гнев или ярость, потому что нам страшно стать такими, как наши обидчики. Однако способность выразить свой гнев по поводу несправедливого насилия или плохого обращения является необходимым элементом процесса исцеления и здоровой, нормальной частью человеческой личности. Я называю гнев пробуждением внутреннего ребенка, который таким образом дает отпор обидчику.

Попробуйте сначала давать выход своему гневу и ярости в присутствии свидетеля, например психотерапевта, прежде чем переходить к выражению гнева наедине с собой. Уолкер предлагает использовать гнев, чтобы остановить своего внутреннего критика.

Как только прорежется голос внутреннего критика, можно просто сказать «Нет!» или сделать еще какое-нибудь заявление, чтобы пресечь негативные мысли и перенаправить вину и стыд туда, где им и положено быть. Это выводит нас из состояния выученной беспомощности и формирует более эффективный и плодотворный образ мышления. Мы можем использовать гнев не только для нейтрализации своего внутреннего критика, но и для того, чтобы остановить процесс реконструкции травмы. Когда нам попадается кто-то похожий на нашего обидчика, чувство гнева помогает нам вспомнить, что мы вправе защищать себя и что мы можем доверять своей интуиции. Чем винить себя за чье-то токсичное поведение, мы лучше привлечем к ответственности истинных виновников.

2. Оплакивание. Оплакивание обеспечивает сильнейшую эмоциональную разрядку и способствует развитию навыка самосострадания. По словам Джона Брэдшоу, «научные исследования показали, что слезы вымывают стрессовые химические вещества, которые накапливаются во время нервного потрясения. Выражение эмоций естественным путем приводит мозг в состояние равновесия, если только нас не приучают подавлять их». Если наши родители-нарциссы старались стыдить нас за то, что мы плачем, то теперь у нас есть возможность, фигурально выражаясь, «убаюкать» себя, от души поплакав. Представьте, будто вы качаете себя, как ребенка, на руках, выступая в роли родителя, какого у вас никогда не было. Когда плачете, можете даже обнять себя. Постепенно успокаивайте себя, позвольте себе прочувствовать боль, не обесценивая и не осуждая ее, не стыдя себя за выражение своих переживаний. Оплакивание и гнев, усиливая друг друга, помогают успокоить страх, тревогу и раны заброшенности, часто сопровождающие психологическую травму.

3. Вербальная вентиляция. Дать выход спонтанным мыслям и чувствам в письменном виде, рассказав их в присутствии третьей стороны или доброжелательного друга, – значит открыть дверь для их принятия и последующего выздоровления. Кроме того, это помогает справиться с застреванием в негативных воспоминаниях и преодолеть способность мозга выключать ту область, которая ответственна за речь (тем самым получая способность облекать травматический опыт в слова). Во время возникновения травматического эмоционального воспоминания правое полушарие мозга, отвечающее за эмоциональную сферу, чрезмерно активируется, а левое полушарие мозга, ориентированное на мыслительные процессы, наоборот, активируется недостаточно.

По мнению Уолкера, «вербальная вентиляция в своей наиболее действенной форме является терапевтическим процессом, который объединяет когнитивную функцию левого полушария с интенсивной эмоциональной деятельностью правого полушария. Это стимулирует способность выздоравливающего выражать чувства словами и в конечном итоге правильно интерпретировать и передавать разнообразные чувственные состояния. При многократном повторении этого процесса образуются новые нейронные пути, позволяющие левому и правому полушариям работать синхронно, в результате чего человек обретает способность думать и чувствовать одновременно».

4. Чувствование. Чувствование требует, чтобы мы подчинились эмоциональным переживаниям – телесным ощущениям, глубине боли, осознанию наших мыслей, не пытаясь им сопротивляться. Вы должны отгоревать по детству, которого у вас не было, и по родителям, которым не было до вас никакого дела. Вы должны валидировать и внимательно отслеживать все возникающие эмоции: ярость по отношению к родителю-нарциссу, противоречивую любовь и сострадание к нему, потребность в его одобрении, невыносимую боль покинутости – все до единой.

Лучше понять и включиться в процесс горевания поможет упражнение «Как научиться горевать» в части 5.

Работа с зеркалом

Воспитание в семье родителей-нарциссов приводит к искажению самовосприятия и представления о самом себе. Нас приучают смотреть на себя глазами токсичного родителя. Работа с зеркалом дает нам возможность полюбить свои воображаемые несовершенства и принять себя такими, какие мы есть, включая и те наши стороны, которые нас приучили ненавидеть. Техника работы с зеркалом состоит в том, что вы смотритесь в зеркало и приучаетесь любить и одобрять так называемые недостатки и изъяны, которых вас заставляли стыдиться. Это позволяет вам культивировать привычку относиться к себе по-дружески, беречь и ценить себя и любить безусловной любовью, даже когда дела идут не блестяще или когда разбушуется ваш внутренний критик. Вы обнаружите, что по мере ежедневной работы с зеркалом вы начнете реже поддаваться негативному внутреннему диалогу и чаще говорить с собой в более мягкой и заботливой манере.

Предлагаю несколько креативных и интересных способов работы с зеркалом, которые вы можете использовать даже при напряженном графике жизни.

Поприветствуйте себя. Когда вы встаете утром и идете в ванную, используйте это время, чтобы поприветствовать себя. Скажите себе что-нибудь позитивное, приветливое, может быть какое-нибудь приветствие или пожелание, которое вы всегда хотели услышать от родителей. Например, улыбнитесь себе и скажите: «Привет, красавица! Надеюсь, тебя ждет замечательный день». Или что-нибудь вроде «Привет! Ты прекрасна и достойна самого лучшего».

Сфокусируйтесь на хорошем. Это особенно полезно для тех из нас, кого приучили критиковать свою внешность или изо всех сил стремиться к физическому совершенству. Посмотрите в зеркало и отметьте те физические или эмоциональные качества, которые вам нравятся. К примеру: «У меня такие красивые, добрые глаза. Я очень приятный, щедрый человек. У меня искренняя улыбка». Не стесняйтесь «бомбардировать себя любовью», используя для этого здоровые методы!

Станьте собственным тренером по самомотивации. В тяжелые времена работа с зеркалом может стать здоровым способом перезагрузиться, изменить фокус внимания и осознанно относиться к своим эмоциям и поведению. Подойдите к зеркалу и скажите себе несколько ободряющих слов так, как будто вы разговариваете со своим старым добрым другом. Как вы будете разговаривать с этим другом? Станете ли вы его критиковать? Обвинять в чем-то? Конечно, нет! Вот и с самим собой старайтесь говорить более доброжелательно. Например: «Знаю, что это больно, но ты справишься. Знаю, как это ранит. Ты не заслуживаешь таких мучений. Я так тебя люблю». Именно такой эмоциональной поддержки и валидации вы заслуживали в детстве, но так и не получили. Теперь наступило время, когда вы сами можете обеспечить себя такой поддержкой и валидацией по мере необходимости.

Как справиться с внутренним критиком

Психологическая травма и воспитание в семье родителей-нарциссов способствуют зарождению внутреннего критика, который постоянно пытается «защитить» нас, саботируя наши начинания и принижая нас. Это может усугубить негативные эмоциональные воспоминания, возвращая нас в эмоциональное состояние, вызванное первичными детскими травмами. Они снова пробуждают и укрепляют наши страхи покинутости и ничтожности, наши тревоги и страдания. Чтобы с ними справиться, лучше работать вместе с психологом.

Благодаря нарциссическим родителям наш внутренний критик «натренирован» сравнивать нас с другими безо всякой необходимости. Вот некоторые соображения по поводу того, как бороться с внутренним критиком, ценить нашу незаменимость и научиться радоваться за себя.

Используйте аффирмации, нацеленные на перевоспитание внутреннего ребенка и заботу о нем.

Полезно использовать аффирмации с местоимением «ты». Тем самым вы адресуете самим себе те вдохновляющие, полные любви и заботы слова, которые никогда не слышали в детстве. Таким образом, вы как бы заново воспитываете себя вместо родителей.

Мысленно представьте себя ребенком. Возьмите свою фотографию тех лет, чтобы вспомнить, как вы выглядели в детстве. Затем, удерживая этот образ в своей голове, ласково, с любовью поговорите с этим ребенком. Попробуйте использовать некоторые из следующих аффирмаций:

Тебя так любят.

Я так рада, что ты появилась на свет.

Миру повезло иметь такое сокровище, как ты.

Ты такая красивая, яркая и достойная.

Ты настоящий подарок!

Ты такая обаятельная.

Тебя обожают.

Ты единственная в своем роде, особенная.

Я тебя обожаю (говорите так, как будто вы родитель, восхищающийся своим внутренним ребенком).

Я так рада, что ты родилась.

Ты достойна целого мира.

Ты заслуживаешь самого лучшего.

Те, кто тебя травили, были не правы.

Ты такая прикольная.

Ты такая очаровательная.

Ты такая добрая.

Ты такая умная.

Ты потрясающая!