2) Мысли-предположения о ситуации или действиях, вызванных стимулами.

«Лучше пусть он с нами больше не гуляет».

«Если он так старается показать себя лучшим, пусть проваливает».

«Если он снова появится в компании, я больше к ним на встречу не пойду».

Под номером 1 у нас могут быть не рациональные и здоровые мысли, а ошибки суждения. А под номером 2 могут быть насильственные действия, связанные с выражением эмоций. В такой ситуации навешивание негативного ярлыка на собеседника (bad naming) оказывает более сильное влияние, чем навешивание позитивного ярлыка, что заставляет вас быть негативно предвзятым.

Например, если у нас есть 5 позитивных новостей и 5 негативных новостей, примерно одинаковых по важности, мы больше обращаем внимание на негативные новости. Это называется «эффект негатива» (negative effect). Когда мы рассержены, автоматические мысли, которые проносятся у нас в голове, управляют нашими словами и действиями, как команды компьютером. Поэтому

Иногда гнев, как туман, застилает нам глаза. По другую сторону гнева существуют эмоции, которые более точно можно назвать словами «несчастье», «грусть», «стыд», «измученность». Лишь когда туман рассеивается, мы ясно видим дорогу. Если вы можете четко распознать свои эмоции, значит, вы восстановились после ситуации, которая была для вас неприятна или причиняла боль, и можете искать более эффективные способы решения проблем.

[1] Расскажите о недавнем случае, когда вы оказались в неприятной ситуации. (В этом упражнении эффективнее будет разобрать не тот случай, когда вы сильно разозлились, а тот, когда вы столкнулись с небольшими повседневными неудобствами.)

[2] Распознайте чувства, которые вы испытали в этот момент, и свяжите их с соответствующими базовыми потребностями. Расскажите об этом. Используйте пример, но не полагайтесь на него, вспомните свою собственную ситуацию и подробно ее обсудите.

Пример: Дети шумели, и я на них прикрикнула. → Усталость. → Потому что для меня важен отдых.

Для того чтобы понять, что такое гнев, и вести здоровое общение, очень важно осознать свои неосознанные слова и действия и тренировать сознательное планирование. Сейчас мы выполним упражнение, чтобы научиться понимать неосознанные вещи (под номером 2, 3) и потренировать осознаваемые (4–7). Благодаря осмысливанию на каждом этапе этот процесс поможет нам узнать способы здорового выражения гнева.

Для осмысливания ситуации на каждом этапе постарайтесь посмотреть на нее со стороны. «Ах, вот как!», «Вот как я тогда поступил», «Вот как я тогда подумал». Для каждой ситуации осознайте саму ситуацию, ваши действия, мысли, ощущения, чувства и потребности.

1. Осознание ситуации, в которой вы разозлились

За два дня до дня рождения бабушки мы решили выйти поужинать всей семьей. Сын-школьник играл в компьютерную игру в своей комнате. Когда я позвала его, он возмутился: «Я только начал, почему вдруг сейчас надо идти? Я с друзьями играю. Не пойду. Сегодня ведь даже не день рождения». На что я сказала: «Все идут, почему ты один противишься? Сходим, и вернешься в свою игру. Вставай, быстро!» Сын продолжал упираться и говорить, что обещал друзьям, но я настояла, и он пошел с нами. Ужин, конечно, был испорчен. Сын за весь вечер не проронил ни слова и только молча ел.

2. Осознание импульсивного действия

В тот вечер я накричала на сына, бросила компьютерную мышку в стену и отключила питание компьютера.

3. Осознание автоматических мыслей

Я думала, что это его обязанность как внука – пойти на празднование дня рождения бабушки. Для меня, конечно, было важно, чтобы в этот день вся семья собралась за одним столом. Я подумала, что он не должен так невежливо мне отвечать. Желание стукнуть его не покидало меня все время ужина.

4. Осознание ощущений в теле

Во время ужина мне еда в горло не лезла. Я чувствовала, как сильно стучит сердце, у меня поднялась температура. В ресторане не было жарко, но мне постоянно приходилось вытирать пот.

5. Осознание эмоций

Я разозлилась. Если описать мои чувства более подробно, я была раздражена, обижена на сына и разочарована в нем.

6. Осознание базовых потребностей

День рождения кого-то из членов семьи – важный день, поэтому я хотела его

7. Осознание плана

На самом деле, я пожалела о том, что сделала. Было бессмысленно силком вытягивать сына из дома. Я подумала, что лучше было оставить его дома и поужинать вместе с остальными. Сын потом сказал, что он готовился к дню рождения бабушки, собрал деньги на торт и даже написал ей поздравительную открытку. Лучше бы мы вернулись после ужина, все вместе поели торт и хорошо провели время. Я тоже не хотела заставлять его идти.

Такое упражнение хорошо проводить с кем-то, с кем вы в близких отношениях и кому доверяете. Даже если упражнение пойдет не так, как вы задумали, и если вы друг друга не поймете, у вас будет больше пространства для маневра и разрешения непонимания. Поэтому разговорные упражнения желательно проводить на примере ситуаций между вами и вашими дорогими и любимыми людьми. Начните с близких людей, потом перейдите к менее близким. Так вы будете понемногу расширять свою способность осознанного общения в отношениях с более высоким уровнем неудобства.

Попробуйте применить семь вышеперечисленных пунктов