Давайте вспомним, какие бывают убеждения:

Догматические требования. Требования всегда ложны. В противном случае вы бы получали требуемое в 100 % случаев, вы бы и ранее всегда это получали и могли бы гарантировать, что всегда будете. Требования не имеют смысла. Из того, что вы хотите, чтобы что-то произошло, логически не следует, что это должно произойти. Требования не помогают; они взрывают вам мозг и мешают жить.

Драматизация. Мысли о том, что что-то ужасно, – неправда, потому что всегда можно придумать что-то похуже. Из того, что что-то плохо, логически не следует, что это ужасно. Называть что-либо ужасным бесполезно: это сделает ситуацию хуже, чем она есть на самом деле, и превратит вас в своего рода королеву драмы.

Я не справлюсь. Верить, что вы не сможете с чем-то справиться или что-то выдержать, неверно. Если вы действительно чего-то не выдержите, это вас убьет. Нет никакого смысла полагать, что вы не можете что-то вынести, только потому что вам трудно с этим справиться. Это убеждение не помогает вам. Оно ослабляет вас, лишает сил и повышает вероятность появления нездоровых стратегий выживания.

Унизительные замечания. Говорить, что вы никчемный идиот и придурок, неверно. Каждый ваш правильный поступок или достижение является убедительным доказательством того, что это не так. То же справедливо и для окружающих, и для мира во всем его многообразии. Из того лишь, что вы или кто-то другой потерпели в чем-то неудачу, логически не следует, что вы или указанный некто – полный неудачник. Мир не может быть беспросветно плохим, потому что в нем есть хорошие вещи. И пользы от принижающих высказываний в отношении людей и ситуаций для вас никакой.

В общем, все нездоровые убеждения неверны, не имеют смысла и не помогают вам. Совсем иначе дела обстоят со здоровыми убеждениями:

Гибкие предпочтения. Предпочтения всегда верны. Если вы говорите, что предпочли бы иметь что-либо, значит, это правда для вас. Но если у вас этого нет, то фраза «нет причин, по которым вы должны это иметь» или «нет закона, который бы требовал это иметь» просто подтверждает этот факт. Предпочтения также имеют смысл. Совершенно логично согласиться с тем, что вы не всегда получаете то, что хотите, даже если очень этого хотите. И конечно, предпочтения помогают вам, способствуя психическому здоровью.

Перспектива. Если вы считаете, что что-то плохо, но не ужасно, вы можете доказать, что это правда. Раз вам что-то не нравится, значит, это плохо. Но поскольку вы всегда можете придумать что-то хуже (реальное или воображаемое), вы можете доказать, что это не ужасно. Называть что-либо плохим и говорить, что вам это не нравится, рационально, как и считать, что плохое событие не является ужасным. Это полезно, так как помогает вам сохранить чувство перспективы.

Я справлюсь. Считать, что с чем-то трудно справиться, и при этом знать, что вы способны совладать с этим, верно. Ваши эмоции и реакции, вплоть до нервного срыва, подтверждают, что ситуация сложна для вас, но тот факт, что вы живы и говорите об этом, доказывает, что вы можете это выдержать. Признавать, что какая-то ситуация доставляет вам трудности, рационально, как и заявлять, что вы уверены в своей способности с ней разобраться. Это убеждение также дает вам силы, помогает справляться с невзгодами.

Безусловное принятие. То, что вы не ничтожество, доказывают ваши успехи. То, что вы не глупы, – ваши способности. Также и для других людей. Мир не является абсолютно ужасным местом, потому что в нем есть хорошее, а ваша работа не полный отстой, потому что и в ней можно найти что-то, что вам нравится. Вы можете доказать, что вам свойственно ошибаться, потому что совершаете ошибки. И все их совершают, поэтому все остальные также подвержены ошибкам. Вы даже можете доказать, что ваша работа может быть не идеальной. И все люди равны, достойны и ценны сами по себе. Таким образом, убеждение «я не неудачник, я достойный и имеющий право на ошибки человек» верно. Далее, хотя оценивать отдельные аспекты себя и других (например, я хорош в том, но не в этом) рационально, также рационально принимать себя и других как достойных, склонных к ошибкам людей. Одно утверждение логически вытекает из другого. Если вы основываете уверенность не на своих достоинствах, а на врожденной ценности как человека, хорошего и плохого, правильного и неправильного, такого, какой есть, вы чувствуете себя намного увереннее.

Здоровые убеждения верны, имеют смысл и помогают вам. Они позволяют оставаться спокойным и разумным.

Вот мы и повторили (к слову, не зря) тему оспаривания. Это весьма рациональное и объективное упражнение, призванное помочь вам думать о проблеме с позиции рассудка, а не реагировать на нее эмоционально.

Тренируясь в оспаривании, особенно в моем кабинете, люди часто называют меня Капитан Очевидность. Я с радостью соглашаюсь с этой кличкой, ведь я в самом деле указываю на очевидные вещи. Как я уже говорил, когда верх берут нездоровые убеждения, рациональность «покидает здание»[77]. И как только она это сделала, как раз самое очевидное вы видеть перестаете. Вы либо теряете связь с реальностью, либо красная пелена застилает вам глаза, либо вы видите лишь общую картину, не различая деталей. Оспаривание – это очень четкая техника, позволяющая вам быть рациональным и объективным, даже если эмоции диктуют вам что-то другое[78].

Оспаривание убеждений Тео

Сначала применим вопросы для оспаривания к каждому нездоровому убеждению Тео относительно осуждения со стороны других людей, а затем – к каждому здоровому убеждению об этом же активирующем событии. Далее вы примените их к своим убеждениям, которые вы определили в предыдущей главе.

Когда Тео призвал на помощь Капитана Очевидность, получилось примерно следующее:

Другие люди не должны меня осуждать

1. Это убеждение неверно, потому что в прошлом меня уже осуждали и, скорее всего, подобное повторится в будущем.

2. Из того, что я предпочитаю, чтобы меня не осуждали, не следует, что меня нельзя осуждать. Одно рационально (я предпочитаю, чтобы меня не осуждали), а другое иррационально (меня нельзя осуждать), поэтому одно логически не вытекает из другого.

3. Данное убеждение не помогает мне; оно вызывает тревогу, из-за которой я не могу посещать вечеринки и групповые мероприятия. Это также означает, что окружающие с большей вероятностью будут критиковать меня. Друзья осуждают меня за то, что я не пошел, а посторонние люди считают меня нервным и неловким.