вы уже знаете из главы 3, недостаток сна снижает способность противостоять искушению, и поэтому вы можете испытывать сильный голод и аппетит из-за повышенного уровня эндоканнабиноидов. Вы также, скорее всего, будете чаще перекусывать и есть вредные закуски между приемами пищи. Поэтому, если вы серьезно относитесь к похудению, нужно убедиться, что вы высыпаетесь.

Физическая активность поможет вам сбросить лишний вес, к тому же она полезна для мозга и сердца. Занятия спортом не только сжигают калории, но и укрепляют нейронные связи, что дает вам больший контроль над своими импульсами и эмоциями, включая желание есть. Будьте активны, чтобы противостоять искушению питаться вредной пищей. В следующей главе вы подробнее узнаете о том, как физическая активность влияет на здоровье мозга.

Сердце: часть вторая

Цели – План действий – Личный профайл

Определите свои цели, разработайте план действий и создайте личный профайл здоровья сердца.

Цели для здоровья мозга: Сердце

Ответив на следующие вопросы с помощью информации из вашего Журнала питания, а также результатов медицинских анализов и предыдущих тестов, вы сможете установить цели для здоровья сердца, чтобы улучшить состояние своего мозга.

Чем больше факторов риска вы имеете, тем выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, влияющих на ваш мозг. Если тест выявит несколько факторов риска, я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу, чтобы их минимизировать и при необходимости разработать план лечения для их контроля.

Всем взрослым старше 20 лет рекомендуется проверять свой организм на предрасположенность к инсульту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям каждые 4–6 лет, а затем подобрать терапию со своим врачом.

В1. Кровяное давление

Артериальное давление (АД) определяется двумя показателями: систолическим (верхнее давление) и диастолическим (нижнее давление).

В целом:

Оптимальное АД = между 90/60 мм рт. ст. и 120/80 мм рт. ст.

Высокое АД = 140/90 мм рт. ст. или выше.

Риск повышенного АД = между 120/80 мм рт. ст. и 140/90 мм рт. ст.

Низкое АД = 90/60 мм рт. ст. и ниже.

Мое артериальное давление: /

Я не знаю, какое у меня давление ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 1а

Я буду регулярно проверять свое артериальное давление ♦

У меня нормальное артериальное давление ♦

У меня есть риск повышенного артериального давления ♦

У меня высокое артериальное давление ♦

У меня высокое артериальное давление, и я следую предписаниям врача, чтобы его контролировать ♦

У меня множество рисков высокого артериального давления, которые можно устранить ♦

У меня низкое артериальное давление ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 1б

Я хочу принять меры, чтобы снизить свое артериальное давление ♦

Никаких изменений не требуется: у меня нормальное артериальное давление, и я регулярно его проверяю ♦

В2. Холестерин

Врач поможет правильно расшифровать результаты анализов и установит для вас цель, основанную на ваших личных факторах риска. В целом здоровые показатели таковы: уровень холестерина – 5 ммоль/л и меньше; ЛПНП – 3 ммоль/л и ниже; ЛПВП – выше 1 ммоль/л; отношение общего холестерина к ЛПВП (можно рассчитать путем деления общего холестерина на ЛПВП) – ниже 4; уровень триглицеридов – менее 1,7 ммоль/л.

Примечание: Рекомендации и единицы измерения (миллиграммы и ммоли) отличаются в разных странах. Я использовала способ измерения, принятый в Великобритании и Европе.

Мое соотношение холестерина к ЛПВП:

Я не знаю свой уровень холестерина ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 2

Проверить свой уровень холестерина ♦

Мой холестерин в норме ♦

Мой холестерин не в норме ♦

У меня множество рисков повышенного холестерина, которые можно устранить ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 2б

Я хочу принять меры, чтобы снизить свой уровень холестерина до нормальных значений ♦

Никаких изменений не требуется: у меня нормальный уровень холестерина, и я регулярно его проверяю. ♦

В3. Диабет и уровень сахара в крови

Я не знаю свой уровень сахара в крови ♦

Я не знаю, есть ли у меня диабет или преддиабет ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 3а

Я узнаю у своего врача, нужно ли мне сдать анализы на уровень сахара в крови или на диабет♦

Мой уровень сахара в крови в норме ♦

У меня нет преддиабета ♦

У меня нет диабета ♦

Мой уровень сахара в крови не в норме ♦

У меня преддиабет ♦

У меня диабет ♦

У меня есть несколько факторов риска развития диабета ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 3б

Я хочу, чтобы мой уровень сахара в крови был в пределах нормы ♦

Я хочу снизить риск развития диабета ♦

Я бы хотел лучше контролировать свой диабет ♦

Никаких изменений не требуется: я не имею факторов риска, у меня нормальный уровень сахара в крови, а также нет диабета или преддиабета ♦

В4. Вес

а) Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ =

Ожирение: ИМТ – 30,0 и выше.

Лишний вес: ИМТ – 25–29,9.

Здоровый вес: ИМТ – 18,5–24,9.

Недостаток веса: ИМТ меньше 18,5.

Объем талии

Независимо от вашего роста и телосложения, ваше здоровье подвергается риску, если вы имеете объем талии больше 94 см или 80 см (для мужчин и женщин соответственно).

Мой вес в норме для моего роста ♦

Мой вес выше или ниже нормы для моего роста ♦

Мой ИМТ в пределах нормы ♦

Мой ИМТ выше или ниже нормы ♦

Обхват моей талии находится в пределах нормы ♦

Обхват моей талии не находится в пределах нормы ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 4а

Я хочу привести в норму: вес ♦ ИМТ ♦ объем талии ♦

Никаких изменений не требуется: мой вес, ИМТ и объем талии находятся в пределах нормы ♦

б) Основывайте свой ответ на информации из Журнала питания, рекомендациях Минздрава и пищевой пирамиды.

У меня здоровый и сбалансированный рацион ♦

Я потребляю слишком много калорий ♦

Я потребляю слишком мало калорий ♦

Я потребляю слишком много соли ♦

Я потребляю слишком много сахара ♦

Я потребляю слишком много жиров ♦

Я не потребляю достаточное количество воды ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 4б

Я хочу скорректировать свой рацион, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний ♦

Никаких изменений не требуется: я придерживаюсь сбалансированной, полезной для сердца диеты ♦

В5. Курение