Часто используемые свежие продукты

Бананы

Ягоды (клубника, черника)

Куриные грудки, свежие, без кожи

Яйца, омега-3

Грейпфрут

Зелень, листья салата

Маргарин с высоким содержанием витамина D

Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D

Грибы, обогащенные витамином D

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D

Лосось, морской, свежий

Тофу, обогащенный витамином D, экстра-твердый

Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D

Цельнозерновые булочки для гамбургеров

Цельнозерновые английские маффины

Цельнозерновая пита

Йогурт, обезжиренный, обогащенный витамином D

Продукты длительного хранения

Артишоки, консервированные

Бобы, консервированные (нут, черные бобы, фасоль)

Злаки, для завтрака, обогащенные витамином D

Злаки, гранола пониженной жирности, обогащенная витамином D

Ореховое масло, несоленое (арахисовое, миндальное и т. д.)

Орехи и семечки (грецкие, миндаль и др.)

Лосось, морской, консервированный

Сардины, консервированные

Чай, зеленый

Тунец, консервированный, в собственном соку

Замороженные продукты

Замороженные фрукты

Замороженные цельнозерновые вафли

В Приложении вы найдете подробный список рекомендуемых марок. Т. к. я изучила предмет, этот список избавит вас от чтения части этикеток на ваших будущих покупках. Тем не менее все больше и больше обогащенных витамином D продуктов ежедневно оказывается на рынке; так что не пропустите что-то новое, но не уступающее по качеству продуктам из этого списка!

Выбирайте из этого списка по два снэка в день. Снэки с самым большим содержанием витамина D выделены жирным шрифтом. Для вашего удобства я указала количество калорий. Но если вы выбираете не более двух из рекомендуемых снэков в день, вам не нужно считать калории!

1 обогащенное витамином D вареное яйцо

1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога пониженной жирности с 1/2 нарезанного яблока (127 калорий)

1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности

(107 калорий)

10 несоленых миндальных орехов плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока

1 столовая ложка арахисового масла пониженной жирности плюс 1/2 нарезанного яблока (140 калорий)

2 чайные ложки арахисового масла пониженной жирности плюс 1 яблоко (157 калорий)

1 рисовый хлебец, слегка соленый, с 1 столовой ложкой арахисового масла (129 калорий)

3 столовые ложки хумуса плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (109 калорий) или 5 средних черешков сельдерея (107 калорий)

3 столовые ложки гуакамоле плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (102 калории) или 5 средних черешков сельдерея (100 калорий)

1 порция смузи «шоколадный мокко» (с. 212, 131 калория)

1 порция фруктового смузи (164 калории)

1/2 порции зеленого чая и черничного смузи (93 калории)

1/2 порции коктейля из кефира и банана (113 калорий)

1/2 порции сливочного бананового смузи для завтрака (157 калорий)

1/2 порции смузи с ананасом и манго (119 калорий)

1/2 порции миндального смузи (126 калорий)

180 г обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом (80–100 калорий)

1/2 чашки 1 %-ного творога пониженной жирности с корицей или мускатным орехом (80 калорий)

1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)

20 целых ягод клубники (80 калорий)

1 чашка черники (83 калории)

1 чашка малины (64 калории)

1 чашка ежевики (62 калории)

2 сливы (60 калорий)

1 манго или папайя (125–130 калорий)

1 груша (96 калорий)

1 яблоко (94 калории)

4 или 5 фиников (90–120 калорий)

1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)

1 большой апельсин (62 калории)

1 большой персик (60 калорий)

1 средний банан (100 калорий)

1/2 канталупы (94 калории)

1/2 канталупы с 1/4 чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)

1/2 чашки белой мускатной дыни (96 калорий)

2 чашки арбуза (91 калория)

1 чашка винограда (104 калории)

1 целый грейпфрут (103 калории)

1/2 чашки зеленых соевых бобов (отваренных, слегка посоленных и очищенных) (100 калорий)

10 несоленых миндальных орехов (77 калорий) или 10 несоленых не обжаренных кешью (15 г, 81 калория)

2 столовые ложки поджаренных без масла семечек (93 калории)

2 столовые ложки фисташек (87 калорий)

4 чашки желтого попкорна (124 калории) или 3 чашки белого попкорна (122 калории)

360 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 60 калорий)

480 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 80 калорий)

360 г 2%-ного капучино (Starbucks, 90 калорий)

480 г 2%-ного капучино (Starbucks, 120 калорий)

360 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 80 калорий)

480 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 110 калорий)

360 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 100 калорий)

480 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г 2%-ного латте (Starbucks, 150 калорий)