• Выбор в пользу прощения. Злопамятство мучает вас, поэтому вы решаете попробовать другой подход и начинаете стремиться к прощению. Вы хотите отпустить обиду, чтобы и вы, и окружающие меньше страдали, и признаете, что все, кто вас обидел, в том числе и вы сами, неидеальны, поэтому добровольно отказываетесь от роли вершителя правосудия. Вы стремитесь, хоть и несовершенно, заменить несправедливость добротой. Вы обязуетесь сделать все, чтобы избавиться от тяжкого бремени, которое слишком долго давило вам на плечи. Укажите, что именно будете делать, а что нет, например: «Я буду стараться отпустить свой гнев. Я скажу об этом человеке добрые слова, потому что помню о его человеческом достоинстве, которое больше чем поступки – мы с ним одинаково ценны. Я пожелаю ему наслаждаться счастьем».

Напомните себе: ваша человеческая ценность не исчезает, даже если вас обидели и опозорили. По словам Энрайта[63], терпением и нежеланием выплеснуть свою боль на других вы дарите миру любовь; разрываете порочный круг ненависти и ущерба, как сделали великие миротворцы Ганди, Мартин Лютер Кинг – младший и мать Тереза. Такой дар требует необычайной любви – к самому себе (вы понимаете, что ваша ценность не зависит ни от чего) и обидчику (вы знаете, что он представляет собой нечто гораздо большее как личность, чем его недостойное поведение). А еще этот подарок требует большой силы духа и мужества и подает отличный пример всем, например вашим детям. Не огорчайтесь, если у вас возникают сильные негативные эмоции к обидевшему вас человеку («Задушил бы его!»). Просто попытайтесь подумать о нем с добротой, насколько это возможно сейчас. Позвольте своим чувствам измениться.

• Польза, полученная сейчас или, возможно, в будущем, в результате нанесенной вам обиды. Итак, вы достаточно сильны, чтобы страдать, не нанося ответного удара. Вы лучше осознали потребность в прощении себя. Научились быть добрее к себе и другим людям, которые ошибаются. Вы стали сострадательнее и узнали новые способы избавления от душевных ран и налаживания взаимоотношений.

МЕДИТАЦИЯ НА ПРОЩЕНИЕ

Практикуйте ежедневно эту эффективнейшую медитацию[64], чтобы заменить недобрые чувства и эмоции добрыми и позитивными.

1. Сядьте удобно. Закройте глаза, если вам так нравится, и дышите животом. Дайте себе время посидеть и поразмышлять; не торопитесь.

2. Попросите прощения у людей. Про себя или вслух, как предпочитаете, произнесите: «Если я причинил кому-то боль или вред, сознательно или неосознанно, прошу прощения». Пока в голове будут всплывать образы разных людей, воспоминания о прошлых событиях, освобождайтесь от чувства вины, проговаривая: «Я прошу у тебя прощения».

3. Предложите свое прощение. Повторяйте про себя или вслух, как вам больше нравится, такие слова: «Если кто-нибудь причинил мне боль или оскорбил, сознательно или неосознанно, я прощаю его». Чей бы образ ни появился при этом в вашем разуме, повторите: «Я прощаю тебя».

4. Предложите прощение себе. Подумайте, что вы сделали такого, что могло навредить вам или другим людям. Вспоминайте любые недобрые поступки, в том числе те, которые не способны простить. Про себя или вслух произнесите: «Прощаю себя за все, чем сознательно или неосознанно причинил боль или вред себе».

Сидя в тишине и спокойствии, задумайтесь: каково это – просить прощения и испытывать это чувство. Как вы себя чувствуете, предлагая прощение людям? Помогает ли вам эта практика? Позже вы можете дополнительно ответить на эти и другие вопросы в своем дневнике. Например:

• Как изложение боли на бумаге повлияло на мои чувства?

• Стали ли вы сильнее и увереннее в себе, обрели ли свободу от прошлого и несчастья, от боли или жажды мести?

• Удается ли вам справляться с внутренней болью лучше, чем вы думали?

ИНФОРМАЦИЯ К РАЗМЫШЛЕНИЮ

• Вы не обязаны прощать – помните об этом. Как правило, неправильно и неразумно прощать кого-то прежде, чем станешь к этому готов. Лучше просто думать о том, что вы хотите, и в конце концов сделать это, хоть сейчас вы и не готовы. Возможно, вам понадобится время на избавление от боли.

• Иногда прощение идет в темпе «два шага вперед, один назад». Пусть гнев и возвращается, это не отменяет прогресса. Будьте терпеливы, прилагайте усилия.

• Хорошенько обдумайте, в ваших ли интересах встречаться с человеком, обидевшим вас. Он может быть далеко, или ему недостает эмоциональной зрелости, чтобы узнать о вашей боли и правильно отреагировать. В таком случае просто запишите все, что чувствуете, в дневник, не донося до ведома этого человека.

ЕСЛИ ВЫ СТАЛИ ПРИЧИНОЙ ЧЬИХ-ТО СТРАДАНИЙ

Просить прощения – значит смело признавать свои ошибки и постараться уменьшить ущерб, причиненный другому человеку. Это акт силы, смирения и доброты. Вы можете попробовать с добрым принятием и без осуждения написать в своем дневнике о том, как обидели кого-нибудь[65].

• Признайте свое участие в ситуации. Запишите, что именно и как вы сделали.

• Тщательно обдумайте, что к этому привело. Опишите, о чем вы думали и что чувствовали до, во время и после своего поступка.

• Представьте себе чувства и мысли того, кого вы обидели, до, во время и после события. Как это могло сказаться на нем, его семье, друзьях? Как бы вы себя чувствовали на его месте? Если можете, выразите сожаление.

• Извинения могут исцелить вас. Запишите их, например, так[66]:

– Мне очень жаль, что я причинил тебе боль. Прости меня, пожалуйста.

– Я не хотел причинять тебе боль.

– Могу ли я что-нибудь сделать для тебя?

– Я был неправ. Мне очень жаль. Пожалуйста, прости меня.

• Узнайте, как исправить причиненный вами ущерб.

РЕЗЮМЕ

Как говорит мой сосед Тран, прощение заменяет ненависть любовью. Мы прощаем, потому что нашим существом движет любовь. Она его основа. Прощение показывает нашу внутреннюю силу, которая не зависит от поведения других. Такой выбор мы делаем, даже если кто-то обошелся с нами не лучшим образом. А вот непрощение вредит и нам, и окружающим, ведь в душе живут ненависть и гнев, а наше сердце закрыто для любви.

Прощение исцеляет, открывает сердце, чтобы мы снова могли быть самими собой. Это чувство помогает увидеть чужую боль и испытать сострадание. И тогда проявляется наше истинное «я» во всей своей красе, и сострадание говорит от его имени: «Я по-прежнему здесь, рядом. Я так же ценен, как и прежде. Я все еще любящее существо и ни за что не позволю твоим действиям умалить меня». Когда же мы обижаем других, то можем простить себя. «Я прощаю себя, потому что я больше, чем мои ошибки, и я это знаю. Я верю, что благодаря доброте буду совершенствоваться быстрее и эффективнее, чем кляня и осуждая себя».