✔ как вы пытались с этим справиться;

✔ что вы чувствовали после этого:

• мысли, страхи;

• ощущения в теле (тяжесть в животе, учащенное сердцебиение, потные ладони и др.);

✔ какие выводы вы сделали.

Выделите время, чтобы описать все как можно подробнее.

На другой странице перечислите три ситуации, связанные с гневом, которые произошли с вами или с кем-то еще года два назад. Опишите детали произошедшего: что случилось, как вы пытались справиться, что вы чувствовали после этого (эмоционально и физически) и какие выводы сделали.

Затем сравните свои детские реакции и то, как вы реагируете сейчас. Прослеживается ли какая-нибудь закономерность?

Представьте, что вы детектив, – вы собираете информацию, которая позволит вам освободить собственную энергию и начать жить более полной жизнью. Поскольку наш разум склонен к негативному восприятию, старайтесь не использовать эту информацию себе во вред («Это безнадежно, я должен был отреагировать иначе…»). Наоборот, пришло время похвалить себя за смелость, с которой вы встали на защиту собственной безопасности. Чем больше вы будете изучать свой гнев, тем меньше он будет влиять на вашу жизнь. Ваши усилия сегодня помогут вам обрести свободу завтра. Это небольшое упражнение поможет вам многое понять про себя.

Мы часто воспринимаем эмоции как игру психики, но каждый раз тело дает нам подсказки. Чем раньше мы научимся их понимать, тем менее настойчивыми они будут. Гнев – отличный тому пример. В работе Пола Экмана описаны наиболее часто встречающиеся варианты признаков гнева. Скорее всего, они вам знакомы, но, столкнувшись с разгневанным человеком, все-таки обратите внимание, как он нахмуривает брови, сверкает глазами, выдвигает вперед подбородок, а его лицо или шея краснеет[120]. В порыве гнева губы и челюсть напряжены, зубы оскалены. Вспомните, как животные готовятся к атаке. Перед схваткой кровь автоматически приливает к конечностям. Учащается сердцебиение и повышается давление[121]. Мы все слышали выражение: «В венах закипает кровь». Именно так и проявляет себя гнев.

Чтобы уберечь свои границы и отразить опасность, любое живое существо, будь то человек или животное, имеет своего рода встроенную программу, которая включается автоматически, когда организм чувствует угрозу. Это бессознательная реакция. Если член вашей семьи находится в опасности, вы не станете долго размышлять и анализировать – вы БРОСИТЕСЬ на его защиту! Животные то и дело устраивают битвы за доминирование и территорию. Вы наверняка видели, как одна собака рычит на другую, защищая добычу. Это означает: «Это мое, приятель. Уходи!» Животные не раздумывают и не сомневаются – они действуют.

С научной точки зрения гнев как реакция зарождается в нижних отделах лимбической системы рядом со стволом мозга, в миндалевидном теле. Когда вам что-то угрожает или вы разгневаны, миндалевидное тело активизируется подобно сигналу тревоги и вызывает реакцию «бей, беги или замри». Гнев лишает вас способности здраво рассуждать. Представьте себе орущего во всю мочь ребенка. Примерно так работает миндалевидное тело. Именно поэтому кажется, что гнев овладевает нами полностью, связь с префронтальной корой, отвечающей за разумные действия и контроль над эмоциями, ослабевает. Некоторые описывают это как «взрыв мозга». Вот что происходит, когда люди оказываются во власти гнева.

В этом состоянии легко сказать и сделать то, о чем потом мы будем сожалеть. Эмпатия выключается, благоразумие пропадает, и человека в буквальном смысле сносит эмоциональное цунами.

Гнев заразителен

Бывало ли так, что, находясь рядом с разгневанным человеком, вы и сами начинали злиться? Или по мере приближения к возмущенной толпе гнев охватывал и вас тоже? Бывало ли так, что, попав в новое место, вы ожидали одного, а все оказывалось совсем по-другому? Несколько лет назад я была очень увлечена темой мира. Вокруг нее был большой ажиотаж, люди повсюду организовывали акции протеста против войны в Ираке. Во всех новостях рассказывали истории о проводимых по стране митингах в защиту мира. Итак, я решила получить информацию из первых рук и привела свою девятилетнюю дочь на одно из таких мероприятий в Сан-Франциско. Это был далеко не тихий митинг: люди пели, размахивали флагами и плакатами. В воздухе пульсировала энергия, становясь все более концентрированной. Моя дочь стояла, прижавшись ко мне. Я ни в коем случае не одобряю войны, но мы обе были ошеломлены безудержной яростью тех, кто считал себя пацифистами. Гнев может распространяться так же быстро, как лесные пожары, увлекая всех и каждого. Во время групповых акций любой идеологической направленности, выступающих против несправедливости, люди мгновенно заряжают друг друга раздражением и ненавистью. Гнев заразителен, и это очень опасно. Даже самые доброжелательные и мирно настроенные люди могут легко попасть под влияние всеобщей ярости и забыть об эмпатии и человечности. Но выход есть – мы поговорим о нем позже.

Если посмотреть еще глубже, то становится ясно, что гнев – это довольно неуклюжая попытка ослабить затаенную боль, например, от обиды, переживаний и стыда. Осознаем мы это или нет, но прошлое зачастую управляет нашими реакциями в настоящем. Мы легко попадаемся на крючок гнева или предпочитаем пребывать в неведении, чтобы только не испытывать муки, которые он порождает. Сколько людей вокруг живут, словно в оцепенении, принимая пищу, тренируясь, употребляя алкоголь или что-то другое либо целыми днями смотря сериалы Netflix?

При этом, если попытаться понять, что на самом деле гнев может стать нашим союзником, мы сможем работать с этой эмоцией и в результате обрести покой и свободу. Но, чтобы раскрыть потенциал гнева, необходимо выяснить принцип его работы.

Давайте рассмотрим две стороны гнева, заложниками которых становятся многие люди, а затем познакомимся с третьим вариантом, трансформационным, когда гнев выступает как наш друг и советчик.

Итак, люди часто выражают гнев двумя способами: либо изливая его вовне, либо загоняя внутрь.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Подумайте о том, как вы обычно выражаете гнев. Если действовать на автопилоте, эти бессознательные реакции будут повторяться годами, как после травли, насилия или других травм… пока человек не решит что-либо изменить. Простой пример: человека унижают на работе, а он приходит домой и отыгрывается на собаке.

Обвинение – это тоже привычный способ справляться с дистрессом. Скажем, вас кто-то обидел или разочаровал. Это случается повсеместно, не так ли? Многие, чтобы избежать болезненных чувств, автоматически начинают обвинять других – это «они» во всем виноваты. «Они» помешали вам достичь цели; «они» вторглись на вашу территорию; «они» пересекли черту. Зачем признавать свои болезненные чувства, если можно ткнуть пальцем в кого-то другого и отвлечь внимание от себя? Кажется, что это поможет отключить боль и исторгнуть ее из своей системы одним мощным взрывом… но при этом упускается самое важное, из-за чего впоследствии нам приходится восстанавливаться от эмоциональных потрясений.