3. Не меняйте свой недельный километраж, но выберите другой качественный акцент (обычно это отказ от интервальных сессий в пользу пороговых или повторных).

4. Придерживайтесь старой тренировочной программы еще пару недель без изменений.

Если ваш опыт не говорит другого, я рекомендую пробовать эти шаги именно в таком порядке. Обычно первый шаг дает положительные результаты через одну-две недели. Я рекомендую начать с 20 %-ного снижения недельного километража. Но можно снизить и сильнее, особенно если вы выполняете программу с большим километражом.

Я надеюсь, что один из этих вариантов окажется для вас полезным. Если же не сработает ни один и вы по-прежнему будете плохо себя чувствовать, то, возможно, пришло время для тщательного медицинского обследования и, может быть, длительного (несколько недель) перерыва в тренировках. Не волнуйтесь. Вне зависимости от того, сколько времени вы проведете без бега, однажды вы все равно вернетесь, забыв о проблемах. Вам нужно будет только выучить этот урок, чтобы больше не попадать в такую ситуацию.

И еще одно замечание касательно тренировочных нагрузок, связанных с достижением соревновательной спортивной формы и вероятностью спада, вызванного общим отсутствием желания тренироваться, являющегося результатом гипертренировки. На рис. 10.1 изображены две кривые, отражающие реакцию на изменения тренировочных нагрузок в форме увеличения объемов тренировок и их интенсивности или и того и другого одновременно. Верхняя кривая (кривая а) иллюстрирует зависимость соревновательной формы от увеличения тренировочных нагрузок, показывая уменьшающийся рост результатов. Кривая б, являющаяся зеркальным отражением кривой а, изображает возможность спада при росте тренировочных нагрузок. Она показывает, что вероятность спада увеличивается при постоянном росте тренировочной нагрузки.

Рис. 10.1

Сравнение роста спортивной формы, вызванного ростом тренировочной нагрузки (кривая а), с вероятностью спада, вызванного ростом нагрузки (кривая б)

Обратите внимание, что до тех пор, пока ваша нагрузка не достигла определенного уровня, вероятность спада невелика. Однако в некоторый момент дальнейшее увеличение нагрузки становится критическим и вероятность спада начинает быстро расти. При каком именно уровне нагрузок произойдет спад, зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна. Причиной спада могут быть как объем, так и интенсивность нагрузок, но кроме того, вероятность спада, возможно, зависит еще от скорости роста нагрузок.

Равномерные, последовательные, продуманные тренировки – вот ответ на эту проблему.

На рис. 10.1 есть заштрихованная зона, которая изображает идеальное тренировочное окно для любого бегуна. В этом окне можно получить примерно 95 % максимального результата при минимальной вероятности спада. Именно в этой зоне должно проходить подавляющее большинство ваших тренировок – из года в год. Чтобы достичь выдающихся результатов, надо добиться нагрузок, находящихся ближе к правой части этого окна, но не больше чем на несколько недель подряд. Есть вероятность, что именно эти нагрузки позволят вам добрать те секунды и десятые доли, которые могут отделять вас от олимпийской команды или от участия в крупном чемпионате, но в этом же заложен и дополнительный риск, особенно если вы останетесь на этом уровне слишком долго. Регистрация тренировочных баллов, описанных в главе 2, поможет вам избежать непосильных для вас качественных тренировок.

Список болезней, которым подвержены бегуны, возглавляют простуды. Редкий год команда кроссовиков завершает сезон без того, чтобы у семи ее лидеров не случилось семи простуд.

Для бегунов, страдающих от простуды или какой-либо ноющей боли, меньше всего подходят интервальные и пороговые тренировки. Я настаиваю на том, чтобы никакой из этих типов нагрузки не включался в программу заболевших бегунов. Во-первых, интервальные и пороговые упражнения относятся к тем типам тренировки, которые требуют хороших условий для получения хороших результатов. Бегуны же редко чувствуют себя хорошо, когда болеют. Во-вторых, что еще важнее, трудное упражнение, требующее более или менее продолжительного времени, может превратить небольшое заболевание в серьезное. Когда спортсмены болеют, они должны тратить свои силы на то, чтобы вернуть себе здоровье, а не на то, чтобы выполнить требования напряженной тренировочной программы. Соревнования и тяжелые упражнения должны быть отложены до выздоровления.

Точно так же, как учеба должна быть главным приоритетом занимающихся бегом школьников и студентов, хорошее здоровье должно быть важнее тренировки для спортсменов любого уровня. Возможно, в некоторых видах спорта, не связанных с выносливостью, спортсмены и могут совершенствовать определенные навыки даже во время болезни. Бегуны и другие спортсмены, чьи виды спорта основаны на выносливости, такого себе позволить не могут. Правда, в случае легких заболеваний бегуны могут заниматься легким бегом и повторами с короткими отрезками, обращая при этом особое внимание на полное восстановление между отрезками.

Мои ученики в колледже очень не любят пропускать обычные тренировки и делают все возможное, чтобы не заболеть. Но если они все же заболели, на тренировках хороших результатов они добиваются, если занимаются сокращенным легким бегом и 15–20 сериями по 200 метров в темпе на 3 секунды большем, чем их текущий темп бега на 5000 метров, и с полным восстановлением. Подобное сокращение нагрузки они хорошо воспринимают психологически и с энтузиазмом ждут возвращения к нормальному режиму тренировок.

Если спортсмен вынужден из-за болезни тренироваться меньше, то от соревнований ему надо отказаться полностью. Конечно, если врач даст разрешение, я не буду возражать против участия бегунов с некоторыми заболеваниями в чемпионате страны или других важнейших соревнованиях, но, на мой взгляд, это непоследовательно и несправедливо – позволять больным спортсменам участвовать в соревнованиях тогда, когда они снижают тренировочные нагрузки. Тренер ведь должен учесть и влияние своего решения на других участников команды: стабильность и обоснованность требований тренера – критический фактор в формировании командного духа. И более того, замена хорошего, но заболевшего бегуна другим спортсменом может предоставить последнему ту самую возможность для прорыва на новый уровень, в которой он так нуждался.

Когда речь идет о серьезных болезнях, которые требуют медицинского наблюдения, приема лекарств или сопровождаются высокой температурой, спортсмены не должны тренироваться без прямого разрешения и поддержки врача. То же самое относится к ситуации, когда спортсмен плохо себя чувствует и хочет прекратить на некоторое время тренировки, хотя его самочувствие и не связано с каким-либо диагностированным заболеванием. Не устану повторять, что намного лучше будет на некоторое время прекратить занятия (хотя в этом может и не быть абсолютной необходимости), чем тренироваться или соревноваться в плохих условиях. Многим спортсменам и тренерам кажется, что травма и болезнь будут длиться вечно, но, как только они излечиваются, возвращение к норме происходит очень быстро. В главе 4 приведены рекомендации для возвращения к тренировкам после перерыва или спада.