Проанализируйте типичные для вас допущения, правила и стандарты. Отслеживая негативные мысли на протяжении следующей недели, обращайте особое внимание на утверждения, содержащие долженствование, построенные по схеме «если – то», и любые другие правила. Запишите их в приведенную ниже форму и оцените, насколько вы им доверяете (100 % – полная уверенность в их истинности). Какое долженствование скрывается под вашими исходными мыслями? Руководствуетесь ли вы допущениями вроде «Если случится А, то подтвердится Б»? В нижней части страницы перечислите всевозможные трудности, связанные с этими допущениями.

Форма 4.2. Анализ и оспаривание долженствования*

Вспомните связанное с долженствованием высказывание, которое вы часто используете: например, «Я должен был сделать лучше», «Я должен быть идеальным» или «Я должна быть красивой». Ответьте на каждый вопрос из этой формы. Подумайте, как можно превратить долженствование в предпочтение: например, «Я предпочел бы сделать лучше» вместо «Я должен сделать лучше».

Форма 4.3. Выявление условных правил*

Примеры условных убеждений:

Чтобы доказать свою компетентность, мне нужно быть лучше всех.

Чтобы быть привлекательной, мне нужно выглядеть идеально.

Мне нужно контролировать все свои эмоции, иначе я потеряю контроль над собой.

Если соблюдать осторожность, можно избежать отвержения.

Если действовать в интересах других людей, я буду им нравиться.

Форма 4.4. Оценка допущений второго уровня*

Иногда наши допущения или убеждения вытекают из других допущений. Например, человек может думать: «Я не должен ошибаться», а затем продолжать: «Если я все же ошибусь, нужно себя критиковать». Или: «Мне нужно волноваться заранее на случай, если произойдет что-то плохое», следовательно: «Нужно думать об этом все время и ни в коем случае не расслабляться». Воспользуйтесь данной формой, чтобы определить, какие допущения или правила следуют за другими имеющимися у вас убеждениями.

Форма 4.5. Анализ системы ценностей*

Выберите ценность, которая на данный момент вызывает у вас неприятные эмоции, – например, финансовый успех. Сравните ее со всеми ценностями в левой колонке. В средней колонке укажите ранг от 1 до 17, который вы присваиваете каждой из них; цифра 1 соответствует самой важной ценности. В правой колонке перечислите несколько способов для реализации этих ценностей в своей жизни.

Форма 4.6. Опросник перфекционизма**

Интерпретация:

Нормативы можно найти по ссылке: www1.appstate.edu/~hillrw/ Perfection.Inventory.JPA.pdf. В большинстве случаев высокими считаются показатели на одно стандартное отклонение (СО) выше среднего значения, а низкими – на одно СО ниже среднего значения. Средние значения ответов студентов на данный опросник (N = 366):

Форма 4.7А. Преимущества и недостатки прогресса и совершенства*

Иногда мы сами осложняем собственную жизнь, требуя идеальных результатов от себя и других людей. Подумайте, в какой сфере вам свойственно проявлять перфекционизм? Сравните преимущества и недостатки принятия прогресса и требования совершенства в этой области.

Форма 4.7Б. Разделение прогресса и совершенства*

Подумайте, за что вы себя часто критикуете (например, это могут быть результаты работы или учебы). Затем перечислите действия, которые вы могли бы предпринять, чтобы достичь в этой области улучшений: усерднее учиться и готовиться, больше работать, освоить какие-либо навыки. Укажите сферы, в которых вы критикуете себя, и конкретные действия, которые позволят добиться прогресса.

Форма 4.8. Обучение в результате рецидива*

Подумайте о той форме поведения, в которой вы достигли прогресса: например, физическая активность, диета, снижении потребления алкоголя или сигарет и т. п. Запишите ее в первую колонку (например, «Занимаюсь спортом три раза в неделю»). В средней колонке отметьте, что заставляет вас делать шаги назад и отказываться от желаемого поведения (например, «Слишком устал, чтобы заниматься»). В правой колонке укажите, чему вы научились в результате рецидива и что могли бы теперь делать лучше (например, «Я могу заниматься, даже когда устал» или «Я могу перенести занятие на следующий день»). Рецидивы и срывы – нормальные составляющие любого обучения.

Форма 4.9. Диаграмма концептуализации случая*

Форма 4.10. Оценка последствий перфекционизма*

Иногда кажется, что достижение совершенства в какой-то области сулит нам ощутимые выгоды. Например, нами будут восхищаться, нас будут любить, мы ощутим удовлетворение и уверенность, поднимется самооценка. Давайте разберемся, каких результатов вы ожидаете в ситуации, если удастся соответствовать высоким стандартам.