1. Старайтесь большую часть калорий получать из растительной пищи. Свежие, замороженные и мало обработанные растительные продукты с минимальным добавлением сахара, соли и жира полезнее всего, так как в них содержится много клетчатки.

2. Минимизируйте потребление мяса, особенно красного и промышленно обработанного (солонины, бекона, ветчины, салями, хот-догов и прочего). Сократите размер порции мясного блюда, по возможности выбирайте постное мясо, например домашнюю птицу без кожи. Вместо мяса каждую неделю съедайте несколько порций морепродуктов или растительных продуктов, содержащих белок, например фасоли, гороха, чечевицы, орехов. Тарелка, заполненная в основном растительной пищей, с небольшим кусочком мяса – отличная иллюстрация двух первых принципов правильного питания.

3. Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови в течение дня, завтракая и не пропуская приемов пищи. На завтрак выбирайте блюда с высоким содержанием белка, например яйца или йогурт, а остальное количество белковой пищи распределите поровну между остальными трапезами. Сладкие продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, поэтому их потребление рекомендуется свести к минимуму, в частности сладкие газированные напитки, печенье и тому подобное.

4. Не допускайте обезвоживания организма. Пейте воду в течение дня, потому что даже незначительная жажда ухудшает настроение и снижает работоспособность мозга. В зависимости от веса, активности и условий окружающей среды для поддержания оптимального функционирования мозга необходимо выпивать тринадцать и более стаканов жидкости. Проведите маленький тест после мочеиспускания: прозрачная или бледно-желтая моча говорит о том, что пьете вы достаточно. А еще два стакана воды, выпиваемых перед каждым приемом пищи, способствуют похудению.

5. Не злоупотребляйте вредными и стимулирующими веществами. Исследования мозга с помощью нейровизуализации свидетельствуют: избыточное количество кофеина, алкоголя, никотина и психоактивных веществ крайне негативно влияет на мозг, а их многолетнее употребление вызывает в нем структурные изменения. К тому же эти вещества способствуют расстройству сна.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ТЕЛЕ: СОСТАВЬТЕ ПЛАН

Составление плана в письменном виде, которого вы будете строго придерживаться, – это весьма эффективный подход. Пожалуйста, разработайте такой план, который вам под силу выполнить, и следуйте ему в течение двух недель. Впрочем, так вы будете поступать, пока читаете книгу, и даже после этого, поэтому ориентируйтесь на его реалистичность и доступность. Кстати, в течение нескольких дней вы можете проводить испытания, чтобы проверить, достижимы ли поставленные вами цели.

1. Занимайтесь физкультурой от 30 до 90 минут каждый день или большую часть недели, полчаса отводя на аэробные упражнения. Перечислите пункты своего плана.

__________

2. Спите _____ часов с _____ (время идти спать) до _____ (подъем). Отведите на сон чуть больше времени, чем, по вашему мнению, необходимо.

3. Ешьте как минимум трижды в день только полезную для здоровья пищу. Составьте меню на неделю и согласуйте его с представленными ниже рекомендациями. Для этого воспользуйтесь таблицей «Пример меню на неделю».

РЕКОМЕНДАЦИИ ОТНОСИТЕЛЬНО ПИТАНИЯ

Эти рекомендации подходят большинству людей старше 19 лет, не имеющих хронических заболеваний; если вы будете их придерживаться, то можете быть уверены, что ваше еженедельное меню содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Изучите рекомендации и на их основе составьте свой вариант меню на неделю.

Пример меню на неделю

[9]

* «Диетические рекомендации для американцев» за 2015–2020 гг. На сайте www.ChooseMyPlate.gov вы найдете подробные рекомендации и множество другой практической информации о питании и физической активности. Указанные выше нормы, за исключением молочных продуктов, варьируются в зависимости от возраста, пола и физической активности. Норма потребления предложена при условии суточного расхода от 1600 до 2400 калорий. Однако молодому и активному мужчине, скорее всего, стоит потреблять больше, чем рекомендовано в таблице.

1. Обеспечивает ли ваш план питания необходимое количество порций из каждой группы продуктов? (Если вы худеете, нужно сократить количество порций.)

2. Обеспечивает ли ваш план разнообразие в питании для получения организмом всех необходимых питательных веществ? Достаточно ли большой набор продуктов из каждой группы вы включили в свой рацион? Например, вместо того чтобы съедать каждый день по яблоку, попробуйте банан или ягоды.

3. Соответствует ли ваш план другим рекомендациям из раздела «Привычки в питании»?

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Запишите, что планируете есть каждый день. Укажите, сколько еды и напитков собираетесь потреблять.

СТАРТОВАЯ 14-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА

Для того чтобы следить, насколько четко вы придерживаетесь плана, первые две недели ведите записи. В течение этих четырнадцати дней вносите в план коррективы, продолжая выполнять его по ходу чтения книги. А еще в этот период время от времени делайте описанные далее упражнения «Предварительная оценка» и «Оценка реакции». После этого переходите к чтению главы 3.

Журнал наблюдений

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА