1. Поддерживайте строгий режим сна — вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.

2. Спите не менее 7 часов.

3. Используйте свою кровать только для сна и секса.

4. Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.

5. Если вы не заснете за 20 минут, встаньте с постели.

6. Перед сном не работайте, не думайте о проблемах — по возможности, расслабьтесь.

7. Обеспечьте тишину в спальне.

8. Поддерживайте в ней прохладную температуру.

9. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.

10. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.

11. Не переедайте перед сном. Если вы голодны ночью, съешьте легкую, полезную закуску.

12. Регулярно делайте физические упражнения и соблюдайте здоровую диету.

13. Избегайте употребления кофеина в конце дня или вечером.

14. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

15. Уменьшите потребление жидкости перед сном.

Сейчас уже многие врачи признают (QR-код 194), что «польза гигиены сна сомнительна в клинических условиях, но обладает хорошим потенциалом для улучшения сна и укрепления здоровья в общей популяции». Иными словами, для лечения бессонницы и коррекции других нарушений сна хорошего поведения маловато. Зато для поддержания здорового образа жизни и снижения риска основных жизнеугрожающих заболеваний — самое то. Такова официальная версия.

Лишь некоторые несистемные товарищи обнаруживают, что без гигиены хорошо спали, а как стали, например, комнату перед сном выстуживать, так и не спится. Или вот еще явление нашего времени: как только отключишь все гаджеты, так сразу начинаешь нервно думать о работе. Некоторые засыпают от кофе. Несмотря на то, что большинство нормальных людей, если выпьют хотя бы простой воды перед сном, то посреди ночи просыпаются и бегут в туалет, все-таки есть значительное число не очень нормальных, которые ночью просыпаются, наоборот, от жажды и бегут на кухню пить. Не говоря уж о том, что хронотипические «совы», заставляющие себя даже в отпуске вставать по будильнику, лишаются отдыха навсегда. Как ни посмотри, список не может быть универсальным и подходящим для всех. Да, собственно, и сам Питер Хаури, создатель методики, предупреждал, что не надо вываливать на пациента весь каталог гигиенических норм одновременно: он только запутается и вообще не уснет! Надо вычислить, что мешает спать именно ему, и целенаправленно, точечно с этим работать. В конце концов, если у вас за стенкой сосед с перфоратором, и тишина недостижима, то строгое соблюдение остальных 14 пунктов не поможет вам уснуть.

Даже сейчас, если вы посмотрите на свод этих правил, то наверняка обнаружите, что некоторые пункты вам кажутся сами собой разумеющимися, их даже объяснять не надо (хотя кое-что мы уже все равно объяснили в первой части этой главы). А другие рекомендации вызывают резкое желание поспорить. Как видите, пункт о нежелательности дневного сна уже изъят из списков — наппинг (QR-код 195) стал делом одобряемым.

Сейчас в западной литературе самым обсуждаемым пунктом стал первый. Не то, чтобы люди в принципе отказывались каждый день вставать в одно и то же время, но они бы предпочли сами себе это время определять. Впервые эта тема была поднята в начале века, в нулевых. Тогда же появился сам термин «социальный джетлаг» (QR-код 196) и был разработан широко применяемый во всем мире, но малоизвестный в России Мюнхенский опросник MCTQ (The Munich Chronotype Questionnaire) (QR-код 197). Он был разработан профессором Мюнхенского института клинической психологии Тилем Роеннбергом. Сейчас профессор уже стал президентом Европейского общества биоритмов и президентом Всемирной федерации хронобиологии. Но тогда, в нулевых, он озадачился чисто социальным вопросом, обнаружив, что по крайней мере половина работающих немцев жалуется на недосып, а совет «ложитесь пораньше» не работает. Лечь-то можно. Уснуть не получается! А тут еще переход на летнее время и всеобщий невроз. Роеннберг предложил рассматривать не два хронотипа («совы» и «жаворонки»), а больше — сколько получится, учитывая не только генетические данные, но и пол, возраст («подростки всегда опаздывают», а «старикам не спится»), особенности нервной системы и т. п. И, что принципиально, опросник предлагает разные варианты ответов для рабочих дней и выходных, то есть позволяет отделить то, что мы делаем, потому что «так положено», от того, что мы делаем добровольно. Таким образом, он сразу отделяет социальные ритмы от биологических.

Опросник был переведен на большинство европейских языков. В течение прошедших 20 лет он дорабатывался и адаптировался для детей, была даже создана общемировая база, куда вы можете отправить результаты своей анкеты (предполагается, что в конце концов ученые получат анализ больших данных и смогут оценить, какой хронотип и в каких географических широтах преобладает). В России эта тема не особенно популярна. Должно быть потому, что сама идея адаптировать условия к человеку, а не человека к условиям, плохо накладывается на наш менталитет. Как это — разрешить всем приходить на работу в разное время?! А как же дисциплина?!

Вынужденный переход на удаленку в режиме «самоизоляции» довольно четко выявил болевые точки системы: одни радовались, что получили возможность высыпаться и жить в своем режиме (они, скорее всего, постараются больше не возвращаться в офис), другие злились из-за того, что график сбился и «все вышло из-под контроля». Люди за время карантина научились прислушиваться к себе. Что особенно обидно, у многих это не только не подорвало, но даже и повысило производительность. Сейчас мы можем наблюдать, как эта осознанность приводит к изменению трудовых отношений.

Если раньше наши сограждане и обращались к теме циркадных ритмов, то в основном при обсуждении вопроса государственной важности: надо ли переходить на летнее/зимнее время и не выгодно ли для экономики установить во Владивостоке московское время. Лишь немногие отечественные сомнологи рассматривали (QR-код 198) механизмы адаптации людей с разными хронотипами, да и то преимущественно в аспекте «заставь себя в выходные тоже вставать по будильнику».

Примерно до 2015–2016 года хронотипы и социальный джетлаг оставались темой для обсуждения в строго научных кругах. Даже врачи первичного звена (терапевты и семейные доктора) ничего об этом не знали, а если знали, то не воспринимали всерьез. А потом пришел популяризатор — доктор Майкл Бреус.

Строго говоря, он проявился несколько раньше, в 2006 году, — с серией книжек «Sleep Doctor» («Сонный доктор») и рекомендациями по гигиене сна. Но книжки не очень хорошо продавались. И тогда Бреус придумал новую классификацию хронотипов. Это был простой, как все гениальное, маркетинговый ход: доктор всего лишь заменил птичек на зверей. То есть