Оптимальное время для пробуждения

Дельфин: 6.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Немедленно вставайте с кровати и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной зарядки. Не пейте кофе по крайней мере до 9.30.

Лев: 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью.

Медведь: 7.00. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00.

Волк: 7.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00.

Провал: слишком долго спать днем, в неправильное время, просыпаться еще более уставшим, чем до сна. Или вообще не спать, отказываясь от всех преимуществ дневного сна для сохранения когнитивных и творческих способностей.

Успех: спать столько, сколько нужно, и в правильное время дня, чувствовать себя отдохнувшим, подзарядившимся и готовым к работе и творчеству.

Простая наука

Для большинства из нас эволюцией предусмотрен ночной сон продолжительностью 7–8 часов и короткий сон днем. Спад энергии в дневное время происходит не просто так: организм дает сигнал к отключению всех систем для подзарядки батарей. С биологической точки зрения наблюдается небольшое падение внутренней температуры, из-за чего происходит выброс мелатонина (запускающего механизмы сна) между 13.00 и 15.00 в зависимости от хронотипа. В Латинской Америке существует традиция дневного сна (слышали про сиесту?). В нашей культуре с напряженным графиком работы и отдыха не принято делать перерывы на сон, и это не идет нам на пользу. Если найти немного времени и вздремнуть, то вы станете работать, думать и чувствовать себя лучше.

Ритм производительности, или подъемы и спады способности сконцентрироваться и выполнять задачи, серьезно повышается после дневного сна. Мозг получает дополнительный стимул: ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего доказали объективный факт улучшения производительности при наличии дневного сна в своем исследовании 2009 года[81], измерив активность мозга испытуемых с помощью сканера МРТ во время выполнения задач до и после дневного сна. По сравнению с контрольной группой нейроны тех, кто спал днем, были заметно активнее после сна. Фактически их мозг функционировал днем так же хорошо, как и утром. Активность мозга тех, кто не спал, плавно снижалась в течение дня.

Улучшение производительности как следствие дневного сна зависит от времени. Если слишком увеличить (или слишком уменьшить) продолжительность сна, эффект сглаживается. Участвовавших в австралийском исследовании[82] 24 здоровых испытуемых с пятичасовым ночным сном разделили на пять групп – контрольную без дневного сна и группы с продолжительностью дневного сна 5, 10, 20 и 30 минут соответственно – и отслеживали их состояние во время сна в 15.00. Три часа спустя исследователи попросили испытуемых субъективно оценить свою активность, усталость, энергию и когнитивные функции в момент пробуждения и позже.

Уровень активности в течение суток колеблется, ее пик наблюдается у Медведей в середине утра и ранним вечером

• Спавшие 5 минут отметили такой же результат, как у контрольной группы, то есть не заметили никаких улучшений после очень кратковременного сна.

• Спавшие 10 минут заметили явные улучшения, все без исключения, и эффект сохранялся в течение двух с половиной часов.

• Спавшие 20 минут сообщили о незначительных улучшениях. Положительный эффект наступил через 30 минут и длился два часа.

• Спавшие 30 минут немедленно отметили существенное снижение по всем параметрам, которое длилось 2,5 часа. Когда положительный эффект наконец проявился, то длился всего полтора часа.

Кто показал лучшие результаты? С точки зрения эффекта производительности и положительной отдачи от сна, несомненно, группа, спавшая 10 минут. После короткого промежутка времени, проведенного в бессознательном состоянии, они быстро почувствовали прилив сил, а активность сохранялась до конца рабочего дня.

После слишком долгого сна ощущения будут не из приятных, и вы можете даже не почувствовать, что отдыхали. В исследовании, проведенном в Японии[83], оценивался собственный контроль качества работы испытуемых – то, насколько хорошо, по их мнению, они выполняли свою работу. Их разделили на две группы: одна не спала днем, другая спала в течение часа. Участники последней группы предсказуемо сообщили о том, что сразу после пробуждения испытывали трудности с выполнением задач из-за сонной инерции. Кроме того, они были уверены, что хорошо справились с делом, то есть переоценили качество своей работы. В зависимости от хронотипа затуманенность сознания после сна может длиться от пяти минут до пары часов. Медведям и Волкам для адаптации понадобится время, равное продолжительности сна. Львы оправятся быстрее, но их суждения и концентрация тем не менее будут подвержены негативному влиянию слишком долгого дневного сна.

Что же значит «слишком долгий»? Нежелательно выходить из дневного или ночного сна во время стадии дельта-волн, если только вам не нравится преодолевать состояние «вязкости мыслей». Поэтому у вас есть два варианта.

1. Спать днем менее пятнадцати минут, проснувшись до входа в состояние глубокого сна, чтобы следующие несколько часов чувствовать себя активнее и энергичнее. Или…

2. Спать девяносто минут (проходя полный цикл до поверхностного сна), чтобы весь оставшийся день сохранять способность к концентрации внимания.