к своим коллегам» или «Сегодня я буду более терпеливым по отношению к моим детям». Если вы не можете сформулировать свое намерение, вы можете опереться на строки традиционной тибетской медитации о Четырех Безмерных состояниях ума:

Да обретут все живые существа счастье и причины для счастья.

Да избавятся все живые существа от страданий и причин страданий.

Да не расстанутся все живые существа со счастьем, лишенным страданий.

Да пребудут все живые существа в равновесии, избавленном от привязанности к своим и чужим.

Концентрация на дыхании – практика избавления от стресса

Подобные практики присутствуют во многих религиях, так как дыхание является одновременно и внешним, и внутренним процессом. Займите удобное положение, постарайтесь выпрямить позвоночник, положите руки на колени или бедра и прикройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании: дышите животом, сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните. Можно проговаривать про себя «Вдох – выдох» или вести счет. Через 5–10 «вдохов-выдохов» начните заново, затем постепенно увеличивайте продолжительность практики. Если чувствуете, что концентрация ослабла и ум начал блуждать, снова вернитесь к 5–10 выдохам. Если вы испытываете сильный стресс, представьте, что на вдохе ваше тело наполняется прохладным воздухом и с выдохом стресс покидает ваше тело.

Такой практикой медитации может стать также любая физическая активность. Например, архиепископ каждое утро совершает медитативную прогулку, и он не нарушал эту привычку даже во время активных действий во времена борьбы с апартеидом. Очень важно избегать в это время любых внешних раздражителей: разговоров, музыки и т. д., так как главная цель – прислушаться к мудрости духа, которая часто приходит из мудрости тела.

Аналитическая медитация

Существует множество видов медитации: например, медитация без мыслей или концентрация на дыхании. Одна из основных практик Далай-ламы – аналитическая медитация – представляет собой разновидность ментального анализа, при котором мы следим за возникновением мыслей и стремимся не привязываться к ним. Это помогает осознать, что наши мысли не обязательно соответствуют истине. Во время такой медитации нужно постоянно задавать себе вопросы: «Являются ли мои мысли истинными? Как я могу это проверить и как они могут помочь изменить ситуацию?» Для выполнения этой практики необходимо выбрать тему или событие, которые вас беспокоят.

Если объект вашей медитации – страх, представьте себе самое худшее, что только может произойти. Рассмотрите ситуацию со всех сторон, пытаясь ответить на вопросы: сможете ли вы и ваши близкие это пережить? Может быть, эта ситуация пойдет вам на пользу и вы сможете чему-то научиться. Затем спросите себя, действительно ли это случится и какова ваша роль в этой ситуации. Помогут ли вам волнения? Когда мы поворачиваемся к страху лицом, он теряет над нами власть.

Если объект вашей медитации – гнев, подумайте о том, чего вы ждали от окружающих и какова ваша роль в этом конфликте. Спросите себя, какова польза от вашего гнева, и поразмышляйте о том, какой вред он может причинить, разрушив ваши отношения и лишив вас спокойствия ума.

Если объект вашей медитации – печаль, попробуйте найти утешение. Задумайтесь о том, что все, включая вашу печаль, непостоянно и когда-нибудь закончится. Наше настроение зависит от того, куда мы направили свое внимание. Попробуйте сосредоточиться на чем-то хорошем, на том, что вас обогатило.

Если объект вашей медитации – смерть, также подумайте о непостоянстве. Хотя у нас нет никакой возможности избежать смерти, мы можем сделать нашу жизнь осмысленной. Представьте, что вы уже умерли, и спросите себя: «Любил ли я людей? Проявлял ли я к ним милосердие, радовался ли их успехам?» Если нет, то подумайте, что вы можете изменить прямо сейчас, и сформулируйте намерение сделать свою жизнь более осмысленной.

Медитация принятия

Для того чтобы выполнить эту практику, сядьте удобно, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Поддерживая концентрацию, следите за потоком своих мыслей, не оценивая, не останавливая, не развивая и не цепляясь за них. Затем подумайте о ситуации, которую вы не можете принять. Признайте, что негативные события происходят независимо от нашей воли и мы не можем знать обо всем, что влияет на ситуацию и что послужило ее причиной. То, что случилось, уже случилось – прошлое не изменить. Напомните себе, что, не признавая реальность природы проблемы, мы не сможем с ней справиться. Кроме того, вы можете повторять строки из «Пути Бодхисаттвы» буддийского философа Шантидевы или «Молитву о спокойствии» христианского мыслителя Райнхольда Нибура:

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?

Шантидева. «Путь Бодхисаттвы»

Боже, дай мне сил спокойно принять то,

Что нельзя изменить;

Мужества, чтобы изменить то,

Что изменить возможно;

И мудрости, чтобы отличить

Одно от другого.

Райнхольд Нибур. «Молитва о спокойствии»

Практика развития чувства общности с другими людьми (любящей доброты)

Хотя есть множество различий, которые нас разделяют, мы все – представителии одного вида и нас объединяет стремление избежать страданий и обрести счастье. Эта практика помогает глубже понять, насколько мы все взаимосвязаны. Представьте себе близкого вам человека – мать или отца, ребенка или друга. Почувствуйте, как любовь к этому человеку наполняет вас теплом. Задумайтесь, что он тоже стремится к счастью и не желает страдать. Что он делает, чтобы этого избежать? Затем представьте себе человека, которого вы знаете не так хорошо, и постарайтесь понять, как отличаются ваши чувства к нему от чувств к близкому человеку. Размышляя о его жизни, вы поймете, что он тоже хочет быть счастливым и не хочет страдать. Именно это вас объединяет.

Относитесь к миру с доверием, добротой и состраданием и не огорчайтесь, если тот, кто страдает от одиночества, вас не признает.

Практика развития сорадости – избавление от зависти

Архиепископ Туту предлагает три противоядия против зависти:

• благодарность, которая позволяет радоваться тому, что есть;

• мотивация, которая позволяет использовать силу зависти для достижения собственных целей;

• взгляд на ситуацию под другим углом – размышления о том, нужно ли нам в действительности то, к чему мы так стремимся и чему мы завидуем, и как повлияет на нас и окружающих, если мы получим желаемое.

В буддизме также есть практика для избавления от зависти, суть которой заключается в том, чтобы научиться радоваться чужим достижениям. Представьте себе человека, которому завидуете.