Программа бега

Программа плавания

Оздоровительный эффект плавания достигается при ЧСС не менее 120 уд/мин. Занятия проводят 2–4 раза в неделю в воде с температурой до 30 °C, с постепенным увеличением продолжительности занятия от 10 до 45 мин и более. Один из наиболее рекомендуемых облегченных способов плавания – кроль без выноса рук с выдохом в воду.

Беговая программа американской ассоциации по лечению заболеваний стоп

(разработана с целью исключения вреда бега для опорно-двигательного аппарата)

1–6-я недели

Разминка – ходьба и растяжка.

Пробежка на 55 ярдов[35], ходьба 55 ярдов (4 раза).

Пробежка на 110 ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).

Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).

Ритм: 110 ярдов за 45 с.

6–12-я недели

Сокращение времени ходьбы, увеличение времени бега. Ритм: 110 ярдов за 30 с.

12–14-я недели

Пробежка – миля[36] за 9 мин.

14–30-я недели

Внесение разнообразия в каждую вторую неделю тренировки: продолжительные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.

Четырехступенчатая программа оздоровительного бега

Цель программы – контроль массы тела (сжигание накопленных организмом жировых запасов).

1-я ступень. Продолжительность 3–4 месяца. Цель ступени – подготовка к непрерывному бегу в течение 20 мин (время, необходимое для сжигания накопленных организмом жировых запасов). Тренировка предусматривает чередование бега и ходьбы в течение от 15 до 35 мин с постепенным увеличением скорости ходьбы.

2-я ступень. Цель – подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин (рассчитана на тех, кто освоил 1-ю ступень). Тренировка предусматривает 10-минутный бег на 1-м занятии с постепенным увеличением до 35 мин к 20-му занятию.

3-я ступень. Цель – дальнейшее улучшение спортивной формы (к этой ступени переходят те, кто свободно пробегает трусцой 30–40 мин). Постепенно повышается и скорость бега (1 км за 5 мин), дистанция увеличивается до 12 км.

4-я ступень. Цель – пробежать 15 км за 1 ч (рассчитана на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки).

Всем занимающимся рекомендовано 3–4 занятия оздоровительным бегом в неделю.

Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом. Если вам приходится долго находиться на одном месте – постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. Попробуйте, сидя за столом или компьютером, сделать разминку:

● в положении сидя «побегайте» ногами по полу;

● 1–2 мин постучите пятками по полу, «разгоните» кровь и лимфу;

● потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха);

● покатайте подошвой стопы какой-либо цилиндрический предмет, например толстый карандаш;

● «походите» в положении сидя на внешнем и внутреннем ребре стопы, на пятках и на носках;

● сделайте ногам небольшой массаж (легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху).

Найдите в кабинете удобную стену без мебели, только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную. Для выполнения комплекса достаточно куска свободной стены размером 2×2 м.

Упражнение 1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Следует предупредить, что тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет дискомфортно.

Упражнение 2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и сделайте 7 отведений рук в стороны. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.