Если вы готовитесь к важной презентации, а опыта устных выступлений у вас немного, то попросите помощи у друга или коллеги, чтобы они послушали вас и сделали замечания. Или, если есть возможность, можно выступить перед «пробной» аудиторией, настроенной дружелюбно. Как минимум четыре, а в идеале семь, прогонов помогут вам хорошо подготовиться. Предлагаю план из семи шагов. Если времени мало, пропустите шаги 2, 5 и 7.

1. Самостоятельно пробегитесь по своим конспектам, чтобы выучить содержание. Возможно, придется сделать это несколько раз. Проверьте, правильно ли вы все запомнили.

2. Самостоятельно отрепетируйте выступление, не пользуясь записями. Это поможет закрепить материал и выявить недостатки.

3. Отрепетируйте речь вместе с помощником или коучем. Попросите сделать вам три замечания, чтобы улучшить выступление.

4. Снова повторите речь перед помощником или коучем, поработав над тремя замечаниями. Попросите прокомментировать изменения, которые вы внесли, и предложить еще три замечания.

5. Повторяйте речь при любой удобной возможности.

6. Выступите перед «пробной» аудиторией, расположенной к вам дружелюбно, чтобы проверить воздействие речи.

7. Генеральный прогон перед аудиторией.

Самое главное – уверенность. Если вам нужна обратная связь, попросите сделать только одно замечание.

Цель психологической подготовки – помочь себе совладать со своими нервами. Многие люди волнуются, когда думают о предстоящем выступлении перед аудиторией. Нужно различать:

• позитивное волнение, которое повышает уровень адреналина и помогает собраться, чтобы блестяще справиться с заданием;

• парализующее волнение, когда уровень стресса зашкаливает и появляется паника, страх.

Опыт:

Джек и Джилл отправились на сцену

Джек и Джилл ждут своего выступления на ежегодной корпоративной конференции. Джек обращается к Джилл: «Я в ужасе. Сердце сейчас выпрыгнет из груди, я вспотел, руки дрожат, и я абсолютно уверен, что все перепутаю». Джилл отвечает: «Понимаю. Мое сердце тоже бьется так сильно, что я чувствую его. Мне жарко, я взволнована, колени трясутся. Но мне уже не терпится выйти на сцену».

Волнение – не проблема. Важно, как вы интерпретируете его. Существует шесть способов успокоиться и контролировать свои нервы.

Способ 1: признайтесь и не бойтесь

Вы волнуетесь. Если притворяться, что это не так, ничего не добьетесь, так что признайтесь самому себе. Так вы перестанете бояться. Обратите внимание, как полезны ваши нервы: они подсказывают, что вам предстоит важное событие, и вы воспринимаете его крайне серьезно.

Способ 2: верьте в себя

Вы потратили столько времени и сил на то, чтобы выступить. Мысленно вспомните все позитивные вещи, которые вы сделали, чтобы подготовиться, – от исследований, размышлений и вашего опыта до работы над речью и репетицией. Я люблю напоминать себе: если я что-то забуду или не смогу объяснить что-либо так, как я это запланировал, об этом узнаю только я. И никто другой. Моя аудитория будет оценивать то, что я делаю и говорю, а не то, что я не сделал или забыл сказать.

Способ 3: расслабьтесь

Самый простой способ расслабиться – сделать несколько глубоких вдохов. Сидя или стоя выпрямите спину и сделайте шесть глубоких вдохов, выдыхая максимальное количество воздуха между ними. Глубокое дыхание не только отправляет сигналы в мозг, которые сокращают выработку гормонов стресса, но и поставляет больше кислорода в кровь. Это поможет мозгу работать эффективнее, а ваше взаимодействие с аудиторией будет более изобретательным, находчивым.

Если у вас продолжительный стресс и сильный страх, попробуйте овладеть методом медитации, например трансцендентальной медитацией или йогой. Это принесет огромный продолжительный расслабляющий эффект. Подробнее об этом читайте в моей книге «Блестящее управление стрессом» (Brilliant Stress Management).

Успокаивающее дыхание

Встаньте и сделайте шесть глубоких вдохов. Каждый раз вдыхайте как можно глубже и выдыхайте как можно медленнее. Пусть каждый следующий цикл длится дольше предыдущего. При каждом выдохе почувствуйте, как расслабляются мышцы плеч.

Способ 4: поговорите с собой

Все мы разговариваем с собой. Вопрос в другом: что вы говорите? Если вы ругаете себя за пробелы в подготовке, беспокоитесь о возможных осечках или вспоминаете неудачный опыт, это не поможет.

Если, напротив, вы вспоминаете, как хорошо вы подготовились, вспоминаете все прошлые успехи и представляете, как замечательно все будет, вы сможете успокоиться и подготовиться к успеху. Будьте другом и коучем самому себе: поговорите с собой как лучший друг.

Способ 5: представьте себе

К сожалению, визуализация используется редко. Наш мозг плохо различает реальность и фантазию. Поэтому представьте себе, что поднимаетесь на сцену подготовленным на все сто процентов и проводите первоклассную презентацию или произносите блестящую речь. Украсьте этот образ яркими красками. Обратите внимание на детали: например, как вы уверенны или как люди в первом ряду улыбаются и кивают. Услышьте, как вы говорите – четко, без запинки.

Способ 6: примите правильную позу

Хотя шестой способ относится к физической подготовке, он опирается на психологический процесс. Принять правильную позу легче всего с помощью визуализации. Встаньте прямо, легко, представьте, что к вашей голове привязана нить, как у марионетки, и она легонько тянет вас вверх. Расслабьте плечи, представьте, как мышцы на руках тают, словно шоколад, стекая с ваших пальцев.

Теперь представьте, что вокруг вас пузырь, что он растет и расширяется, наполняясь вашей энергией. Мысленно сконцентрируйтесь на своем теле, на месте под пупком, и представьте, что оно прочное и непоколебимое. Это поможет успокоиться и собраться, наполнит вас энергией и уверенностью.

Если хотите не только успокоиться, но почувствовать радость и энтузиазм, медленно посмотрите вверх, подняв голову к потолку. При этом широко улыбнитесь. Замрите в этой позе на тридцать секунд. Затем повторите.

Если хотите почувствовать уверенность и решительность, пошире расставьте ноги, шире плеч. Теперь положите руки на бока, развернув локти наружу. Выпрямите плечи и немного выдвиньте челюсть вперед. Удерживайте эту позу в течение тридцати секунд. Затем повторите.

Научные данные:

Неврология панического приступа

Когда руки трясутся и вы вот-вот лишитесь чувств, вероятно, у вас приступ паники. Не беспокойтесь: ничего плохого не случится. Возможно, вам кажется, что неминуем обморок или инфаркт, но это всего лишь говорит о том, что ваша симпатическая нервная система переутомилась.