичны и работоспособны. Исследования также показали, что релаксационный отклик может обратить вспять кумулятивный удар, нанесенный стрессом по вашему здоровью.

К примеру, несколько лет назад более 150 сотрудников нью-йоркской телефонной компании обучились вызывать у себя релаксационный отклик. Пять месяцев спустя они меньше страдали от тревожности, высокого кровяного давления и бессонницы. Они также обнаружили, что им теперь легче бросить курить, ограничить себя в крепкой выпивке или похудеть. Они стали чувствовать себя счастливее и увереннее.

Многочисленные исследования подтверждают мощное воздействие, благодаря которому медитация понижает кровяное давление, а недавно выяснилось, что и уровень холестерина, что делает ее особенно благотворной для оздоровления сердца. Но глубокая релаксация остается ее основным преимуществом.

К сожалению, стрессовый отклик происходит автоматически, но, как указывает д-р Бенсон, релаксационный отклик «необходимо вызывать преднамеренно и целенаправленно». Причем просто валяясь в шезлонге, его не вызовешь. Чтобы добиться релаксационного отклика, вы должны войти в измененное состояние сознания.