Средиземноморская диета

Создана не по какой-то системе или инструкции, а на основе пищевых привычек, которым традиционно следуют жители Средиземноморья, имеющие хорошие медицинские показатели, включая отсутствие лишнего веса. Широко применяется людьми, ведущими здоровый образ жизни.

Суть: высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян. Употребляются следующие продукты:

• хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;

• фрукты как ежедневный десерт;

• оливковое масло и другие источники жиров;

• молочные продукты, особенно йогурт и сыр;

• не более 4 яиц в неделю (или не употреблять совсем);

• рыба и птица в малом или среднем количестве;

• животное мясо в малых количествах;

• красное вино в умеренных объемах, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).

Результат: для видимого эффекта придется запастись терпением, но итог может быть очень положительным.

Минусы: индивидуальная пищевая непереносимость.

Мифы о правильном питании

Миф 1. Здоровая еда дорогая и невкусная

На самом деле ежедневный рацион человека, ведущего здоровый образ жизни, состоит из продуктов, которые есть в обычном магазине. Даже если специалист использовал в вашей диете дорогие ингредиенты, им всегда можно найти бюджетную замену. Например, привычные нам сезонные овощи, такие как томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачки, тыква и баклажаны, в разы дешевле, чем израильское авокадо и батат. Но при этом не менее, а иногда и более полезны.

Похожая история и с сезонными фруктами (с. 44). Банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний – отличная альтернатива для манго, папайи и других экзотических фруктов.

То же самое и с главными источниками белка. Курица или индейка всегда являются доступными вариантами. Такая же ситуация и с белой рыбой: хек или минтай отлично подойдут на замену форели или семги. Яйца и кисломолочная продукция не станут ударом по семейному бюджету.

В здоровом питании самое дорогое – это время, так как на планирование, покупку продуктов и их приготовление требуется намного больше, чем на перекус фастфудом.

К тому же придется приложить немало усилий, чтобы сформировать новые для себя привычки.

Также многие заблуждаются насчет вкуса правильной еды. Это, пожалуй, самый распространенный миф. Конечно, не стоит забывать, что все полностью зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений. Основная причина заблуждения кроется в отсутствии знаний, ведь правильная еда – это не только куриная грудка с гречкой и овощами. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, без одного не может быть и другого. Если целыми днями есть листья салата и запивать их сельдереевым соком, то пользы от этого ваш организм точно не получит.

Каждый продукт и ингредиент по-своему уникален как по вкусовым, так и по диетическим качествам. Это в свою очередь открывает обширное пространство для экспериментов, поиска новых вкусов и сочетаний. Даже если вы привыкли к определенным вкусовым наборам, поверьте, при переходе на правильное питание что-то вам понравится даже больше того, что вы ели раньше. К примеру, вы привыкли по утрам питаться кашей на молоке, а тут ваш диетолог взял и исключил молочные продукты из вашего рациона. Вы в панике, как же мы сможем без молока, чем же теперь завтракать. Тут на помощь приходит растительное молоко, а любая каша на кокосовом молоке гораздо более вкусная, чем на обычном коровьем.

В то же время нужно помнить не только о физическом, но и о психологическом балансе. В этом вам поможет «читмил» (англ. cheat meal – «нарушение режима питания»). Он дает возможность заменить один из приемов пищи один раз в неделю. Так как это запланированное нарушение, оно помогает легче переносить соблюдение диеты, повышает настроение, а также снижает риск неконтролируемых срывов.

Грамотный специалист по питанию всегда будет предлагать разнообразное меню при строгом контроле калорий и качества продуктов. И тогда вы сможете получить гастрономическое наслаждение, в то время как само питание приведет вас к ожидаемому результату.

Миф 2. Голодать – полезно

«Вот перестану есть несколько дней, и сразу похудею!» – именно такие мысли приходят в голову, когда есть желание быстро и кардинально решить проблему избыточного веса. Но голодание может быть разным. Если вы вдруг решили просто не есть и думаете, что при помощи этого избавитесь от лишних килограммов, то вы ошибаетесь. В правильном подходе к голоданию по системе, которую вам напишет диетолог, безусловно, больше плюсов, чем минусов. Однако тут важно понимать, ради чего человек идет на эту меру: ему просто хочется быстрее похудеть, или он ставит цель улучшить здоровье и сгладить симптоматику некоторых заболеваний?

Если вы начнете голодание по принципу полного исключения любой еды, то вас ждет целая череда неприятностей. С психологической точки зрения пройти достойно через подобное испытание достаточно сложно. Будьте готовы вступить в схватку с собственным мозгом, который подключит всю имеющуюся артиллерию, чтобы заставить вас поесть. Уже на следующий день вы почувствуете усиленное чувство голода на фоне резко снизившегося уровня глюкозы в крови. Стресс организма на фоне дефицита энергии приведет к огромному желанию есть и к перееданию после окончания голодовки. Если не подготовиться к голоданию, то можно получить множество заболеваний. На фоне упадка сил может снизиться артериальное давление, можно даже потерять сознание. Также хочется отметить, что длительные периоды голодовки, безусловно, вредны, если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Прежде всего речь о язвенной болезни, гастритах, проблемах, связанных с нарушением оттока желчи из желчного пузыря.

Голод вгоняет организм в своеобразный анабиоз. Дело в том, что процессы «сохранения энергии» начинаются в самом начале голодания. И страшно не то, что вы становитесь более