Учитывая все вышесказанное, стоит подчеркнуть, что трекер привычек хорош на своем месте и в свое время. Вам может доставлять удовольствие отмечать соблюдение привычки и отслеживать прогресс, но показатели и цифры – не единственное, что имеет значение. Более того, есть много других способов оценить прогресс, и иногда неплохо сместить фокус на что-то совсем другое.

Вот почему подход типа «худеем без весов» (англ. nonscale victory) может быть так эффективен для сброса веса. Цифра на весах может никак не меняться, поэтому если вы фокусируетесь только на ней, то мотивация просто улетучится. Однако вы можете заметить, как улучшилась ваша кожа, или что вы стали раньше вставать, или что ваше либидо стало более активным. Все это разные способы оценить успех. Если вас никак не мотивирует цифра на весах, может, пришло время найти новый показатель – тот, который будет больше сообщать о прогрессе.

Неважно, как вы следите за своими улучшениями, трекер – это отличный инструмент, чтобы сделать привычки более приятными. Отмечая каждый раз, что вы совершили необходимый ритуал, вы словно представляете себе небольшое доказательство того, что двигаетесь в нужном направлении, и испытываете удовольствие от того, что хорошо потрудились.

РЕЗЮМЕ

• Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса.

• Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике.

• Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений.

• Не прерывайте цепочку. Постарайтесь не сходить с дистанции.

• Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее.

• Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный.

После службы в ВВС США во время Второй мировой войны Роджер Фишер учился в юридическом колледже Гарварда и тридцать четыре года своей жизни посвятил искусству переговоров и управлению конфликтами. Он основал Гарвардскую школу переговоров и консультировал правительства и лидеров многих стран по вопросам принятия мирных резолюций, разрешения конфликтов и нахождения дипломатических компромиссов. Однако именно в 1970-е и 1980-е годы, когда над миром нависла угроза атомной войны, Фишер разработал, возможно, свою самую выдающуюся идею.

В то время Фишер занимался разработкой стратегий, которые могли бы предотвратить атомную войну, и он обратил внимание на один пугающий факт. Любой президент имел доступ к кодам запуска ракет для нанесения ядерного удара, который мог убить миллионы людей, но сам президент никогда бы не увидел воочию, как кто-то умирает, потому что он был бы за тысячи миль от удара.

«Мое предложение было довольно простым, – писал Фишер в 1981 году. – Положите его [код для запуска] в небольшую капсулу, а затем зашейте эту капсулу возле сердца какого-нибудь волонтера. Волонтер будет носить с собой большой, тяжелый нож мясника, сопровождая президента. Если бы президент когда-нибудь захотел использовать атомное оружие, то для начала ему бы пришлось собственными руками убить человека. Президент сказал бы: “Мне жаль, Джордж, но десять миллионов человек должны умереть”. Ему бы пришлось осознать, что такое настоящая смерть – смерть невинного человека. Кровь на ковре Белого дома. Это была бы суровая реальность на пороге родного дома.

Когда я предложил это друзьям в Пентагоне, они сказали: “Господи, это ужасно. Если президенту придется убить кого-то, то он совсем по-другому поведет себя. Тогда он никогда не нажмет на кнопку”».

Обсуждая четвертый закон изменения поведения, мы обнаружили, как важно сделать хорошие привычки приносящими немедленное удовольствие. Предложение Фишера хорошо иллюстрирует обратную версию четвертого закона: «Уберите удовольствие».

В точности так же, как мы склонны повторять опыт, если его завершение было приятным, мы будем избегать определенного опыта, если его завершение было болезненным. Боль – это эффективный учитель. Если ошибка может иметь серьезные последствия, мы будем избегать ее. Если ошибка не принесет особого вреда, нам она нестрашна. Чем быстрее и опаснее последствия ошибки, тем скорее мы готовы учиться действовать правильно. Опасаясь негативных отзывов, сантехник старается делать свою работу хорошо. Из-за страха, что посетители могут не вернуться, рестораны предлагают им вкусные блюда. Из-за страха перерезать не тот кровеносный сосуд хирург тщательно изучает анатомию человека и действует с осторожностью. Когда последствия пугают, люди быстрее учатся.

Чем быстрее осуществится негативное последствие нашего потенциального действия, тем выше вероятность, что мы будем его избегать. Если вы хотите отучить себя от плохих привычек и нездорового поведения, то вам стоит добавить немедленное наказание к своим нежелательным действиям.

Мы возвращаемся к плохим привычкам, потому что они отчасти служат нам, и из-за этого нам сложно от них отказаться. Лучший способ решить эту проблему – увеличить скорость наступления наказания после негативного поведения. Нельзя, чтобы между действием и его последствиями был большой перерыв.

Как только наши действия несут за собой немедленные последствия, мы начинаем меняться. Клиенты вовремя оплачивают счета, если им грозит штраф за просрочку. Студенты посещают лекции, если их оценка зависит от посещаемости. Мы готовы из кожи вон лезть, лишь бы избежать мгновенной боли.

Конечно, тут есть свои ограничения. Если вы хотите использовать наказание для изменения поведения, то его сила должна быть соотносима с силой поведения, которое вы планируете искоренить. Чтобы оставаться продуктивным, последствия прокрастинации должны быть значительнее результата активности. Чтобы быть здоровым, последствия лени должны превосходить по силе итоги упражнений. Когда вас штрафуют за курение в ресторане или за несортированный мусор, ваше правильное поведение получает новый бонус в виде отсутствия наказания. Поведение меняется лишь тогда, когда наказание достаточно болезненно и наступает незамедлительно.

В общем, чем более осязаемыми, ощутимыми, конкретными и немедленными являются последствия поведения человека, тем скорее они повлияют на него. Чем более они расплывчаты, неконкретны, неощутимы и отсрочены, тем меньше их влияние на поведение.

К счастью, есть замечательный способ заставить вас расплачиваться за каждую плохую привычку – это подписать контракт о соблюдении привычки.

Контракт о соблюдении привычки

Впервые закон об обязательном использовании ремня безопасности в США был принят в Нью-Йорке 1 декабря 1984 года. В это время лишь 14 % всех жителей США регулярно пристегивались ремнем, но теперь ситуации предстояло кардинально измениться.

В течение последующих пяти лет больше половины штатов приняли подобные законы. Сегодня пристегиваться ремнем безопасности во время поездки обязаны жители сорока девяти штатов из пятидесяти. И речь не только о законе, но и о том, как сильно выросло число людей, которые стали использовать ремни безопасности. В 2016 году по итогам опроса свыше 88 % американцев пристегиваются каждый раз, когда садятся в машину. Всего лишь за тридцать лет привычки миллионов людей кардинально изменились.