В колонке «Машинальные мысли и образы» пишем, какие мысли автоматически пришли вам в голову в этой ситуации. Будьте очень внимательны и, если сразу не сознаете, что вас встревожило, понаблюдайте и проследите, что вообще приходит на ум. Вы можете заметить только чувство, тогда присмотритесь к нему, с чем оно связано. Это может иметь отношение непосредственно к панической атаке, как-то связано с людьми или какими-то неприятными воспоминаниями, к примеру: «А вдруг случится приступ, а вдруг эти мысли вернутся, а если никого не окажется рядом чтобы помочь, а вдруг я упаду в обморок, а если кто-то увидит, что со мной происходит, в новостях сказали, что кто-то совершил что-то ужасное».

Здесь могут быть не только какие-то мысли, но и мысли-образы, какие-то воображения ума в картинках и воспоминаниях, например, образ из далекого прошлого, представление какого-то знакомого вам человека или определенного места, даже какие-то воспоминания из кино.

Постоянные тревога и стресс, провоцирующие приступ, могут быть связаны не только с вами, но и с переживаниями за ваших родных. Вы могли уже привыкнуть к страху, что с вами может что-то случится, и это уже не особо пугает вас, но может терзать тревога и мысли, к примеру: «А что будет с моим ребенком, если я умру?»

В следующей колонке, где «Альтернативные, рациональные мысли», мы говорим и пишем для себя не какие-то мысли «позитивчики», которыми вы пытаетесь убедить себя, вроде: «Все будет хорошо, со мной ничего не случится» или: «Я так никогда не сделаю ведь я порядочный человек», – это слабо работает, а реалистичные, трезвые и научно подтвержденные факты, разоблачающие и показывающие всю подноготную ситуации.

Такие, как, например, паническая атака – это физиологический симптом, при котором происходит всплеск адреналина, а не что-то ненормальное, это просто «клапан», выпускающий негативный пар. Паническая атака – это естественная реакция на сильный стресс и напряжение, и я далеко не единственный (единственная), с кем это случается. ПА – безопасна, не продолжается вечно, и скоро мой организм успокоится.

А можете, к примеру, говорить и писать для себя: «Я совершенно здоров(а), меня просто встревожила обстановка, и это обычная паническая атака, с которой я всегда раньше успешно справлялся(ась)».

Если вы хорошенько вдумаетесь, то можете осознать, что уже прямо сейчас вы действительно абсолютно здоровы, просто в психике отложилась неприятная реакция. Это то же самое, как при ОРВИ, вы подхватили простуду, но разве можно вас назвать абсолютно больными? Конечно же, нет, больны не вы, а ваше тело, которое подхватило инфекцию, а вы спокойно лежите, пьете горячий чай с лимоном и медом, приняли какие-то нужные средства, и теперь просто важно время, пока простуда сама пройдет.

Что касается самых полезных мыслей, в отдельной главе я дам вам отличные фразы, которые вы сможете использовать, и они обязательно помогут вам не только с вашей проблемой, но и вообще в жизни.

Если же постоянная тревога, провоцирующая приступ, касается ваших родных, то важно напомнить себе о реальности, что вы не несете и не можете нести ответственность за других, кто бы они ни были, ведь каждый из нас отвечает только за свою жизнь. И с кем угодно, когда угодно может произойти что-то непредвиденное, и здесь просто далеко не все зависит от вас. Можно дать своим детям все, что нужно для хорошей жизни, со всех сторон постараться обезопасить их, но и это не гарантирует ничего, ведь есть фактор случайности, да и сами люди могут испортить все.

В последней, пятой колонке «Чувства после», просто пишите те чувства, которые вы ощутили после заполнения дневника. Отметьте про себя любые изменения, если они произошли, и не обесценивайте, если вам стало легче.

Записывая свои мысли и ситуации, вы можете обнаружить свои глубинные, скрытые от вас ранее страхи и внутренние конфликты, это опять же может быть все что угодно, например, страх перед начальниками, страх не добиться чего-то и упустить.

Что касается внутренних конфликтов, как правило, они связаны с ограничивающими убеждениями, к примеру у вас есть убеждение, что ложь – это плохо, но сами в каких-то ситуациях все-таки лжете, тогда сразу начинаете испытывать чувства вины и недовольства собой и, возможно, пытаетесь оправдать себя или просто подавить неприятное чувство, то есть возникает внутренний конфликт (несогласие, спор внутри себя), неминуемо приводящий к стрессу и напряжению.

Многие люди рьяно пекутся о справедливости, честности и правильности, злятся и раздражаются на других, но и сами, поступая не должным образом, корят себя.

Другие боятся и считают неправильным испытывать и выражать свои негативные эмоции, запрещают себе и подавляют, не давая им выхода, что только усиливает напряжение в теле, которое, накапливаясь, выливается в расстройства.

Так же к постоянному стрессу приводит стремление к получению одобрения и попытки всем угодить, это часто провоцирует тревогу и приводит к внутреннему конфликту. Если, например, у человека есть твердое убеждение: «Я должен быть независимым», но он все время выискивает одобрение и симпатию в поведении и взглядах окружающих, значит, есть зависимость от других, в итоге тревога и недовольство собой.

Как уже отмечал, очень частой первопричиной расстройств является «идеальность и максимализм», когда человек во всем и всегда хочет быть идеальным, хочет как-то внешне идеально выглядеть и постоянно ищет доказательства этому, как идеально вести себя, идеально правильно думать и делать работу. Получается, что он настоящий (какой он в реальности) не соответствует своему внутреннему представлению идеального себя. Как итог – непринятие себя, недовольство и постоянный стресс.

В такой ситуации первое, что нужно сделать, – это перестать быть к себе слишком строгим и позволить себе быть неидеальным, понимая, что это ваше полное право. А где-то даже специально позволять себе быть неидеальным и немного «косячить» в каких-то делах.

Поверьте, вы вовсе не глупые и не плохие, если не получилось сделать что-то хорошо, вы просто человеческие существа.

Эти моменты относятся к неврозу и очень часто, являются главными причинами появления ПА, ОКР и депрессии.

В общем, записывайте в дневник, какие именно мысли у вас появляются, и старайтесь точно понять, что они сообщают. В некоторых случаях все очевидно и просто, в других – посложней.

Через две недели ведения дневника посмотрите, какие ситуации и мысли чаще всего повторяются. Таким образом, вы можете проследить и сами выявить основные причины вашего стресса.

И конечно, причиной эмоциональной проблемы, нередко бывает реальная ситуация в жизни, которая не дает вам покоя, к примеру, смерть близкого, тяжелая травма, расставание с дорогим человеком, серьезные разногласия с родителями (детьми), сложные отношения с женой (мужем), потеря работы или работа как на каторге. Данная ситуация «подвисла» и никак не решается.

Здесь вкратце скажу, что ситуацию надо решать, хотя бы начать это делать. Надо пробовать искать что-то другое, искать работу или компромиссное решение, возможно, налаживать отношения или разрывать их, если вы не видите в них перспектив.