Народная мудрость и здравый смысл убеждают нас, что желание лелеять свои обиды или ненависть вредят нам больше, чем объекту нашей ненависти. (Будда сказал: «Удерживать гнев в себе – все равно что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-нибудь еще, – вы сами обожжетесь».) Эмпирические исследования это подтверждают40. Те, кто умеет прощать, реже испытывают ненависть, депрессию, враждебность, беспокойство, гнев и невротические симптомы. Они чаще более счастливы, более здоровы, более дружелюбны и более спокойны. Они проявляют больше сочувствия к другим и чаще считают себя духовными или религиозными людьми. Тем, кто умеет прощать боль и обиды, лучше удается восстанавливать и поддерживать близкие отношения. Наконец, неспособность прощать связана с постоянными размышлениями о мести, а прощение позволяет освободиться от прошлого и двигаться вперед.

И то и другое вполне очевидно, но до последнего времени феномен прощения не становился объектом научных исследований. Недавно было проведено достаточно экспериментов, чтобы проверить, приводит ли прощение к улучшению психологического благополучия и психического здоровья. В одном таком исследовании женщин старше 65 лет, которые переживали серьезную обиду на кого-то из друзей или близких, случайным образом разделили на две группы: группу прощения и дискуссионную группу (контрольную группу)41. Участницы обеих групп проводили встречи в течение восьми недель. Женщины из группы прощения сообщили, что им было проще простить обидчика, чем женщинам из контрольной группы, у них снизилась тревожность и повысилась самооценка.

В других подобных экспериментах участвовали люди, переживающие боль и обиду: например, мужчины, партнерши которых решили сделать аборт, женщины, пережившие инцест, люди, узнавшие о неверности романтического партнера, и подростки, которыми пренебрегали родители. В ходе этих исследований участников учили прощать на групповых семинарах или во время индивидуальных сеансов психотерапии. Те, кому удавалось прощать, после эксперимента демонстрировали уменьшение отрицательных эмоций, рост самооценки и более оптимистичное отношение к будущему, даже несколько месяцев спустя. Неудивительно, что чем дольше участники этих исследований могли думать о прощении и учиться прощать, тем заметнее улучшалось их состояние. Кроме того, оказалось, что женщинам прощать легче, чем мужчинам, – мужчины дольше держатся за свои обиды и переживают о них42.

Почему люди прощают? Ответ на этот вопрос очень простой. Озабоченность, враждебность и негодование, связанные с обидами, причиняют боль, и эмоциональную и физическую. Кроме того, прощение можно рассматривать в более широком контексте, в контексте общества: прощая, мы чувствуем связь с другими людьми (и понимаем, что им тоже больно), укрепляем отношения с окружающими и становимся более открытыми. Исследования показывают, что даже если мы просто помним человека, которого простили, это вызывает ощущение «мы», помогает почувствовать близость с другими и вызывает желание им помогать43.

Как практиковать прощение

Из всех стратегий счастья, описанных в этой книге, прощение – одна из самых сложных. Но, как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Эта стратегия может оказаться очень полезной. Следующие упражнения можно выполнять в дневнике, в письмах, в разговоре или просто в воображении. Если стратегия прощения соответствует вашей индивидуальности, целям или потребностям, выберите только одно действие из описанных ниже и постарайтесь честно его выполнять.

Цените, когда прощают вас. Прежде чем простить другого человека, можно для начала вспомнить ситуацию, когда кто-то простил вас44. Вспомните ситуацию, когда вы причинили боль другому человеку. Возможно, это были ваши родители, возлюбленный или друг. Если эти люди простили вас, как они сказали вам об этом и какой была ваша реакция? Как вы думаете, почему они это сделали? Как вы думаете, они почувствовали себя лучше, простив вас? Улучшились ли после этого ваши отношения с этими людьми? Эта ситуация чему-то вас научила? Она как-то вас изменила? Какие выводы вы из нее сделали? Это упражнение поможет вам понять, как действует прощение, а возможно, покажет, как вы сами можете прощать других.

Еще один способ отдать должное ситуации, когда прощали нас, состоит в том, чтобы простить самого себя. Вспомните ситуацию, когда обидели кого-то, в прошлом или совсем недавно, и напишите этому человеку письмо с извинениями. Если мы признаем, что не всегда бываем правы, это помогает сочувствовать тем, кто плохо поступил по отношению к нам, и понимать мотивы их действий. В своем письме опишите то, что вы сделали (или не сделали, когда нужно было действовать), и признайте, что это было неправильно. Опишите вред, который ваш поступок причинил другому человеку или вашим отношениям с ним. Извинитесь за свое поведение напрямую (напишите «я сожалею, что…») или подчеркните важность для вас этих отношений и желание их восстановить. Можно также пообещать изменить свое поведение, предложить человек какую-то «компенсацию» или спросить, что вы можете сделать, чтобы восстановить отношения.

Стоит ли отправлять письмо с извинениями, решайте сами. Иногда это невозможно, если, предположим, вы потеряли контакт с этим человеком, а иногда это может быть рискованно или неблагоразумно.

Прощение в воображении. В этом упражнении мы с вами будем подражать участникам одного интересного исследования, связанного с воображением45. Во-первых, вспомните человека, который плохо обращался с вами или оскорбил вас. Теперь мы с вами выполним упражнение, основанное на технике направленного воображения. Представьте себе, как вы сочувствуете этому человеку и прощаете его. Посмотрите на ситуацию глазами своего обидчика, постарайтесь воспринимать его как обычного человека, а не как исчадие ада. Прощать – не обязательно оправдывать или терпеть поведение обидчика, но это всегда значит отпустить обиду, гнев и враждебность, посмотреть на ситуацию с более позитивной точки зрения.

Выполняя это упражнение, постарайтесь честно исследовать свои мысли, чувства и поведение. Например, если вы представляете себе, как прощаете своего отца за то, что он вас бросил, что бы вы ему сказали? Какие чувства вы бы испытали, насколько сильными они были бы и в какой последовательности возникали бы? Какое у вас было бы выражение лица? Какие физические ощущения появились бы в вашем теле?

Если вы выполняете упражнение с полной самоотдачей, то, возможно, испытаете то же самое, что и участники исследования. Практика сочувствия и прощения (по сравнению с бесконечным «пережевыванием» своих обид и болезненных воспоминаний) помогла им лучше управлять своими мыслями, избавиться от печали и гнева и демонстрировать меньше физиологических реакций на стресс (например, у них был более замедленный сердечный ритм, более низкое кровяное давление и т. д.). Другими словами, участники, практиковавшие сочувствие и прощение, были меньше подвержены стрессу – и их тело, и мозг.

Напишите письмо прощения. Это упражнение помогает отпустить гнев, горечь и вину. Эти чувства можно излить на бумагу, но не обязательно отправлять такое письмо обидчику. Сядьте и вспомните тех, кто в тот или иной момент жизни оскорбил вас и кого вы так и не простили. (Возможно, вы и сейчас общаетесь с этими людьми, а может быть, нет; возможно, их уже нет в живых.) Эта ситуация и поведение этого человека заставляют вас постоянно к ним возвращаться? Это мешает вам чувствовать себя счастливым, спокойным и свободным от навязчивых мыслей и образов? Если это так, то, простив этого человека, вы испытаете большое облегчение.