Это бесполезные действия, например продолжительный просмотр телевизора, употребление алкоголя, прокрастинация и поглощение вредной вкуснятины.

Давайте начнем оценку ваших стратегий копинга с этой сокращенной версии опросника COPE[2], разработанного Чарльзом Карвером совместно с Майклом Шейером и Джагдишем Вайнтраубом (https://psylab.info/).

Оцените, как часто в жизни вы применяете каждый из следующих способов борьбы со стрессом. Используйте следующую шкалу:

Я никогда этого не делаю — 1

Я делаю это изредка — 2

Я делаю это иногда — 3

Я делаю это часто — 4

1. Я погружаюсь в работу или другие занятия, чтобы отвлечься.

2. Я концентрируюсь на том, чтобы как-то решить проблему, которая меня беспокоит.

3. Я говорю себе: «Этого не может быть».

4. Я употребляю алкоголь или препараты, чтобы улучшить самочувствие.

5. Я получаю эмоциональную поддержку от других.

6. Я принимаю меры, чтобы исправить ситуацию к лучшему.

7. Я отказываюсь верить в происходящее.

8. Я говорю то, что позволяет моим негативным эмоциям выйти наружу.

9. Я получаю помощь и советы от других людей.

10. Я употребляю алкоголь или другие наркотики, чтобы справиться с этим.

11. Я пытаюсь посмотреть на ситуацию в ином свете.

12. Я пытаюсь продумать стратегию своего поведения.

13. Я получаю утешение и понимание от окружения.

14. Я ищу в происходящем что-то хорошее.

15. Я делаю все, чтобы меньше думать о проблеме: иду в кино, смотрю телевизор, читаю, мечтаю, сплю или хожу по магазинам.

16. Я принимаю реальность того факта, что это произошло.

17. Я выражаю свои негативные чувства.

18. Я пытаюсь найти утешение в своих религиозных или духовных убеждениях.

19. Я ищу совета у других людей, чтобы понять, что делать дальше.

20. Я учусь жить с этим.

21. Я тщательно обдумываю шаги, которые буду предпринимать для решения проблемы.

22. Я молюсь или медитирую.

Теперь определите, какого типа копинг-стратегий вы придерживаетесь.

При чтении оставшейся части этой главы подумайте, какие из ваших копинг-стратегий вы бы хотели заменить более здоровыми.

Копинг — это двухэтапный процесс оценки, то есть вынесения суждения о том, что происходит и что вы будете с этим делать. Первым шагом является первичная оценка, в ходе которой вы решаете, представляет ли что-то угрозу для вас или ваших интересов. Вторичная оценка касается того, можете ли вы что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, минимизировать негативные последствия и увеличить вероятность позитивных.

При первичной оценке вы определяете, что в данной ситуации поставлено на кон. Например, в пробке это может быть опоздание на работу. По мере того как стрессоры усложняются, ставки повышаются, а вместе с ними увеличивается и вероятность возникновения стресса. Первичная оценка может варьироваться от полного отрицания значимости события до многократного преувеличения неприятности (вплоть до размеров катастрофы). Этот этап оценки важен, потому что в нем заложена основа вашего будущего ответа на вызов.

Отслеживайте свои первичные оценки

Для этого упражнения вам в течение дня нужно будет осознанно замечать и записывать в свой блокнот всё, что вас беспокоит. В идеале это должен быть обычный день, когда вы выполняете свои привычные обязанности. Вы можете скачать образец записи полного дня по ссылке: www.newharbinger.com/47643.

До самого вечера продолжайте фиксировать факторы стресса по мере их возникновения. Помните, что это могут быть как вещи, которые происходят на самом деле, так и просто мысли, вызывающие у вас дискомфорт, беспокойство или тревогу.

После дня наблюдений найдите время, чтобы проанализировать список как можно раньше. Для каждого пункта запишите в блокноте ответы на два вопроса:

1. Что здесь поставлено на кон? Что я могу потерять или как это может мне навредить?

2. Какова вероятность, что в результате этого события произойдет что-то плохое?

Скорее всего, угроза тех многих возможных факторов, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не так велика, как вы могли подумать. Практикуясь, вы научитесь задавать эти два вопроса прямо в стрессовой ситуации и тем самым тормозить автоматические реакции на стресс до того, как они произойдут.

При работе с первичными оценками полезно рассматривать события повседневной жизни в более широкой перспективе. Также будет нелишним исследовать корни негативных оценок событий вашей жизни. Есть много причин, по которым относительно незначительные, безобидные обстоятельства могут выглядеть угрожающе. Вот некоторые из них:

• Незначительные события напоминают вам о более серьезных стрессовых факторах и травмах из прошлого.

• Ежедневные стрессоры воскрешают в памяти болезненные моменты из детства.

• Ежедневные вызовы провоцируют появление чувства беззащитности, возникшего еще в прошлом.

• Стрессовые события иногда можно рассматривать как часть более крупного паттерна утраты, беспомощности или преследования, которых может не существовать в реальности.

Просматривая свой список еще раз, спросите себя, влияет ли на ваши взгляды какое-либо из этих или любых других бесполезных предубеждений. Если вы обнаружили в себе склонность переоценивать возможное негативное влияние незначительных обстоятельств, стоит придумать некий словесный сигнал и использовать его в подобных ситуациях. Вот несколько примеров:

Как интересно!

По крайней мере, это не _____. С этим можно справиться.

Ничего страшного.

Юмор также может быть очень полезен. Это не означает, что вы должны минимизировать серьезность стрессоров до такой степени, чтобы не заботиться о себе и не решать проблемы по мере их возникновения. Просто признайте тот факт, что большинство этих обстоятельств по большому счету преходящи, даже если возникают неоднократно.

Еще один ценный ресурс при проведении первичной оценки — это люди, которые поддерживают вас. Беседуя о том, что вас беспокоит, вы можете пересмотреть степень угрозы в конкретной ситуации в лучшую или худшую сторону. С помощью другого человека, которому вы доверяете, и его точки зрения вы можете отследить, насколько реалистично вы всё оцениваете.

Отслеживайте свои вторичные оценки

Вторичная оценка включает в себя ответы на два вопроса о событии, которое при первичной оценке было определено как угроза. Выберите одно или несколько событий дня, а затем письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Есть ли у меня возможность как-то контролировать эту ситуацию, могу ли я сделать ее менее угрожающей?

2. Могу ли я справиться с эмоциями, которые испытываю в ответ на это событие и его последствия?

Вторичная оценка может быть не только осмысленным процессом в вашем сознании, но и автоматической реакцией на вашу первичную оценку. Однако если вы возьмете под контроль процесс вторичной оценки, вы будете отдавать себе отчет