техники, а иногда приходится использовать несколько упражнений одновременно. Учитесь, практикуйтесь, ошибайтесь и при необходимости начинайте заново.

Бывают моменты, когда, сколько бы упражнений вы ни применили, как бы ни были настроены на исцеление, очень сложно заземлиться, прийти в себя. При столкновении с сильной триггерной реакцией может показаться, что эти техники не помогают, но со временем все изменится. А пока мы сами не можем помочь себе успокоиться, нужно найти того, кто способен это сделать. Посидеть с ним в обнимку, посмотреть ему в глаза или просто поговорить с ним, чтобы прийти в себя. Это может быть любимый человек или близкий друг – позвоните кому-нибудь, найдите поддержку. Найдите своих (см. инструмент номер семь).

Инструмент пятый: проживание своих чувств

Для меня и сам этот инструмент, и то, что с ним связано, – сущее наказание. Но именно поэтому он оказался для меня полезнее всего. До этого я не понимала, что значит «прочувствовать как следует». До меня это никак не доходило, потому что я просто отключалась от своего тела (а именно оно откликается на наши чувства), и поэтому не могла установить прочную связь с ядром своей личности, стать мудрой и довериться себе. Чтобы снова научиться осознавать свое тело и свои эмоции, мне понадобилось пройти курс телесно-ориентированной терапии под руководством психотерапевта. Но даже после этого у меня ушло достаточно много времени на полное достижение этой цели. Я, честно говоря, совсем не уверена, что могла бы самостоятельно добиться этого дома. На тот момент у меня не было книги вроде этой, так что я никогда не узнаю, так ли это, но подозреваю, что меня захлестнули бы эмоции и ощущения, с которыми я не смогла бы справиться самостоятельно. Почему же тогда этот инструмент в моем списке? Потому что, во-первых, хотя это было для меня просто каторгой, ваша реакция на это упражнение может отличаться, а во-вторых, даже если для вас выполнять это упражнение тоже будет тяжело, оно, по крайней мере, поможет вам во всем разобраться.

В пятой главе я уже писала, что чувства порождают определенные телесные ощущения. Мы не думаем о чувствах, а ощущаем их. Где? В нашем теле. Некоторые из вас сейчас подумали: «Ну, да, это же очевидно…» (значит, для вас это будет несложно), а некоторые отреагировали примерно так: «Да, да, я понимаю. И что с того?» (простите, но для вас это, скорее всего, будет сущим наказанием). Одна из причин, по которой телесные практики и соматическая психотерапия так важны в работе с травмами, в том, что они учат нас находиться в своем теле и переживать эмоции внутри него. Тело запоминает много информации: чувств, воспоминаний, а травма отрывает нас от него. Именно телесные практики помогают нам воссоединиться с собой.

Этот процесс может протекать очень трудно, дискомфортно и даже может напугать, если вы перенесли серьезную травму. Учитывайте это, когда будете решать, пользоваться ли этим инструментом. Если вам станет не по себе, если будет слишком тяжело или вы почувствуете душевное потрясение, лучше используйте этот инструмент в следующий раз.

Есть две версии этого инструмента: первая – это телесно-ориентированные упражнения, которые можно выполнять дома, а вторая – ежедневные действия.

Хочу предупредить вас: даже если вы хотите научиться лучше чувствовать свое тело, у вас могут проснуться те чувства, воспоминания, ощущения или психологические травмы, с которыми вам будет слишком трудно справиться во время самостоятельной работы дома. Поэтому применяйте этот инструмент разумно и осторожно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы слишком остро на него отреагируете (испугаетесь, почувствуете угрозу), немедленно прекратите его использовать. Если во время выполнения упражнения на вас нахлынут воспоминания, к которым вы не готовы или о которых не хотите думать, остановитесь. Я чувствовала нечто подобное много раз. Это не значит, что с вами что-то не так. Это не значит, что вас сломили морально или нанесли вам непоправимый ущерб. И уж тем более не значит, что вы слабак – просто вам нужно почувствовать себя в большей безопасности (например, выполнять эти упражнения в присутствии психотерапевта или еще немного прийти в себя), когда вы прорабатываете какое-то из своих чувств. Прислушивайтесь к своему телу – ему виднее.

Другой вариант этого упражнения, приведенный ниже, поможет вам включить работу с телом в повседневную жизнь. Он проще, чем предыдущий, поэтому если первый вариант показался вам слишком трудным и болезненным, советую начать именно со второго. Здесь вы научитесь локализовать свои ощущения (хорошие и плохие) на уровне тела, прислушиваясь к ним в течение дня.

Упражнение для работы дома

1. Закройте глаза (если хотите). Начните с глубокого диафрагмального дыхания (вдох на счет «четыре», выдох на счет «восемь»), затем вернитесь к обычному.

2. Когда будете готовы, сконцентрируйтесь на своих ощущениях в области живота. Дышите спокойно.

3. Продолжайте концентрироваться на ощущениях в области живота. Задайте себе вопрос: «Как я себя чувствую?»

4. Прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, сознание подскажет вам ответ, а возможно, тело. Быть может, понять, откуда последовал этот ответ, у вас не получится. Так часто бывает. Вы лучше разберетесь в своих ощущениях, выполняя это упражнение.

5. Обозначьте это чувство («Мне грустно»).

6. Обратите внимание на любые физические ощущения и опишите их («У меня комок в горле», «Что-то давит в груди, вызывает глазное напряжение»).

7. Снова обратите внимание на ощущения в области живота. Дышите, наблюдайте.

8. Прислушайтесь к себе. Возникают ли в вашем сознании какие-то образы? Вы слышите какие-то звуки или слова? Проявите к ним интерес. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите и чувствуете. Вам может показаться, что ощущений нет, но это будет неправда.

9. Если все хорошо, спросите у своего тела: «Чего тебе хочется?» («Поплакать», «Чтобы меня обняли»). Если это безопасно, позвольте телу испытать эти ощущения.

10. Когда будете готовы, сконцентрируйтесь на ощущениях в области сердца, центральной области тела, которая связана с ядром вашей личности. Дышите медленно. Когда будете готовы, не спеша откройте глаза.

Это простое на первый взгляд упражнение безумно полезное. Оно позволяет укрепить связь разума и тела, снова почувствовать то, что происходит с вами на самом деле, помогает вырваться из ловушки травматических убеждений, в которой вы очутились.

Далеко не все эмоции связаны с травматической триггерной реакцией. Все люди испытывают эмоции – это нормально, полезно и связано с нашими чувствами. Эмоции направляют нас. Если мы будем к ним более внимательны, на что и направлены обе версии этого упражнения, то узнаем много нового и о своих чувствах, и о телесных ощущениях. Признание своих чувств – важная составляющая развития и стойкости. Мы должны обращать на них внимание, позволять им проявляться и любить их. Нам нужно просто наблюдать за