силы. Если ваш партнер проводит прием технически правильно, не следует прерывать его глухой защитой или проводить силовой контрприем.

Итак, рандори включается всегда в главную часть тренировки. Интенсивность нагрузки должна достичь своего пика именно при рандори. Пульс удерживается обычно на уровне 150-180 уд./мин. в течение 10-15 мин. и дольше.

В заключительной части наступает постепенный возврат всех функций организма на исходный или близкий к нему уровень. Содержанием этой части тренировки являются различные упражнения общего или специального характера, которые производятся с меньшей интенсивностью, например, расслабляющие упражнения в парах, снимающие возбуждение и усталость, стимулирующие восстановительные процессы в организме. Их следует выполнять в спокойном, замедленном темпе. Можно так же порекомендовать такие статические упражнения рефлекторного расслабления, когда боец после завершения тренировки или соревнований схватки принимает сидячую позу и проводит мысленный анализ тренировки в состоянии отрешенного покоя, то есть использует "СЭЙЗА МОКУСО" – метод аутогенного расслабления самовнушением (см. том II).

Динамика нагрузки не должна укладываться точно в приведенную схему. Главные задачи, пики тренировки, могут быть две и больше. Выбор упражнений, определение главных задач и соотношение отдельных частей зависит от тренера.

Самое оптимальное время тренировки – 90-120 минут.

Самостоятельная проработка (кихон)

Теперь остановимся более детально на рассмотрении одного из видов начальной тренировки.

Цель — изучение приемов на месте и в передвижении, повторение и последовательность приемов. Необходимо добиться автоматизма жестов, мышечной координации, точности и силы движений, усвоения и развития специфических стоек и позиций, необходимых для каждого типа движений.

КИХОН раскрывает основные принципы техники боя. Она состоит из тщательного анализа каждого движения в его неутомимом повторении, сначала медленном, затем все более резком и быстром, до тех пор, пока эти движения при своей молниеносности не станут естественными, наиболее сильными при сохранении способности к мгновенной концентрации и расслаблению. Чтобы приемы были эффективными, они должны повторяться тысячи раз. Не переходите к следующему этапу тренировки, не освоив предыдущего. Если основа прочно не закреплена, ваша эффективность в поединке будет иллюзорной. Только так со временем у вас может появиться чувство правильного и рационального движения одновременно.

Вся техника КИХОН заключена в следующих разделах: ТЭ-ВАЗА (техника рук) и АШИВАЗА (техника ног). После изучения основных стоек и позиций ученики должны не менее двух-трех месяцев посвятить изучению только этих основных движений и в дальнейшем, на протяжении всех своих тренировок, наряду с отработкой других видов движений, должны практиковаться в совершенствовании этой техники.

Изучение основных приемов может принимать форму выполнения последовательных шагов в одной из стоек вперед и назад.

Например, прямой удар кулаком обычно отрабатывается путем выполнения приема с одновременным проделыванием пяти отдельных шагов вперед, поворота и снова отработки удара с выполнением пяти шагов в обратном направлении. Это упражнение повторяется множество раз. После каждой серии делайте паузу, чтобы убедиться, что ваша стойка прочна, хорошо сбалансирована и направление удара верно. В случае изучения техники защиты особенно важно проделывать отработку приемов с последовательными движениями назад.

После доведения до автоматизма отдельных ударов или блоков начинайте тренироваться в выполнении комбинаций приемов. Например, после верхнего горизонтального блока можно провести разноименный с ногой удар кулаком вперед.

При отработке различных комбинаций переходите от одного приема к другому с максимальной скоростью. Запомните одну шансийскую поговорку: "удар, нанесенный правильным приемом, – невидим. Противник должен быть повергнут, не видя твоих рук".

Однако не следует впадать в крайность. Ваши приемы будут неэффективными, а тренировка потеряет смысл, если в угоду быстроте вы пожертвуете силу и правильное выполнение приема. Например, очень часто ученики во время перехода от одного приема к другому игнорируют тот факт, что без устойчивости и прочной стойки не может быть и речи об эффективной защите или нападении. Спешка и нетерпение – враги вашего прогресса. Не спешите. Сначала действуйте медленно. По мере роста вашего мастерства постепенно увеличивайте скорость выполнения приемов и сокращайте промежутки между ними.

Следует знать и всегда помнить о том, что все ваши удары будут слабыми, если вы будете выполнять их только лишь за счет силы ноги или руки. В удар необходимо вкладывать суммарную силу всех частей тела одновременно, направляя ее от центра основных мышц к конечностям. В результате этого вся, имеющаяся у вас сила концентрируется в стопе, если вы бьете ногой, или в кулаке, если удар наносится рукой.

Усвоить это невозможно без понимания роли живота и бедер в мобилизации максимального усилия в любом движении. Мастера рукопашного боя часто говорят своим ученикам: "Бейте вашими бедрами… Толкайте бедрами… Поддайте его вашими бедрами…" .

Из физики известно, что всякое действие вызывает противодействие равной силы в обратном направлении. Во время рукопашной схватки желаемый эффект при обмене ударов тот же. Во время каждого удара корпус полностью напрягается на какой-то очень короткий промежуток времени, и не только для того, чтобы принять безболезненную атаку, но и для того, чтобы ответить контратакой в том же направлении. Ударная волна, выбрасываемая вперед, благодаря устойчивости принятой вами стойки и синхронному действию мышц, еще больше увеличит мощность вашего удара.

Во время тренировок в КИХОН, наряду с усвоением базовой техники, вы должны особое внимание обратить на развитие мышц живота, понижающих центр тяжести тела и, следовательно, способствующих увеличению устойчивости. Как уже было сказано, удар наносится "животом" и лишь дополнительно – рукой или ногой.

Поэтому понятие точки ДАНЬ-ТЬЯНЬ (ТАНДЭН, ЦИ ХАЙ – "море дыхания"), являющейся источником реальной и продолжительной силы, очень важно при ведении схватки без оружия.

О роли ТАНДЭНА в трансформации внутренней силы мы уже упоминали во втором разделе. Для новичка осознание важности этой точки в достижении мастерства приобретает первостепенное значение еще в самом начале тренировок. Сила, концентрируемая в области живота, должна, как струя, вливаться в выполнение приемов, делая эти движения сильными и энергичными.

Во время отработки комбинаций в КИХОН, если бедра полностью повернуты в одном направлении, то они автоматически стремятся повернуться в противоположном направлении, используйте эту реакцию для увеличения эффективности последующего приема.

Например, используйте вращение бедер при переходе от МАВАШИ-ГЕРИ к УРАКЕН- УЧИ. Нанесенный таким образом удар рукою будет гораздо мощнее и динамичнее, чем при отдельном его выполнении.

Очень важно, чтобы различные мышцы и сухожилия держались