Физическая активность: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

• Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.

• Поднимайтесь по лестнице до второго этажа, а потом вызывайте лифт.

• Занимайтесь работой по дому сами, не приглашайте домработницу.

• Отправляйтесь на быструю прогулку после обеда.

• Выбирайте дальнее место на парковочной площадке (если оно хорошо освещено и безопасно).

• Если вы гуляете с собакой каждый день, гуляйте дольше и быстрее.

• Если до места назначения около полумили, идите туда пешком.

• Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 15 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.

• Выходите погулять на 5–10 минут трижды в день.

• Займитесь гольфом или уходом за садом, или похожей деятельностью, которая вам нравится.

• Выделите 5–10 минут в день на зарядку.

• Делайте сами больше половины обязанностей по дому.

• Поднимайте легкий вес, когда смотрите телевизор.

Часть 2. Решения усложняются

• Найдите себе как можно больше активных друзей и присоединитесь к ним.

• Отведите половину обеденного перерыва для упражнений.

• Если вы ходите с детьми в парк, играйте с ними вместо того, чтобы просто за ними наблюдать.

• Поднимайтесь пешком до третьего или четвертого этажа, прежде чем вызвать лифт.

• Запланируйте совместную активность дважды в неделю вместе с партнером или супругом.

• Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 30 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.

• Возобновите занятия тем видом спорта, который вам нравился.

• Делайте зарядку по 5–10 минут дважды в день.

• Ходите пешком до 3 часов в неделю.

• Убирайте двор сами.

• Помогайте добровольно тем, кому нужна помощь с ремонтом, уборкой и покраской.

• Отправляйтесь на прогулку каждые выходные, если погода хорошая.

• Найдите личного тренера в спортзале.

Часть 3. Экспериментальные решения

• Запишитесь в спортзал.

• Займитесь йогой (см. стр. 248).

• Возглавьте группу пешей ходьбы.

• Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.

• Найдите компаньона для физических упражнений.

• Начните играть в теннис.

Объяснение выбора

Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям – 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни – это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30 % смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.

Чем больше движения вы добавите в свою жизнь, тем лучше отреагирует ваш организм. Если вы сначала пробежите пару километров трусцой, а потом пробежите быстро, благотворный эффект будет сильнее. Вашему мозгу, сердцу, кровеносной системе (в том числе для поддержания нужного уровня жиров в крови) больше всего необходима некоторая активность, после которой можно подумать об увеличении нагрузки.

Физическая активность в зрелом возрасте снижает риск хронических заболеваний. Это постоянно подтверждают статистические исследования. В отличие от других факторов риска, вполне удовлетворительный результат. Даже небольшая нагрузка делает лучше жизнь любого человека. Так, очень пожилым людям в возрасте от 80 лет и старше силовые тренировки в течение нескольких минут при минимальной нагрузке (например, с весом чуть больше 2 кг) помогут увеличить тонус мышц вдвое или втрое.

Мы ориентируемся не на то, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать. Мы хотим изменить ситуацию, чтобы физическая активность была в приоритете не только для молодых. Это действительно важнее, чем быть активным в молодости, но вести пассивную жизнь в пожилом возрасте. Ваш организм адаптируется к тому, чем вы занимаетесь все время, а не эпизодически. В этом и секрет, почему физическая нагрузка становится приятной – петля обратной связи начинает работать при возрастающей активности. Как и бицепсы, и мускулатуру брюшного пресса (которые атрофируются, если ими не пользоваться), петлю обратной связи нужно поддерживать в рабочем состоянии, и чем больше сообщений по ней передается, тем более они полны жизни.

Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.

Если выбирать единый вид активности, который принесет больше всего пользы и разуму, и телу, пусть это будет йога. Точное название «хатха-йога», это всего лишь одно из направлений древнего учения Йоги, а всего их восемь. Другие направления работают с сознанием и поведением, но тело для большей осознанности исключать нельзя. На санскрите йога означает «единство» и имеет отношение к английскому слову yoke («хомут»). Йога успешно помогает достичь гармонии разума, тела и духа. Каждая поза (или асана) имеет целью сосредоточить сознание и направить в нужном направлении поток энергии тела. Они неразделимы. Когда движется сознание, движется и энергия. Учение хатха-йоги может показаться довольно сложным и даже в чем-то эзотерическим. Поток жизненной энергии (Прана), который регулируется дыханием, можно тренировать вполне конкретными способами. Поток жизненной энергии, который напрямую соединяется с разумом (Шакти), еще более точен. Учение говорит, что, например, единственный слог мантры может оказать влияние на всю окружающую среду через наше сознание и тело.