Форма 4.11. Превращение работы в игру: переключаемся с самокритики и разочарования на любознательность*

В левой колонке запишите примеры негативных и критических суждений о себе и других людях. В правой колонке отметьте, как можно проявить в отношении перечисленных вопросов любознательность. Например, «Моя начальница – жестокий человек. Она вообще не умеет быть дружелюбной» – это оценочное суждение. Мысли, отражающие любознательность, могли бы быть такими: «Интересно, почему меня это так задевает?» и «Интересно, бывает ли она вообще когда-нибудь приветливее? В каких ситуациях?»

Форма 4.12. Формулирование новых правил/ допущений

Иногда правила, которыми мы привыкли пользоваться в жизни, не являются гибкими, справедливыми и реалистичными – или же им просто невозможно следовать. В первой колонке этой таблицы собраны критерии, по которым вы можете оценить любое свое правило. Достаточно ли оно гибкое? Справедливое? Во второй колонке перечислите старые допущения. В третьей – оцените каждое из них по шкале от 0 до 10, где 10 будет самой лучшей оценкой. В четвертой колонке сформулируйте и запишите новое убеждение. И, наконец, в пятой колонке оцените его по той же системе. Заполнив таблицу, ответьте на следующий вопрос: что изменилось бы, если бы вы руководствовались новым, более адаптивным допущением?

Форма 4.13. Мой новый Билль о правах*

Важно знать свои права и следить за их соблюдением. В левой колонке перечислите права, которые, на ваш взгляд, должны быть у вас. В правой – сформулируйте, какие действия с вашей стороны могли бы способствовать их реализации. Продумайте «план действий»: как вы могли бы поступать в будущем, чтобы отстоять то, на что имеете полное право.

Согласно когнитивной теории, тревога и депрессия поддерживаются и усугубляются искажениями в процессе обработки информации. Как рассказывается в главе 10, посвященной выявлению и модификации схем, когнитивная модель предполагает, что люди обращают внимание на какие-либо события и возобновляют их в памяти фрагментарно, в зависимости от их прежних взглядов. В этой главе мы разберем искажения в обработке информации, способствующие выборочному подтверждению негативных убеждений. Мы также рассмотрим типичные логические ошибки, которые заставляют нас выходить за рамки текущей ситуации, чтобы сделать негативные выводы.

ТЕХНИКА: Предвзятость подтверждения

Описание

Нам свойственно искать и обрабатывать информацию в соответствии с имеющимся у нас убеждением или схемой. Если я считаю себя неудачником, я непроизвольно придаю особую ценность сведениям, согласующимся с этой точкой зрения. Это происходит непреднамеренно и не осознается – процесс запускается автоматически и способствует укреплению существующего убеждения (Gotlib & Neubauer, 2000; Bargh & Morsella, 2008; Beck & Haigh, 2014). Предвзятость подтверждения влияет на наше внимание и количество времени, которое мы посвящаем обдумыванию определенной информации. От этого искажения также зависят память, впечатления и представления о чертах и общих характеристиках явлений. Подобная избирательность внимания и памяти постоянно работает «в фоновом режиме», человек не осознает ее, хотя она продолжает усиливать существующее убеждение. Когнитивные психологи называют этот механизм предвзятостью подтверждения. Проще говоря, такая особенность мыслительного процесса заставляет нас искать информацию, которая доказывает, что наши убеждения верны. Поэтому, если мы считаем всех голубоглазых людей лжецами, мы будем замечать примеры, подтверждающие это суждение, и игнорировать все, что ему противоречит (см. Simon, 1983).

Какие задавать вопросы / Интервенция

«Когда мы находимся в подавленном или тревожном состоянии, у нас часто активизируются сформированные ранее негативные суждения. Например, вы можете считать себя “неудачником” и из-за этого глубинного убеждения обращать особое внимание на информацию, которая это подтверждает. Вам проще вспоминать допущенные в прошлом ошибки, сосредоточиваться на том, что не получается в настоящем, и даже предсказывать неприятности в будущем. Этот механизм принято называть “предвзятостью подтверждения” или “негативной предвзятостью”. Можно сказать, что это “Предвзятость По-моему”, потому что мы автоматически ориентируемся на информацию, согласующуюся с “Моим Мнением”. Конечно, никто не поступает так специально или потому, что хочет сделать себе хуже. Это просто мгновенная непроизвольная мыслительная реакция. И мы можем проверить, не фокусируетесь ли вы так же на каком-то одном негативном аспекте – и не подкрепляет ли это тем самым уже существовавшие у вас ранее убеждения. В конце концов, если думать только о плохом, вы и замечать будете вокруг себя только плохое. Однако мир намного более разнообразен».

Пример

ТЕРАПЕВТ: Иногда люди по обыкновению смотрят на происходящее с негативной точки зрения, вспоминают плохое в прошлом и в настоящем уделяют больше внимания неприятным событиям. Это своего рода мыслительная привычка. Как вы думаете, есть ли она у вас?

ПАЦИЕНТ: Наверняка. Жена говорит, что я все воспринимаю негативно.

ТЕРАПЕВТ: Можно назвать это негативным фильтром – словно вы смотрите на мир сквозь очень темные линзы, которые заставляют вас немедленно вспоминать неприятности в прошлом и видеть плохое в настоящем. Более того, в результате вы даже предсказываете негативные события в будущем. Похоже на правду?

ПАЦИЕНТ: Да, иногда мне кажется, что моя жизнь – это какая-то бесконечная череда негатива.

ТЕРАПЕВТ: Понимаю. Получается, убеждение «я неудачник», к которому вы время от времени возвращаетесь, заставляет вас отфильтровывать негативную информацию. В свою очередь, это только подкрепляет негативное убеждение, верно?

ПАЦИЕНТ: Да, похоже, так и есть. Но ведь все эти события на самом деле происходят. Я действительно не справился с проектом. Я ничего не выдумываю.

ТЕРАПЕВТ: Знаю, что не выдумываете. В ваших воспоминаниях сохраняются события, которые действительно произошли. Однако, может быть, в тот момент в прошлом вы точно так же сосредоточивались на негативе и просто не обращали внимания на все остальное. Случившееся как бы подтверждало вашу уверенность в том, что вы неудачник. Этот механизм называют «предвзятостью подтверждения»: получается, вы необъективно фокусируетесь на определенной информации, подкрепляющей ваши негативные убеждения. Не специально, конечно, – это просто автоматическое действие, привычка.