Идем другим путем: правило двадцати секунд

Позволив себе двигаться по этому пути, Тед приобрел ряд очень плохих привычек. Все они побуждали парня откладывать дела на потом, что заставило меня задуматься вот о чем: могут ли психологические механизмы, существенно снижавшие продуктивность Теда, также объяснять то, почему у меня не получилось когда-то придерживаться графика игры на гитаре? Неужели и меня затянул путь наименьшего сопротивления?

Я воспроизвел в памяти свой эксперимент. Я держал гитару в кладовой, вне поля зрения и вне зоны досягаемости. Конечно, она находилась не так уж и далеко (моя квартира отнюдь не велика), но эти 20 секунд дополнительных усилий, которые необходимо было потратить, чтобы сходить к кладовке и достать гитару, оказались серьезным сдерживающим фактором. Я пытался преодолеть этот барьер при помощи силы воли, но по прошествии всего четырех дней ее резервы полностью исчерпались. Если я не смог привить себе эту привычку при помощи самоконтроля (по крайней мере на сколь-нибудь значительный промежуток времени), что будет, подумал я, если я смогу свести к нулю необходимую энергию активации?

Явно пришло время провести еще один эксперимент. Я достал гитару из кладовки, купил за 2 доллара подставку и установил ее в гостиной. В принципе, ничего не изменилось – за исключением того, что теперь гитара была не в 20 секундах ходьбы, а практически под рукой. Три недели спустя в моей таблице, прикрепленной на стене, пустых ячеек уже не было – в каждой из 21 ячейки присутствовала галочка.

По сути, я просто-напросто перевел желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления, в результате чего на то, чтобы взять гитару и поиграть на ней, теперь уходило меньше энергии, чем на то, чтобы избегать ее. Я называю это «правилом двадцати секунд»: уменьшить барьер для изменения всего на 20 секунд мне оказалось достаточно, чтобы сформировать у себя новую привычку. По правде говоря, часто на то, чтобы осуществить изменение, требуется больше 20 секунд (а иногда – меньше), но сама эта стратегия имеет универсальное применение: уменьшите энергию активации для привычек, которые вы хотели бы обрести, и увеличьте ее для привычек, от которых хотели бы избавиться.

...

Пение сирен

Эта идея не нова – но она действительно толковая. Помните эпизод из «Одиссеи» Гомера, где хитроумный Одиссей пытается провести свой корабль мимо коварных сирен, прекрасных дев с очаровательными голосами, которые заманивают к себе путников пением, а затем убивают их? Одиссей знал, что не сможет устоять перед их зовом, а потому приказал своим спутникам привязать его к мачте корабля. Так как он знал, что сила воли изменит ему, он поместил достаточное количество энергии активации между собой и путем искушения.

Более чем две тысячи лет спустя, и в лишь едва ином культурном контексте, главная героиня фильма «Признания шопоголика» замораживает свои кредитные карточки в кусках льда, чтобы не позволить себе совершить импульсивную покупку. Это выглядит глупо, но поместить десятиминутное расплавление льда при помощи фена между собой и своей карточкой American Express оказалось достаточно, чтобы заблокировать вредную привычку.

Конечно, это может быть преувеличением (Голливуд все-таки), но финансовые консультанты и в самом деле рекомендуют людям, которые не могут устоять перед ласкающими взор товарами на витринах, оставлять свои кредитные карточки дома в ящике письменного стола.

К счастью, шопинг не входит в число моих слабостей, а вот просмотр телепередач в течение нескольких часов когда-то входил. Согласно всезнающему Google, среднестатистический американец проводит перед телевизором от пяти до семи часов в день. Я в какой-то момент просиживал перед ним около трех часов в день, что, конечно же, снижало мою продуктивность и уменьшало количество времени, проводимого с друзьями из реальной жизни. Я хотел смотреть телевизор меньше, но каждый раз, приходя домой с работы, я был уставшим, а усесться на диване и нажать кнопку «Вкл» на пульте было так легко…

Поэтому я принял решение поставить на себе еще один эксперимент. В этот раз я решил проделать тот фокус, который проделывал со мной мой мозг, когда я не играл на гитаре. Я вынул из пульта батарейки, запустил секундомер и прошел с батарейками в руке ровно 20 секунд, положив их в ящик комода в спальне. Будет ли мне этого достаточно для того, чтобы излечиться от привычки смотреть телевизор?

В последующие несколько дней я, придя с работы, все так же плюхался на диван и нажимал кнопку «Вкл» на пульте (обычно несколько раз, позабыв, что я вынул из него батарейки), а потом раздраженно думал: «Ненавижу эти эксперименты!» Но энергия и усилия, которые нужно было потратить на то, чтобы вставить батарейки в пульт (или пойти и включить телевизор вручную), и в самом деле оказались непреодолимым барьером. Вскоре я обнаружил, что моя рука тянется к книге, намеренно оставленной на диване, или к гитаре, которая находилась на подставке рядом с диваном, или даже к ноутбуку – он теперь был совсем рядом. Со временем желание смотреть телевизор ослабело, а новые занятия стали более привычными. Я даже с удивлением обнаружил, что занимаюсь вещами, требующими гораздо большей энергии активации, чем возвращение батареек в пульт: играю в баскетбол на спортивной площадке неподалеку или устраиваю совместный ужин с друзьями. При этом я ощущал, что стал гораздо более энергичным, продуктивным и счастливым.

...

Особенно важным союзником правило двадцати секунд выступает тогда, когда мы стремимся к более здоровым привычкам в питании. Исследователи установили, что потребление мороженого в кафетерии можно сократить вдвое, только лишь закрыв крышку передвижного холодильника с мороженым19. И что когда люди сталкиваются с необходимостью стать в другую, отдельную очередь, чтобы купить чипсы и леденцы, очень немногие делают это20. По сути, чем больше усилий нам нужно приложить, чтобы заполучить не слишком здоровую пищу, тем меньше мы ее потребляем, и наоборот. Вот почему диетологи рекомендуют нам готовить полезные блюда заблаговременно, чтобы потом просто вынимать их из холодильника, и именно поэтому советуют, когда мы все-таки едим не слишком полезную пищу, вынуть из пакета небольшую порцию, а остальное содержимое отложить подальше. Брайан Уонсинк в своей книге «Mindless Eating» пишет об одном своем друге, который, проезжая мимо одного кафе по пути с работы домой, не мог устоять перед соблазном остановиться и купить фруктовый напиток21. Наконец, «он решил для себя, что раз он не в силах сопротивляться желанию заехать в кафе, то надо ездить домой другим путем, объезжая искушающее его заведение».

...