Так сколько нам нужно спать?

Не найдено того волшебного количества часов сна, что сделало бы здоровым всех и каждого. Однако, судя по новейшим исследованиям, мозгу необходимо достаточно времени для самоочищения. Из этого и будем исходить. Уже установлено, что активнее всего мозг занимается уборкой в так называемой фазе медленного сна.

Возможно, вы и сами отмечали, что ваш сон не остается неизменным на протяжении всей ночи. Каждый из нас переживает циклы сна продолжительностью от 90 до 110 минут, состоящие из пяти фаз. Первая фаза — засыпание. Вторая фаза — легкий сон, когда мозг готовится отключиться. Третья и четвертая фазы — глубокий, или медленный, сон. Именно эти фазы означают полное отключение. Ваши мышцы расслабляются до полной инертности. Глаза перестают двигаться. Вы отключаетесь от этого мира. Вам не снятся сновидения. И это самое подходящее время, которое мозг может посвятить себе.

Поскольку в этой фазе тело остается неподвижным, а значит, не требует пристального надзора, ваш мозг переключается на свои нужды, ликвидируя токсины и продукты распада. Через какое-то время четвертую фазу сменяет пятая — фаза быстрого сна, завершающая каждый цикл. И как только она заканчивается, весь цикл запускается снова, так что вскоре ваш мозг уже готов к новой промывке.

Если вы спите семь-восемь часов каждую ночь, мозг успевает несколько раз пройти через полный цикл сна. Первый цикл отличается самой длинной фазой медленного сна и короткой быстрого. С каждым новым циклом быстрый сон удлиняется, тогда как фаза медленного сна укорачивается. Если вы хотите, чтобы мозг успевал как следует очиститься к утру, позаботьтесь, чтобы ваш сон ничто не нарушало, особенно в первые часы.

Каким бы мощным средством профилактики болезней мозга и ослабления умственных способностей ни был здоровый рацион, одного этого недостаточно. Нет вообще какого-то одного самодостаточного средства. Как мы говорили ранее, синергетическое воздействие и холистический подход представляют собой ключи к нашему здоровью. И пора нам подумать о теле как о некоем цельном образовании и о нашей жизни как о комбинации различных способов поддержки, где под поддержкой подразумевается не только еда.

Вдобавок к умению хорошо питаться существуют и другие способы поддержки: достаточная физическая нагрузка, взаимодействие и чувства по отношению к родным и близким, уровень интеллектуальной активности, успехи по службе и даже хороший сон. Любой из этих элементов укрепляет здоровье мозга, однако в процессе совместной работы они приносят больше пользы, чем простая сумма отдельных факторов. И то, насколько глубоко мы сумеем внедрить все эти здоровые привычки в наш образ жизни и повседневную активность, определяет, насколько стойкими и здоровыми будут наше тело и мозг.

Однако большинство из нас по-прежнему с трудом соглашаются с тем, что здоровый образ жизни не только обеспечивает остроту ума на протяжении всей жизни, но и предотвращает такие болезни, как Альцгеймер. Неужели нет надежных доказательств того, что такой стиль поведения действительно снижает риск Альцгеймера? Где сообщения о клинических исследованиях, подтверждающих эту причинно-следственную связь?

Да, они уже есть.

Результаты прорывного клинического исследования, опубликованные в 2015 году, показывают, что относительно простые изменения в образе жизни, предпринятые против деменции, в том числе здоровый рацион, физические нагрузки, интеллектуальная стимуляция и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, действительно эффективны для сохранения умственных способностей с возрастом. Даже в коротком периоде двух лет участники обследования показали 25-процентное улучшение умственных способностей. Программа оказалась особенно эффективной в плане решения таких сложных задач, как запоминание номеров телефонов и успешное выполнение поручений, где улучшение составило 83 %. Более того, скорость, с которой добровольцы успевали решить эти разные задачи, возросла почти на 150 %.

За исключением сна, это исследование касалось всех известных способов воздействия здорового образа жизни на состояние мозга, представив нам солидные доказательства причинно-следственных связей между образом жизни и умственными способностями. Наконец-то наука начала показывать, что те, кто ведет размеренную здоровую жизнь с упором на самые важные ее составляющие, успешно поддерживают здоровье своего мозга и снижают риск старческой деменции{30}. С учетом огромного количества отрицательных результатов по использованию новых лекарственных средств против болезни Альцгеймера эти открытия могут стать той самой альтернативой, которую все так ждали. Это уже не несбыточная мечта — а реальный план необходимых действий, способный убедить даже самых закоренелых скептиков, желающих жить долго и счастливо.

Так не пора ли это отпраздновать?

Теперь настала пора применить знания на практике и сделать главные шаги на пути к оптимальному питанию для мозга. Эта глава содержит рекомендации по рациону и образу жизни для каждого, кто хотел бы поддерживать на высоком уровне свои умственные способности и память и защитить мозг от болезней. К тому же они помогут укрепить здоровье мозга, замедлить его старение и свести к минимуму вероятность болезни Альцгеймера. Все рекомендации основаны на солидной научной базе и доказательствах влияния и незаменимости тех самых питательных веществ и их комбинаций, о которых шла речь в предыдущих главах. Вдобавок здесь вы найдете самые свежие концепции из области нутрициологии, учения о микробиоме и нутригеномики.

Прежде всего нам следует найти способы эффективного повышения количества потребляемых незаменимых для мозга питательных веществ, без которых невозможна его нормальная работа. Это значит, что вам надо руководствоваться нашим списком суперфудов, наиболее богатых данными веществами, и помнить о маленьких хитростях для сочетания продуктов в таких комбинациях, которые дают наилучший результат. Если вы нацелены на здоровое питание, чтобы продлить себе жизнь и укрепить умственные способности, помните о самых важных продуктах из списка и включайте их в рацион при каждом удобном случае.

Помните и о том, что одновременно с активным потреблением незаменимых для мозга суперфудов вам следует сокращать потребление такой пищи, которая, напротив, вредна для вашего мозга. Особое внимание обратите на все, что вредно не только для мозга, но и для сердца: переработанные, жирные и жаренные в масле продукты. С осторожностью относитесь к красному мясу и молочным продуктам. И не пугайтесь, если поначалу это покажется слишком суровыми мерами. Я пишу все это не для того, чтобы ваша жизнь свелась к поиску правильного питания для мозга. Я всего лишь предлагаю вам альтернативу в тех случаях, когда необходимо заменить вредные для мозга продукты на полезные и даже более вкусные.