ли какие-либо фоновые мысли и чувства по мере того, как этот вопрос выходит на первый план. Запишите эту информацию в столбец «Эмоции», как показано на примере таблицы Кристины, которую вы увидите ниже.

3. Планируйте заботу о себе. После того как вы осознали эмоции, связанные с вашими задачами, у вас появится гораздо больше возможностей справиться с ними безболезненным способом. Это не только приятно, но и помогает высвободить вашу энергию для работы над проблемой, поскольку вас больше не тревожат игнорируемые эмоции.

Понятно, что ситуация Сары была достаточно тяжелой, поскольку она переживала горе в связи со смертью своей мамы. В сравнении с подобными примерами проблемы в вашем списке иногда могут казаться не настолько значительными. Но как психолог могу сказать, что чувства по поводу, казалось бы, мелочей со временем могут накапливаться. Вот еще один пример с применением таблицы того же формата, который вы будете использовать при составлении собственного списка дел. Это список дел с эмоциями Кристины – юристки, переживающей болезненный разрыв со своим парнем и столкнувшейся с подлостью коллеги, который хотел лишить ее шанса на повышение по службе.

Как видно из списка дел Кристины, план самопомощи может принимать разные формы. Идея состоит в том, чтобы просто отметить свои чувства в списке дел, а затем воспользоваться планом заботы о себе, который продуктивно реагирует на эти эмоции. Некоторым может показаться, что план Кристины относительно того, как ответить Марку, слишком коварен; другие, возможно, посчитают, что это действительно отличный способ привлечь его к ответственности и установить четкие личные границы. Дело в том, что Кристина чувствовала себя более подготовленной к встрече с руководством, создав план, учитывающий ее эмоции и ставящий их на службу ее интересам. В глубине души Кристина осознавала, что этот инцидент ее встревожил (думаю, вполне обоснованно!). И в ее плане самопомощи отражено то, что дает ей возможность почувствовать себя в безопасности – именно это и имеет значение, поскольку на чаше весов находится ее карьера.

Список дел с эмоциями Кристины

ВАРИАНТ: СПИСОК ДЕЛ С ЭМОЦИЯМИ ДЛЯ БОЛЬШИХ ЦЕЛЕЙ

Существует вариант списка дел с эмоциями, который вы можете использовать для больших целей. Вы заполняете ту же таблицу, но теперь вписываете в нее пункты, которые должны служить для достижения вашей глобальной цели.

Например, если вы хотите поступить в аспирантуру, но вас пугает этот процесс, вы можете составить список, подобный приведенному ниже.

Идея состоит в том, чтобы разбить большую цель на более мелкие. Это не только помогает упорядочить ваши действия (что само по себе способствует повышению эффективности, снижению тревожности и улучшению настроения), но также способствует осознанию возникающих у вас эмоций в отношении каждого из этапов. Таким образом, вы сможете спланировать более плавный путь к прогрессу!

Список дел с эмоциями для поступления в аспирантуру

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК

1. Я не замечаю никаких эмоций, связанных с моими задачами.

Вы можете быть несколько похожи на Сару, так как настолько преуспели в игнорировании своих эмоций, что фактически потеряли способность восстанавливать связь со своими чувствами (временно!). Попросите кого-нибудь, кто «разбирается» в чувствах (например, психотерапевта, друга или члена семьи, который, как вам кажется, может вас расшевелить), вместе с вами пересмотреть ваш список. Возможно, обсуждение этого вопроса с другим человеком поможет вам обнаружить эмоции, застрявшие в глубине вашей души. Как психолог, могу сказать: общеизвестно, что мы испытываем эмоции в отношении всего, что нас окружает, даже если их трудно определить – точно так же как люди, не помнящие своих снов, все же их видят. Еще один способ стимулировать эмоциональное осознание, если у вас «чувственная слепота», – это спросить себя: «Если бы я испытывал эмоции по поводу этого вопроса, какими бы они были?» Иногда этот вопрос помогает логически порассуждать о связи эмоций с различными видами деятельности. Последний совет: попробуйте взглянуть на таблицы чувств и эмоций; я называю их «стимуляторы эмоционального словарного запаса». Вы можете найти их в интернете или на нашем сайте www.NervousEnergyBook.com.

2. Я перепробовал множество планов самопомощи, но все еще чувствую, что топчусь на одном месте.

Возможно, при создании планов самопомощи для перечисленных вами эмоций вы не указываете некоторые чувства, потому что их трудно признавать или они воспринимаются в качестве табуированных. Например, разведенный отец Грег с большим трудом согласился с тем, что одной из испытываемых им эмоций в то время, как он забирал свою дочь, был стыд, связанный с тем, что ему приходится сталкиваться с новым парнем своей жены – мужчиной, с которым у нее был роман в то время, когда они с Грегом еще были женаты. Следовательно, пункты самопомощи, такие как «установить будильник, чтобы напомнить себе, когда пора отправляться за дочерью», которые должны помочь справиться с эмоциями вроде «переживаю, что опоздаю», не работали, так как не затрагивали ощущаемое Грегом подлинное чувство стыда.

МЫ ИСПЫТЫВАЕМ ЭМОЦИИ В ОТНОШЕНИИ ВСЕГО, ЧТО НАС ОКРУЖАЕТ, ДАЖЕ ЕСЛИ ИХ ТРУДНО ОПРЕДЕЛИТЬ.

Очевидно, что от боли, которую чувствовал Грег, быстрого лекарства не существует. Но осознав, как это чувство влияет на его привычку постоянно опаздывать за дочерью, он смог реализовать более эффективный план самопомощи – спланировать разговор по телефону с близким другом во время своей поездки за ребенком. Иногда он говорил со своим другом о том, как он относится к этой боли, но чаще всего они просто болтали о пустяках. Идея заключалась в том, что Грегу необходимо было почувствовать, что кто-то находится на его стороне, поскольку он готовился к пусть даже мимолетной встрече с новым парнем своей бывшей жены.

Если вы обнаружите, что ваши планы самопомощи не работают, проверьте себя, чтобы убедиться в том, что в своем списке вы перечисляете подлинные эмоции. Если же вы указываете свои настоящие чувства, но тем не менее с трудом справляетесь с задачами из списка, воспользуйтесь советами по устранению неполадок, которые вы найдете ниже.

3. Я замечаю много эмоций, но не могу придумать никаких достаточно полезных планов самопомощи.

На это может существовать несколько причин.

ƒ Возможно, вам необходимо удостовериться в том, действительно ли вы обращаетесь к своим истинным эмоциям, как в примере Грега. Ваши планы могут не приносить пользы, потому что не затрагивают более глубокие чувства, связанные с вашим списком дел.

ƒ Также вероятно, что вы полностью осознаете некоторые захлестывающие вас эмоции, и, поскольку они очень сильны, вам может быть