страх перемен), я вспоминала Правило пяти секунд, составляла список того, что мне нужно сделать и проверяла каждый шаг один за другим. Это сделало нас немного ближе к нашей мечте. Спасибо вам за вашу вдохновляющую идею!

Но во фразе «Я возбужден» есть один недостаток: она не уменьшает остроту ощущений, которые испытывает ваше тело. Она просто дает мозгу объяснение, которое дает вам возможности действовать. Именно поэтому нервные ощущения не нарастают. Вы сохраняете контроль над собой, и возбуждение вашего тела начнет уменьшаться, как только вы будете двигаться.

В следующий раз, если у вас начнется паническая атака, когда вы готовите кофе, волнуетесь перед выходом на сцену, дрожите перед началом матча или волнуетесь из-за важного экзамена или собеседования, используйте Правило пяти секунд и эти новые исследования, чтобы справиться со своей тревожностью.

Как только вы чувствуете, что тревога охватывает ваше тело, возьмите свой разум под контроль, 5–4–3–2–1, скажите себе «Я возбужден» и подтолкните себя к движению.

Именно это делал Джей Грег, когда переосмысливал свои ощущения, чтобы справиться с тревожностью.

Джей Грег Моррисон

Я переосмыслил эти колебания как возможность вернуться к своей работе за эти пять секунд, хотя у меня на это и не было настроения. Я позволили этому «нет настроения» превратиться в полноценное тревожное расстройство, и я в самом деле думаю, что ваши ролики помогли мне найти путь от саморазрушения. Наконец-то!!! Поэтому спасибо вам, что вы помогли мне переосмыслить эти чувства как «обычные», а не как «нервные».

Физическое воздействие (толчок) очень важно, и начинается оно с отсчета. Оказывая на себя давление, вы позволяете своей префронтальной коре взять на себя управление и сосредоточиться на положительном объяснении. Когда вы в первый раз используете эту стратегию, вам, возможно, придется повторить ее 27 раз за час. Когда наш одиннадцатилетний сын впервые воспользовался ею, чтобы справиться с тревогой из-за того, что ему предстояло переночевать в доме друга, ему приходилось повторять фразу «Я возбужден этой ночевкой» снова и снова во время всей шестимильной поездки… благослови, Господь, его маленькое сердечко!

Свернув на подъездную дорожку Квиннов, я остановила машину и спросила:

– Как ты?

Он ответил:

– Сердце у меня все еще колотится, и в животе бурлит, но я возбужден этой ночевкой.

Прошло шесть месяцев. Его тревога по поводу ночевок у друзей прошла. Сейчас он действительно радостно возбужден такой перспективой. И в этом сила этого инструмента: он действительно работает.

Вы храбрее, чем считаете, сильнее, чем кажетесь, и умнее, чем думаете.

Алан Милн

Глава 14

Победить страх

Храбрости, дорогое сердце.

К. С. Льюис[54]

Страх заставляет вас делать сумасшедшие вещи. Больше всего в жизни я боялась погибнуть в авиакатастрофе. Когда мне приходилось садиться в самолет, я превращалась просто в безумную. У меня были все суеверия, связанные с полетами. Во-первых, я внимательно осматривала посадочную зону, выглядывая женщин с маленькими детьми, мужчин и женщин в форме, священников, монахов, пилотов, которые на рейсовых самолетах возвращаются домой, или просто людей, выглядящих добрыми. Потом я убеждала себя, что Господь не позволит упасть самолету, на борту которого будет столько милых людей. Это помогало, пока я не садилась в самолет. Тогда каждый удар и скрежет, которые издавали шасси при разбеге по полосе, заставлял сжиматься мое сердце и всю грудь.

Хуже всего был взлет. К тому времени, когда шасси отрывались от покрытия полосы, у меня уже обычно была полноценная паника. Я закрывала глаза и представляла себе взрывы, террористов, мой ряд, вылетающий из самолета, или просто падающий с неба самолет. Я стискивала руки и едва могла дышать. Если капитан обращалась к пассажирам через систему громкой связи, мой страх уменьшался наполовину. Я не расслаблялась до того мгновения, когда гасло табло «Пристегнуть ремни». Это был мой знак того, что летчики считают: теперь можно безопасно перемещаться по салону. С моей точки зрения это значило, что немедленная угроза смерти в авиакатастрофе отступила.

Я избавилась от страха полетов, используя Правило пяти секунд и особый способ переоценки тревожности, который я называю «мысль-якорь». И вы можете использовать Правило секунд точно таким же образом, чтобы победить любой из своих страхов. Захара так поступила со страхом полетов, и «это сработало»!

Захара Хан

P. S. Я страдала такой же тревожностью по отношению к полетам, как ваша, о которой вы рассказали на #pmilim в Сан-Диего. Я думала, что я одна такая: вжимаюсь в кресло и трясусь от ужаса погибнуть в авиакатастрофе. Из-за этого я перестала смотреть «Расследования авиакатастроф»[55] и «Секунды до катастрофы»[56]. Совет моего друга, данный в 2011 году, и ваше Правило пяти секунд помогли!

Рижван Массани

Ты теперь снова летаешь?

Захара Хан

Теперь да. Попробовала правило пяти секунд, и оно сработало!

Вот как я делаю это. Это тот самый метод, о котором я рассказывала Захаре.

Создать мысль-якорь

Во-первых, до начала любого путешествия, я придумываю себе «мысль-якорь» – мысль, связанную с путешествием, которое я готовлюсь совершить, и поддерживающую меня, когда подступает страх. Я начинаю с обдумывания поездки, куда я лечу, и нахожу какие-то вещи, которые я буду делать в конечной точке моего путешествия и мысль о которых меня возбуждает.

Если я собираюсь навестить друзей в Дригсе, штат Айдахо, моей мыслью-якорем может стать восхождение на вершину горы. Если я еду к родителям в Мичиган, я могу думать о том моменте, когда мы окажемся на подъездной аллее их дома, и мои дети выскочат из машины, чтобы обнять бабушку и дедушку, или о долгих приятных прогулках с мамой вдоль берега озера Мичиган. Если я еду на встречу в Чикаго, я буду думать о том, как нам с клиентом подадут роскошный обед. После того, как в моей голове появляется определенный образ, все остальное очень просто.

Такое использование Правила пяти секунд – это форма того, что исследователи называют «если – тогда» планированием. Это способ контролировать себя, заранее придумывая запасной план. План А – не нервничать.

Но если я сяду в самолет и начну нервничать, тогда у меня есть План Б: я воспользуюсь Правилом пяти секунд и мыслью-якорем, чтобы справиться со страхом полета. Исследования показывают, что такой вид «если – тогда» планирования повышает ваши шансы на успех почти в три раза.

В самолете

В тот момент, когда я