Сознательно выстраивая границы, чтобы защитить свои ценности, мы обеспечиваем себе безопасность, комфорт и получаем свободу быть теми, кто мы есть. Точно так же нужно предоставлять и другим людям право быть собой; не стоит ждать, что они начнут оправдывать ваши ожидания. Не следует нарушать чужие границы, необходимо соблюдать дистанцию. В этом случае ни у кого не возникнет ощущения, что он является жертвой чужих манипуляций.

Еще одно преимущество сознательного использования гнева заключается в том, что вы формируете условия взаимодействия с окружающими людьми. Вы можете быть одновременно и требовательным, и сострадательным. Гнев может быть созидательным, защищая интересы и удовлетворяя потребности тех, кто научился правильно использовать его силу.

Хотя гнев часто приводит к серьезным последствиям, бывают ситуации, когда его энергия и сила помогают защитить тех, с кем обошлись несправедливо. Иногда страсти должны накалиться, чтобы произошли перемены. Для Ганди, Мартина Лютера Кинга и суфражисток гнев стал движущей силой, которая была необходима для достижения социальной справедливости. Эти люди смогли направить свою энергию на улучшение условий нуждающихся и притесненных. Моральный, или социальный, гнев помогает исправить сложившуюся неблагоприятную ситуацию и сделать шаг в сторону лучшей жизни. Разве не удивительно, что все эти протестующие группы использовали ненасильственные методы? В отличие от экстремистов вышеуказанные активисты не ставили своей целью начать кровопролитие. Они умело контролировали интенсивность своего возмущения во имя позитивных перемен.

А ведь это совсем непросто! Недавно я слышала, как Криста Типпет расспрашивала конгрессмена Джона Льюиса о его работе с Мартином Лютером Кингом и о подготовке людей к участию в маршах протеста[123]. Джон Льюис рассказал, как они собирали участников для репетиций и проигрывали самые разные возможные сценарии. Необходимо было убедить людей вести себя цивилизованно и не поддаваться на провокации. Они не должны были демонстрировать ненависть и проявлять враждебность, даже если толпа начнет их оскорблять или унижать, плеваться или толкаться. Многие ли способны так себя контролировать?

Джон Льюис и представители правозащитного общественного движения Freedom Riders не подавляли свой гнев, но и не позволяли ему взять над собой верх, что могло привести к насилию и полному провалу акции. Вместо этого они использовали гнев как движущую силу и мотивацию. С его помощью они заявляли о своих намерениях, последовательно и осознанно продвигая требования изменить существующий порядок.

Итак, мы обсудили типичные способы проявления гнева и то, как в иных ситуациях он может сделать нас сильнее и укрепить наш дух. Теперь давайте рассмотрим некоторые полезные стратегии по управлению гневом, которые позволят нам расширить арсенал практических методов и направить энергию в более мирное русло.

Простые вопросы, которые помогут развить осознанность

Хороший способ «укротить миндалевидное тело» и активизировать отвечающую за осознанные реакции область мозга – префронтальную кору – это задать себе простые вопросы, например: «Я злюсь? Насколько сильно я злюсь? На что я злюсь?» Это просто, но весьма эффективно, поскольку помогает нам не стать заложниками своих эмоций и взглянуть на свои переживания со стороны. Так мы не теряем связь с собой и открываем перед собой новые возможности.

Назвать, чтобы приручить?

Чем быстрее вы заметите, что злитесь, тем скорее поймете, что с этим делать. Доктор Дэн Сиджел говорит, что, называя свои чувства («Я начинаю злиться!»), мы открываем доступ к верхним областям мозга (кора), которые активизируют успокаивающие нейромедиаторы, воздействующие на нижние области мозга (миндалевидное тело)[124]. Таким образом, называя эмоцию, мы естественным путем помогаем себе успокоиться.

Вы видите всю картину целиком?

Убедитесь, что вы действительно злитесь по поводу конкретной ситуации и ваша реакция не является результатом накопленных за день раздражения и усталости. Если день был напряженным, то это могло сказаться на вашем настроении. Или если бы вы знали, что у отца вашей подруги обнаружили рак, вы бы не стали с ней ссориться. Подумайте, с чем именно связано ваше раздражение, ведь мы не всегда можем составить объективную картину.

Моя безопасность и правда под угрозой или это только мое эго?

Иногда под влиянием эмоций мы можем преувеличить размеры угрозы. Необходимо осознанно оценить ее реальность. Спросите себя: «Я и правда в опасности, или это мое эго так реагирует на проявление неуважения, на отвержение или на страх? Я завелся, потому что это обнаружило мои слабые стороны, которые я не хотел бы никому показывать? Может, гнев дает мне возможность осознать, что меня обидели, или я просто устал? Поможет мне гнев взять себя в руки, или же мне всего лишь стоит быть к себе повнимательнее?»

Может, стоит просто изменить сценарий?

Вместо фразы «Я злюсь на Марка» попробуйте сказать: «На самом деле я злюсь на себя». Есть ли в этом определенный смысл? Может, в глубине души вы чувствуете, что дело в вас самих? Поступились ли вы чем-то важным, позволили ли лишнего по отношению к себе или же были вынуждены пойти у кого-либо на поводу в ущерб себе? Задача в том, чтобы быть к себе внимательнее и добрее и понимать, что не стоит себя ругать и загонять в угол. Если вы научитесь разбираться в себе, вы с этим справитесь.

Это личное или что-то более глобальное?

Связана ли проблема с одним человеком или же это более масштабный вопрос? В случае семейной ссоры речь идет о ваших разногласиях с кем-то из членов семьи или дело в системе убеждений (чувство вины, стыда или обделенности), которая передавалась из поколения в поколение? В случае рабочих отношений проблема заключается в недопонимании между начальником и вами или же в корпоративной культуре в целом? Задайте себе вопрос: «Могу ли я контролировать или изменить эту ситуацию, или же мне лучше поменять свое отношение к ней?»

Это правда моя проблема?

Вы оказались среди обозленных людей? Вы разделяете их позицию? Или же просто попали под их влияние? Как гласит польская пословица: «Это не мой цирк и не мои обезьяны». Так что решать вам.

Позволит ли мне гнев получить то, что я хочу?

Гнев всего лишь дает понять, что в нашей жизни что-то пошло не так. В зависимости от того, как и при каких обстоятельствах вы демонстрируете гнев, вы можете усугубить ситуацию или же улучшить ее. Спросите себя, поможет ли вам гнев получить то, что вы хотите в данную минуту. То, что вы чувствуете гнев, не означает, что вы немедленно должны его продемонстрировать. Если ваш начальник сорвался на вас, стоит ли высказать ему все в лицо прямо сейчас и поможет ли это вам добиться желаемого? Как сказал Аристотель: «Любой может разозлиться – это несложно, но злиться оправданно, в нужной степени, в нужное время и в нужном месте – это совсем не легко и под силу далеко не каждому».