1. Мое внимание направлено на мышцы рук…

2. Чувствую, контролирую и мысленно вижу мышцы моих рук…

3. Мышцы рук начинают еще больше расслабляться…

4. Расслабляются мышц плеч, предплечий, кистей, пальцев…

5. Все мышцы рук полностью расслаблены…

6. Чувствую и мысленно вижу, что расслабленные мягкие мышцы рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть…

7. Все больше наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев кистей, предплечий, плеч…

8. Все мышцы рук теперь полностью расслабленные и теплые…

9. Мышцы рук отдыхают, восстанавливаются, и сам я спокойно отдыхаю.

Третья группа предполагает правильный выбор позы. Если это поза сидя, то вес целиком должен распределяться на позвоночник, не оказывая давления на четырехглавый разгибатель бедра. Это способствует лучшему расслаблению мышц спины и живота. В мышцах ног эффект расслабления достигается медленнее, чем в мышцах рук, поэтому необходимо повторить формулы первых трех групп не менее 5–6 раз. При качественном освоении техники достигается эффект расслабления большей части мышечных групп, уменьшается ЧСС, снижается артериальное давление.

1. Мое внимание направлено на мышцы ног…

2. Чувствую и мысленно вижу мышцы моих ног…

3. Мышцы моих ног начинают еще больше расслабляться…

4. Расслабляются мышцы бедер, голеней, ступней…

5. Все мышцы ног полностью расслаблены…

6. Чувствую и мысленно вижу, что расслабленные, мягкие мышцы ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть…

7. Все больше наполняются кровью и теплеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер…

8. Все мышцы ног теперь полностью расслаблены и теплые…

9. Все мышцы рук и ног отдыхают, восстанавливаются…

10. Я сам спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул вовлекает в расслабление практически все основные мышцы. Эти формулы лучше произносить в положении лежа. Длительность занятия с использованием формул первых четырех групп составляет 10–12 мин. В процессе занятия может отмечаться переход на сниженный уровень бодрствования, специфическое состояние, называемое аутогенным погружением. При достижении этого состояния становится возможным осуществление контроля над функциями внутренних органов. Глубокое освоение позволяет отчасти управлять дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системами.

1. Мое внимание направлено на мышцы туловища…

2. Чувствую, контролирую и мысленно вижу мышцы моего туловища…

3. Мышцы туловища начинают еще больше расслабляться…

4. Расслабляются мышцы шеи, спины, груди, живота…

5. Все мышцы туловища полностью расслаблены…

6. Чувствую и вижу, что расслабленные мягкие мышцы туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть…

7. Всю больше наполняются кровью и теплеют мышцы шеи, спины, груди, живота…

8. Все мышцы туловища теперь полностью расслабленные и теплые…

9. Все мышцы отдыхают, восстанавливаются…

10. Сейчас все мои мышцы отдыхают…

11. И сам я спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул направлена на осуществление контроля за правильным и спокойным функционированием внутренних органов на протяжении длительного срока. Существует определенная последовательность. Сначала вырабатывается навык контроля за дыханием, для чего используются специальные упражнения на дыхание со сменой ритмов. Затем вырабатывается навык регуляции за деятельностью сердечно-сосудистой системы и т. д.

1. Чувствую и контролирую свое дыхание…

2. Дышу спокойно, легко…

3. Чувствую и контролирую свое сердце…

4. Мое сердце сокращается спокойно, ритмично…

5. Сердце работает хорошо…

6. Чувствую и контролирую живот…

7. Мышцы моего живота расслаблены…

8. Живот мягкий и теплый…

9. Все в моем организме отдыхает…

10. И я сам приятно и спокойно отдыхаю.

Тексты формул могут быть составлены целенаправленно, например для снятия напряжения конкретных мышц, эмоционального напряжения, борьбы с бессонницей, решения других проблем. По мере овладения приемами АТ количество формул можно постепенно сократить, поскольку рефлекс расслабления уже будет выработан и закреплен.

1. Успокаиваюсь…

2. Круг внимания сужается…

3. Чувствую все свое тело – мышцы полностью расслаблены…

4. Дыхание спокойное и легкое…

5. Сердце бьется спокойно и ровно…

6. Живот мягкий, теплый…

7. Все мышцы отдыхают…

8. Все в моем организме отдыхает…

9. Я приятно отдыхаю…

При хорошо закрепленном навыке для того, чтобы расслабиться, бывает достаточно просто принять привычную позу и мысленно «пробежать» отдельные слова формул. Но время от времени необходимо проводить занятия по полному комплексу формул.

1. Амиров, Н.Х. Труд и здоровье руководителей / Н.Х. Амиров; под ред. М. М. Гимадеева. М., 2002.

2. Валеева, Н.Ш. Психологические основы менеджмента: стратегия успеха: учеб. пособие / Н.Ш. Валеева, М.Г. Рогов. Казань, 1996.

3. Гончаренко, М.С. Валеологические аспекты духовности: учеб. пособие / М. С. Гончаренко. Харьков, 2007.

4. Лисицин, Ю.П. Теории медицины XX века / Ю. П. Лисицин. М., 1999.