сначала к простой ситуации, а затем к все более тяжелым ситуациям. Так вы научитесь осознавать свои чувства, регулировать свои эмоции и восполнять свои потребности.

Бывает очень сложно сочувствовать своему «врагу» – человеку, которого вы ненавидите и считаете виновником ваших неприятных эмоций, таких, как гнев. Потому что по отношению к таким людям у вас нет базовых чувств, которые у вас есть к близким и дорогим людям.

Упражнение 1

Запишите одним предложением, чем вам не нравится какой-то человек.

Пример: «Он такой эгоистичный, кроме себя, никого не видит».

«Он/она _______________________________________».

Однако способность восстановить отношения со своим «врагом» поддерживает нашу человечность. Важно напоминать себе, что эта способность никогда не будет вашим недостатком.

Если мы не понимаем, что наши мысли и эмоции исходят из наших собственных потребностей, или не хотим брать за них ответственность, мы передаем контроль над своими чувствами другому человеку, мы смотрим на другого враждебно и затаиваем на него обиду.

Для того чтобы выйти из этого замкнутого круга боли и разделения, прежде всего, нужно признать причину своих эмоций и взять за них ответственность на себя. Таким образом мы снова получаем контроль над своими чувствами, а не передаем его другому человеку. Для этого нам нужно еще раз обратиться к своим мыслям и эмоциям и прислушаться к ним.

Когда мы отстраняемся и со стороны смотрим на свои мысли и чувства, мы можем не скатываться в гнев, а выразить свои потребности более здоровым способом. Тогда мы можем распознать не проблемы, а потребности другого человека, и собственные потребности. Благодаря этому мы можем начать цикл связи.

*Когда вы хотите выразить гнев, обязательно вспомните следующие вопросы:

В чем проблема другого человека → Что для меня важно?

Упражнение 2

Запишите потребности, которые вам важны, когда вы видите в другом проблемы.

Пример: Когда я думаю, что проблема этого человека в том, что он слишком эгоистичный и никого, кроме себя, не видит, мне важно, чтобы люди обращали друг на друга внимание и помогали друг другу.

→ Когда я думаю, что проблема этого человека в том, что _______, мне важно, чтобы _______.

«Если двое сумеют полюбить разницу и дистанцию между собой, они смогут видеть мир другого человека во всей его необъятной полноте». Это слова немецкого писателя и поэта Рильке (Rainer Maria Rilke). Я хотела бы перефразировать их следующим образом: «Если мы, выполняя разговорные упражнения, сможем признать расстояние между всплывающими в голове автоматическими мыслями и захватывающими нас эмоциями, мы сможем увидеть свой внутренний мир во всей его полноте».

Гнев – это:

1) сигнал того, что ваши нужды не удовлетворены;

2) сигнал того, что вы пытаетесь передать контроль над своими эмоциями другому человеку;

3) сигнал того, что вы в одном шаге от произнесения слов или совершения действий, о которых пожалеете;

4) сигнал того, что вы можете превратить конфликт в возможность.

Разговорное упражнение

[1] Осознание ситуации: Вспомните и запишите подробно ситуацию, в которой вы разозлились. Расскажите партнеру.

[2] Осознание импульсивного действия: Подробно запишите, как вы тогда повели себя.

[3] Осознание автоматических мыслей: Запишите автоматические мысли в формате, указанном ниже. Поделитесь с партнером.

1) «Ты заставляешь меня ____________________________»

2) «Ты должен _____________________________________»

3) «Ты не должен был_______________________________»

4) «Я бы тебя _____________________________________»

[4] Осознание ощущений в теле: Запишите физические изменения, которые произошли в этот момент в вашем теле.

Пример: Сердце быстро забилось, пробил пот.

[5] Осознание эмоций: Запишите свои эмоции, используя список.

[6] Осознание базовых потребностей: Запишите свои потребности, используя список.

[7] Осознание планов: Запишите свой план на тот случай, если подобная ситуация произойдет вновь.

Когда вам нужно попросить: прежде чем обращаться к собеседнику, четко поймите причину просьбы

Все мы чего-то хотим

Мне всегда было трудно выражать свои потребности. Если подумать, в детстве никто не задавал мне вопросов: «Чего ты хочешь? Что, по-твоему, тебе необходимо?» Мне уже скоро сорок пять, и теперь, когда я только начал отдавать себе отчет в своих потребностях, мне в голову приходят такие мысли: «Что изменится от того, что я осознаю свои потребности?»

Если будешь знать свои потребности, сильнее будет чувство их неудовлетворенности. Из-за этого во мне было сильно сопротивление. К тому же, возможно, потому что я не научился выражать свои потребности в детстве, сейчас, глядя на напористых людей, которые убедительно говорят, я понимаю, что не могу поставить себя в такое неудобное положение. Мне привычнее молча терпеть, и я сам себя убедил в том, что это лучший выход из ситуации. Не все свои потребности в жизни мы можем удовлетворить, зачем тогда за этим гнаться? При этом я боюсь выглядеть нескромно и эгоистично.

Если мы можем сосредоточиться не на неприятных словах, а на тех, которые хотим слышать, мы значительно меньше будем ранить друг друга брошенными фразами. Но старшему поколению в Корее, особенно мужчинам среднего возраста, бывает очень трудно понять, чего они на самом деле хотят. Я консультировала бесконечное множество 40–50-летних мужчин, и много раз видела, как лицо такого человека светлеет и становится похожим на детское, когда мы вместе обнаруживаем его потребности. Но сначала им приходится сталкиваться с чувством сопротивления, как в примере выше.

Люди, которые приходят ко мне на консультацию, хотят, чтобы их жизнь изменилась. При этом они очень боятся изменить что-то в своих привычных действиях.