Имея это в виду, приведу несколько убедительных аргументов, которые лучше передают происходящее.

Другие люди не должны преграждать мне путь

1. Из-за этого убеждения я начинаю злиться еще до того, как выйду из дома. Я заранее опасаюсь столкновения с толпами людей. Если друзья приглашают меня куда-то, моя первая мысль – «О нет».

2. Не дай бог кому-то оказаться у меня на пути: из-за этого убеждения я становлюсь очень грубым, и это еще когда я стараюсь быть повежливее.

3. Из-за этого убеждения я не люблю ходить куда-то, я ограничиваю себя. Мне не нравится посещать концерты и фестивали или даже бары и клубы. Не потому, что это не мое, а потому, что я знаю, что там будет полно людей, которые будут преграждать мне путь. Буквально на прошлой неделе я отказался пойти в бар по этой причине.

4. Я перехожу от состояния полного умиротворения до бешенства за считаные минуты в любом людном месте; я злобно бормочу, бранюсь, рычу и даже отталкиваю людей из-за этого убеждения. Именно это я делал на станции метро «Оксфорд-стрит» в субботу.

Я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, но нет причины, почему они не должны

1. С этим убеждением я чувствовал бы себя спокойнее в любых многолюдных местах, а это лучше для меня, для моих спутников и окружающих. Я стал бы более расслабленным, и людям было бы комфортнее рядом со мной.

2. Это убеждение улучшило бы качество моих развлечений, позволив мне посещать людные бары, клубы и концерты. Вместо того, чтобы сбегать в середине вечера (как произошло в последний раз, когда кто-то вытащил меня в клуб), я смогу остаться до конца и повеселиться вдоволь.

3. Поездки в час пик с этим убеждением были бы совершенно другими. Мне не нужно было бы настраиваться и готовиться к ним – в случае надобности я бы просто отправлялся в путь, даже не задумываясь об этом.

4. Я бы смог больше доверять самому себе в многолюдных местах, будучи уверенным, что в ближайшее время ни на кого не наброшусь.

Думаю, вы заметили, что мои аргументы сложные, эмоциональные и содержат истории из моего личного опыта.

Как и в случае с оспариванием, вы разрабатываете убедительные аргументы в пользу каждого нездорового и здорового убеждения, которое у вас есть. Вы возражаете против нездоровых убеждений и того, куда они вас заводят, но отстаиваете здоровые и то, что они могут вам дать.

Постарайтесь придумать как можно больше аргументов для каждого убеждения. Чем больше аргументов вы можете привести с максимально личными подробностями, тем лучше вы себя убедите. К концу этого упражнения вы должны заметить определенный сдвиг в том, как вы думаете, чувствуете и действуете.

По сути, вы создаете у себя в голове две картинки: на одной будет жизнь в соответствии с нынешними нездоровыми убеждениями (она будет не самой приятной и переполненной неадекватными чувствами, поступками и последствиями), а на другой – жизнь, которую вы могли бы прожить, если бы руководствовались убеждениями здоровыми (и она выглядит гораздо привлекательнее). Что еще важнее, вы поймете, что эта картинка не является ни утопичной, ни недостижимой.

Когда Тео разработал убедительные аргументы, они выглядели так:

Что я получаю, когда говорю себе: «Меня нельзя осуждать»?

1. Из-за этого убеждения я отказываюсь практически от всех вечеринок и светских мероприятий, на которые меня приглашают. Я придумываю отговорки и лгу, как с вечеринкой Бэт. Я хотел пойти, но в конце концов не смог. Я подвел ее.

2. Из-за этого убеждения мои университетские годы были довольно одинокими и несчастными. Дружеские связи были поверхностными и вскоре разрывались. Я завидую другу, который учился в университете одновременно со мной и завязал несколько длительных дружеских отношений.

3. Это убеждение мешает мне на нынешней работе и мешало на всех предыдущих. Коллеги общаются между собой, а я в этом не участвую. Я чувствую, что из-за этого все сильнее отдаляюсь от них. Так произошло в прошлую пятницу, когда почти все после работы пошли в бар, а я не пошел.

4. Это убеждение отразилось на моей дружбе с Бэт. Сейчас она сильно злится на меня.

Что я получаю, когда говорю себе: «Это ужасно, когда меня осуждают»?

1. Из-за этого убеждения я делаю из мухи слона, думая, что у всех присутствующих есть какое-то мнение обо мне, а это уже перебор.

2. Более того, я решил, что мнение каждого присутствующего обо мне исключительно отрицательное; это убеждение не допускает положительных мнений или отсутствие мнений.

3. Это убеждение лишает меня чувства юмора. Я могу быть довольно веселым, но не с этим убеждением и не в компании: тут я затихаю, становлюсь вялым и скучным.

Что я получаю, когда говорю себе: «Я не вынесу, если другие люди будут меня осуждать»?

1. Именно из-за этого убеждения я сливаюсь. Именно из-за него никуда не хожу и говорю «нет», избегаю нормального человеческого общения.

2. Из-за этого убеждения я постоянно контролирую себя в тех редких случаях, когда все-таки иду с кем-то пообщаться. Я сомневаюсь в себе, поэтому не говорю и не делаю того, что может вызвать осуждение. Из-за этого я веду себя неестественно, что, в свою очередь, повышает вероятность осуждения. Люди признавались, что им трудно узнать меня и сблизиться со мной.

3. Из-за этого убеждения, узнав, что кто-то осудил меня, я буквально разваливаюсь на части. Раньше это вызывало у меня панические атаки. В университете я мог спрятаться или пойти в другую сторону, увидев парня, которому, как я знал, я не нравился.

Я буду неудачником и идиотом, если другие люди будут меня осуждать

1. Это убеждение заставляет меня ругать себя, я грызу себя за воображаемые недостатки и социальную неприспособленность, что, в свою очередь, делает меня еще более неловким в общении.

2. Бывали случаи, когда я действительно соглашался с людьми, которые меня унижали. Такое происходило и в школе, и в университете, и на работе.

3. Из-за этого убеждения, прежде чем дать кому-либо возможность судить себя положительно или отрицательно, я сам осуждаю себя. Это подрывает мою уверенность в себе. Я не чувствую уверенности в отношениях со своей девушкой и постоянно задаюсь вопросом, что она вообще во мне нашла.

Я бы предпочел, чтобы другие не осуждали меня, но нет причин, почему они не должны

1. Это убеждение ослабит давление на меня. Позволит принять реальность: люди постоянно судят других людей. Понимая, что это нормально, я перестану бояться этого.

2. С этим убеждением вся моя жизнь была бы совершенно другой: детство, школа, университет, работа – все. Я стал бы более спокойным и счастливым, и могу стать таким прямо сейчас, если поверю.

3. С этим убеждением я бы говорил «да» тому, что хотел бы посетить, и «нет» тому, что не хотел бы. Что еще более важно, я бы отказывался не потому, что напуган, а потому, что действительно не хочу идти или у меня другие планы. Я бы точно пошел на вечеринку Бэт.