к Приложению 3

Чтобы мышцы с возрастом не атрофировались, можно начать ходить в спортзал или спортивную группу. А делаете ли вы какие-нибудь полезные упражнения для мозга? Если нет, то будьте готовы к тому, что каждый год он будет понемногу терять свою работоспособность. В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те, это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в укреплении.

Хорошая тренировка обеспечит клеткам мозга заряд бодрости. Когда мозг занят сложной увлекательной задачей, происходит формирование дендритов – отростков от нейронов, обеспечивающих обработку и распространение информации. Происходящий в это время в мозге процесс можно сравнить с прокладкой нового телефонного кабеля, благодаря чему между клетками мозга улучшается коммуникация, то есть, говоря современным языком, увеличивается объем вашей оперативной памяти. Формирование дендритов происходит гораздо активнее в более молодом возрасте, пока под воздействием свободных радикалов не началось угасание мозга и не замедлилась выработка энергии в клетках. Некогда было принято считать, что у каждого человека наступает момент, когда формирование дендритов прекращается вовсе. Теперь мы знаем, что новые дендриты – и даже новые нейроны – могут появляться в любом возрасте, хотя и не так активно. Для этого мозг необходимо поддерживать в активном состоянии. Чтобы сохранить высокую работоспособность мозга сейчас и максимально отсрочить его старение, вы должны создать условия для формирования новых дендритов. Ученые предполагают, что, если к пожилому возрасту в вашем мозге останется достаточное их количество, вы сохраните ясный ум и вряд ли станете страдать от деменции.

Как обеспечить формирование дендритов? Разнообразная деятельность, стимулирующая умственную активность, может предотвращать связанное с возрастом снижение активности формирования дендритов и омолаживать стареющий мозг. Никогда не поздно начать формировать новые дендриты, но для этого нужно приучить себя к определенным видам деятельности.

Так что же делать, чтобы мозг оставался в хорошей форме? Для своих пациентов я разработал комплекс из нескольких упражнений для мозга. Упражнения 1 и 2 направлены на укрепление памяти. Упражнения 3 и 4 помогут повысить скорость и точность мышления. Вам понадобится всего минут 15, или три пятиминутных «перерыва для мозга», в день. Если будете регулярно выполнять все упражнения, то не только ощутите явное улучшение работы мозга, но и защитите его от наступающей с возрастом вялости.

Оба упражнения способствуют укреплению памяти. Благодаря им вы сможете быстрее находить нужную информацию. Упражнение 1 поможет быстрее считать и работать с цифрами. Упражнение 2 – быстрее запоминать и вспоминать имена.

Не советую вам делать оба упражнения в один день: это вас только запутает. Лучше делайте их по очереди (скажем, упражнение 1 по четным дням, упражнение 2 – по нечетным или наоборот). Можете делать неделю одно упражнение, неделю другое или даже выполнять одно упражнение целый месяц, а потом переходить ко второму. Если вы боретесь с конкретной проблемой (к примеру, если вам сложнее запоминать цифры, чем имена), можете вначале как следует освоить упражнение 1, а потом переходить к упражнению 2.

Эти упражнения дают результат только при регулярном выполнении. Решите, в какое время вам удобнее заниматься, и старайтесь придерживаться этого графика. Я советую выполнять упражнения для мозга сразу после завтрака, обеда и ужина: когда вы сыты, отдохнули и достаточно бодры.

Вот что вам понадобится для выполнения этих упражнений.

Упражнение 1: колода карт (отложите в сторону тузы и карты с картинками).

Упражнение 2: полная колода карт и телефонная книга.

Для этого упражнения достаньте из колоды и отложите в сторону все тузы и карты с картинками – вам нужны только карты с цифрами. Благодаря этому упражнению ваша способность запоминать цифры, номера домов, время встреч и прочую важную информацию должна серьезно улучшиться.

Шаг 1. Выберите карту. Каждое утро после завтрака, наполняющего мозг энергией (см. главу 5), и утреннего приема пищевых добавок (см. главу 6) достаньте наугад одну карту из колоды.

Шаг 2. Запишите число. Посмотрите на число на карте и запишите его на листе. Масть значения не имеет. Ваша цель – вспомнить число в конце дня.

Шаг 3. После того как запишете число, обязательно произнесите его громко вслух. Речь задействует важные центры мозга, что способствует лучшему запоминанию.

Шаг 4. Мысленно создайте папку. Чтобы было проще вспомнить указанное на карте число, вы должны обработать эту информацию в своей голове так, чтобы было проще ее «достать», когда это будет необходимо. Другими словами, вам нужно хранить ее в надежном месте и в нужный момент оттуда извлечь. Именно это мы и делаем с информацией всю нашу жизнь. Например, если на вашем рабочем столе оказывается важный документ или в компьютере появляется важный файл, вы создаете для них отдельную папку. Скорее всего, другие документы на эту же тему вы станете хранить в той же папке. Люди используют папки, чтобы знать, где искать информацию того или иного рода. Я хочу, чтобы и написанное на карте число вы хранили в своей голове по этому же принципу. Можно даже представить себе «папку» для числа и дать ей название «папка с числами». Закройте глаза, представьте число, которое было на выбранной вами карте, мысленно положите его в папку.

Визуализируя образ числа и папки, вы помогаете себе запомнить, а потом восстановить в памяти число.

Шаг 5. Вспомните число. Сейчас в вашей папке с числами всего одно число. Сразу после обеда вспомните его. Главный секрет этого упражнения заключается в том, чтобы первым делом даже не пытаться вспомнить число, а спросить себя, где оно хранится. Число хранится в папке с числами. Как только образ этой папки всплывет перед глазами, вы «увидите» и само число. Еще раз постарайтесь вспомнить это число вечером, после ужина: вначале представьте саму папку, затем достаньте из нее число.